Adakah lentil baik untuk anda? Berikut adalah 10 sebab mengapa jawapannya adalah 'ya'

Jadi ya, lentil cukup baik untuk anda, dan umumnya berpatutan untuk membeli (selalu ditambah ketika anda berada di antara gaji). Mereka juga berkemas dalam banyak manfaat kesihatan.

1. Mereka penuh dengan polifenol.

Polyphenols adalah sebatian aktif yang melawan agen-agen yang berbahaya di dalam badan-semuanya dari sinar ultraviolet dan sinaran kepada penyakit jantung dan kanser. Jadi ya, mereka adalah masalah besar. Lentil adalah cara yang baik untuk memperbaiki polifenol anda (mereka mempunyai lebih banyak daripada kacang hijau kacang dan kacang ayam), dan telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang berpanjangan, termasuk kesihatan kardiovaskular dan pencegahan diabetes. "Polifenol yang terdapat dalam lentil telah diperhatikan kerana antioksidan, antibakteria, anti-kulat, antiviral, kardioprotektif, anti-radang, nefroprotektif, antidiabetic, antikanser, anti-obesiti, hipolipidemik, dan kemoterapi," kata pemakanan, dan anti-dietian, "kata antidiabetik, antidiabetic, anti-dietik, hipolipidemik, dan kemoterapi," kata pemakanan, dan anti-dietik, "kata antidiabetic, antidiabetic, anti-dietik, dan anti-pemakanan," pengarang Bayi dan anak berasaskan tumbuhan. "Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan banyak lentil mungkin mempunyai paras kolesterol yang lebih rendah dan risiko mengurangkan kanser payudara."

2. Mereka tinggi protein.

Berita baik, vegan: Satu cawan lentil mengandungi sekurang -kurangnya 18 gram protein. Anda mesti makan keseluruhan kacang ayam untuk mendapatkan banyak nutrien. (Petua Pro: Bertujuan untuk mendapatkan antara 50 dan 75 gram sehari.)

3. Mereka mempunyai keseimbangan protein dan karbohidrat yang baik.

Plus, Pasquariello menambah bahawa bukan sahaja lentil tinggi protein, mereka juga mempunyai keseimbangan protein dan karbohidrat yang baik. Ini bermakna bahawa apa sahaja makanan yang anda memasukkan lentil ke dalam, anda mendapat sumber dua-dalam-satu dari kedua-dua makronutrien vs sumber protein lain seperti tauhu (yang mengandungi kira-kira 5g karbohidrat dan kurang daripada 1g serat per cawan) atau ayam ( yang mengandungi lebih banyak protein tetapi sifar gram karbohidrat dan serat setiap cawan).

4. Mereka adalah sumber besi yang baik.

Satu cawan lentil juga mempunyai 6.5 miligram besi, yang kira-kira satu pertiga daripada apa yang anda perlukan sepanjang hari. Besi sangat penting untuk menjaga oksigen mengepam di seluruh badan anda. Sekiranya anda tidak mendapat cukup, aliran darah itu melambatkan.

5. Mereka penuh serat.

Hampir setiap RD suka mengisytiharkan kepentingan serat-terutamanya yang berkaitan dengan kesihatan pencernaan dan penyelenggaraan berat badan yang sihat. Satu cawan lentil mempunyai sekurang -kurangnya 10 gram daripadanya, yang sebenarnya hampir dua kali ganda sebagai secawan kale mentah. "Satu hidangan juga mengetuk 20 peratus keperluan serat harian anda," kata Bahasa Inggeris.

6. Lentil baik untuk tulang anda.

Ketika datang ke kesihatan tulang, produk sarat tenusu cenderung untuk memperlihatkan perhatian, tetapi lentil adalah pilihan yang baik juga dengan 35 gram kalsium per cawan. Selamat mengetahui, vegan!

