Deadlifts adalah latihan penuh badan penuh, tetapi kemungkinan anda tidak melakukannya dengan betul di sini bagaimana untuk memperbaikinya
2. Memakai tali pinggang mengangkat
Bernard juga mencadangkan memakai tali pinggang mengangkat untuk membantu menyokong bahagian bawah anda. "Ketegangan tali pinggang akan menjadi peringatan yang baik untuk memastikan punggung anda lurus dan teras anda ketat."
3. Periksa penjajaran anda sebelumnya Anda mengangkat
Semasa bersiap untuk mengangkat, sangat penting untuk memastikan anda berada di kedudukan yang betul. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu, selar tangan anda hingga ke barbell, bengkokkan lutut anda supaya hamstring anda selari dengan lantai, dan genggam ke barbell di luar kaki anda. Anda boleh memilih untuk menggunakan cengkaman overhand ganda atau cengkaman cangkuk-dengan tangan dominan anda yang dominan dan tangan anda yang tidak dominan berdasarkan apa yang membuatkan badan anda berasa lebih stabil, kuat, dan selesa. Secara umumnya, overhand berganda berfungsi dengan baik untuk pemula; Cengkaman gaya cangkuk adalah untuk deadlifters yang lebih maju, kerana ia akan membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat. Sekiranya anda memilih untuk pergi ke laluan cengkaman cangkuk, pastikan untuk menukar tangan anda dengan kerap untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot dari berkembang.
4. Melihat lurus ke hadapan untuk menjaga tulang belakang dan leher anda neutral
"Banyak orang melihat ketika mereka mati," kata Bernard. Walaupun nampaknya logik untuk cuba melihat diri anda di cermin, ini mendorong anda untuk melengkung tulang belakang dan leher anda, yang membuat anda berisiko mengalami kecederaan. Untuk menjadi yang paling kuat, penting untuk mengekalkan tulang belakang neutral dan punggung rata, yang bermaksud sama ada melihat lurus ke depan atau bahkan melihat ke bawah sekalipun. Pastikan anda mengelakkan dagu anda.
5. Tarik bahu anda juga
Sekiranya godaan untuk menggugurkan bahu anda dan lengkung belakang anda sangat menggembirakan, ini bermakna bahawa berat badan anda terlalu berat dan boleh mengakibatkan banyak kecederaan belakang bawah. Ini adalah kunci untuk menjaga bahu anda ditarik balik, dada, dan lats terlibat untuk menghalang mereka daripada membulatkan ke hadapan. Juga, tahan barbell sebagai dekat dengan badan anda dan simpan di tengah -tengah kaki anda. Sekiranya barbell tidak dekat dengan badan anda, ia akan berasa lebih berat dan anda menghadapi risiko kecederaan yang lebih tinggi, menjelaskan Bernard.
6. Kunci siku anda semasa anda mengangkat
Pastikan bahawa tidak ada kekurangan atau bengkok di siku anda. Sekiranya siku anda dikunci, anda akan dapat "serentak menarik bar ke atas Shins anda dan menolak lantai dengan kaki anda," kata Bernard. Memerah bar yang ketat seperti yang anda boleh sebelum ia meninggalkan lantai. "Teruskan menarik sehingga anda berdiri tinggi dengan lutut anda terkunci, kemudian perlahan -lahan engsel di pinggul dan menurunkan barbell kembali ke lantai sebagai dekat dengan badan anda, lentur lutut apabila barbell selamat di bawahnya dan anda kembali ke kedudukan permulaan."
7. Bernafas dan melibatkan teras anda
Ini kelihatan jelas, tetapi ingat untuk bernafas. "Ambil nafas panjang dan tahan sebelum menarik barbell dari tanah. Dalam perjalanan anda, menghembus nafas, dan sebelum menurunkan barbell kembali ke tanah, anda harus menarik nafas panjang dan menahannya ketika anda kembali ke kedudukan permulaan. Penglibatan teras ini akan membantu melindungi bahagian bawah anda dari kecederaan, "jelas Bernard.
8. Lakukan "lif aksesori"
Menurut Bernard, menambah squats belakang barbell, deadlifts pinggul barbell tinggi, tujahan pinggul barbell, barbell membongkok baris, dan hyperextensions belakang ke rutin mengangkat anda akan membantu mengimbangi otot anda dan mencegah terlalu banyak penggunaan, ketegangan, atau keletihan serta membantu meningkatkan peningkatan kekuatan keseluruhan anda dan memperbaiki bentuk.
Lihat video di bawah untuk mengetahui cara yang betul untuk melakukan deadlift satu kaki dari jurulatih teratas, Charlee Atkins:
Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.