7. Mereka adalah sumber asid folik yang baik.

Asid folik adalah nutrien penting untuk dimuat sepanjang masa, tetapi sangat penting ketika anda hamil. Tidak mencukupi boleh menyebabkan kecacatan kelahiran yang serius. Dan walaupun kehamilan tidak ada di fikiran anda, asid folik menyokong pertumbuhan rambut yang sihat dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan strok. Para saintis telah menemui lentil untuk menjadi sumber makanan folik yang hebat dan diserap dengan baik, terutamanya untuk wanita yang hamil atau berharap untuk hamil tidak lama lagi.

8. Mereka tinggi dalam magnesium.

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, ditekankan atau terlalu banyak bekerja, badan anda boleh mendapat manfaat daripada penggunaan magnesium-dan lentil yang tetap boleh menjadi sumber yang hebat pada 71 mg setiap cawan lentil yang dimasak.

9. Ia mengandungi sifar kolesterol dan lemak tepu.

Lebih banyak berita baik: Pasquariello mencatatkan bahawa lentil juga mengandungi sifar kolesterol dan tiada lemak tepu sama ada. Lemak yang mereka lakukan adalah lemak tak tepu, aka "lemak yang sihat" badan kita perlukan.

10. Mereka kaya dengan kalium.

Potassium, elektrolit yang terdapat dalam banyak buah, sayuran, dan kekacang, adalah satu lagi nutrien utama yang diperlukan oleh badan kita dan lentil yang kaya dengan mereka. Pasquariello mengatakan kalium adalah penting untuk mengawal selia penguncupan otot, isyarat neurologi, dan keseimbangan bendalir.

Seorang ahli diet membongkar manfaat lentil:

Kemungkinan kesan sampingan makan lentil

Malah lentil mempunyai tumit achilles. Semua serat yang bermanfaat boleh mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan, dengan baik, gas. Kunci untuk mengelakkannya adalah untuk menghidupkan semula pengambilan lentil anda perlahan-lamanya jika anda tidak digunakan untuk mendapatkan banyak serat biasanya.

Lentil juga mengandungi lektin-protein dalam tumbuhan tertentu seperti nightshades dan kekacang yang dikaitkan dengan keradangan dan sakit perut. Ini salah satu sebab mengapa orang di diet paleo mengelakkan kacang dan kekacang. Sekiranya anda secara konsisten merasa sakit setelah makan lentil dan makanan yang penuh dengan lektin, mungkin lebih baik untuk mengelakkannya atau mengehadkan berapa banyak yang anda makan.

Cara bekerja lentil ke dalam diet anda

Soalan seterusnya: Bagaimana anda boleh menggunakan lentil tanpa mereka merasa seperti bubur nenek anda dibuat? Izinkan saya mengira cara:

1. Cari pasta berasaskan lentil.

Jenama seperti Meja Moden, Jelajah Masakan, dan Toleransi Semua menggunakan lentil sebagai pengganti bebas gluten untuk pasta. Anda mendidih dengan cara yang sama seperti yang anda mie biasa, tambahkan sos kegemaran anda, dan rasanya seperti yang lazat sebagai perkara biasa.

2. Tambahkan lentil ke salad anda.

Memandangkan berapa banyak protein dalam lentil, biji kecil yang terbungkus adalah cara yang baik untuk menaikkan protein di dalam mangkuk sayur -sayuran sans ayam panggang. Untuk membuat, tambahkan lentil untuk mendidih air dan biarkan reneh selama 20 hingga 25 minit, atau sehingga mereka lembut. Kemudian, apabila mereka menyejukkan sedikit, tambahkan 'em ke salad anda!

3. Buat sup lentil atau rebus.

Seperti sup tetapi berharap ia memenuhi anda? Pergi dengan sup lentil klasik-semua kebaikan sup panas, ditambah mengisi protein dan serat untuk benar-benar membuat anda penuh lama setelah anda selesai. Campurkan lentil yang tidak dimasak dengan sayur -sayuran kegemaran anda, herba, dan stok pilihan, dan biarkan semuanya reneh sehingga dimasak.

4. Gunakannya sebagai pengganti daging.

"Saya suka menggunakan lentil sebagai pengganti daging dalam hidangan seperti bolognese, lasagna, taco, burritos, dan ziti bakar saya," kata Bahasa Inggeris. "Anda boleh memasak lentil kering di dapur-yang mudah dilakukan kerana anda tidak perlu membuat pra-soak mereka-atau membeli lentil masak dalam tin."

Walau bagaimanapun, anda memilih untuk membuat lentil, anda pasti akan mendapat rangsangan pemakanan utama. Dan itu sesuatu yang semua pemakan boleh bersetuju pastinya menjadi tambah besar.

Petua untuk menyediakan lentil

Gunakan lentil yang berbeza untuk hidangan yang berbeza

Salah satu kunci untuk memasak lentil adalah memilih jenis lentil terbaik untuk hidangan. Untuk hidangan seperti daal, kari, atau rebus, pasquariello mencadangkan lentil merah. Lentil coklat dan hijau, katanya, mempunyai tekstur yang menjadikannya hebat untuk sup, stew, atau menggabungkan ke dalam berenang. Sekiranya anda membuat salad atau hidangan di mana anda mahu lentil tetap utuh, dia mengesyorkan memilih lentil Perancis atau lentil beluga hitam, yang akan mengekalkan bentuk dan teksturnya selepas memasak.

Rendam mereka di dalam air sebelum memasak

Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan semasa makan kekacang, Pasquariello menasihati lentil merendam sebelum memasaknya. Pastikan anda menyemaknya lebih awal dalam proses memasak kerana mereka cenderung memasak lebih cepat apabila pra-direndam. Secara amnya, dia menyatakan bahawa merendam lentil sebelum memasaknya tidak perlu, terutamanya untuk lentil merah dan coklat yang cenderung memasak dengan cepat. Selain itu, ia menambah langkah tambahan ke proses memasak yang boleh menghalang sesetengah orang daripada memakannya. Oleh itu, jangan ragu untuk melangkau.

Gunakan masa memasak yang berbeza untuk lentil yang berbeza

Semua jenis lentil pada dasarnya dapat disediakan dengan cara yang sama, tetapi dengan pelbagai masa memasak. Inilah caranya: "Bawa lentil ke mendidih dengan banyak air dan garam, dan renehkan untuk masa memasak yang betul-kira-kira 20-25 minit untuk lentil merah, 30 minit untuk coklat, dan 40-50 minit untuk hijau atau hitam," Pasquariello kata.

Cuba resipi lentil yang lazat ini

Tidak ada kekurangan resipi lentil yang menarik untuk dicuba. Untuk memulakan, anda tidak boleh salah dengan resipi cili lentil vegan pemanasan. Ia membintangi banyak bahan segar dan sihat (bawang, tomato, alpukat) dan hanya mengambil masa 5 minit untuk disediakan dalam periuk segera.

Sekiranya anda berada dalam suasana salad yang lebih banyak, buatkan resipi salad lentil pondicherry lurus dari tuan rumah chef atas dan buku masakan pengarang Padma Lakshmi. "Saya suka salad ini kerana ia sangat sihat, lazat, dan senang dibuat," Lakshmi sebelum ini memberitahu Well+Good. Anda boleh menghidangkannya pada suhu bilik, menjadikannya hebat jika anda makan makan tengah hari untuk minggu ini.

Masih lapar untuk resipi lentil yang mudah? Cuba buat lentil smokey yang direbus dengan sosis, sup lentil dan sosej, lentil dan sayur-sayuran musim bunga panggang, Dijon-carsel Brussel Sprouts dan Lentils, atau Lentil dan Taco Jagung.

Lentils FAQs

Sekarang kita telah dilindungi jika lentil benar.

Bolehkah anda makan lentil setiap hari?

Sangat keren untuk makan lentil setiap hari selagi anda memasak dan menyimpannya dengan betul. Tetapi, Pasquariello mencatatkan penting untuk mengambil pelbagai protein. "Jika lentil adalah satu -satunya sumber protein anda, ini boleh menjadi kebimbangan kerana anda tidak memakan semua asid amino penting yang perlu dilakukan dengan baik," katanya. "Bagaimanapun, menggabungkan lentil dengan sumber bijirin seperti nasi atau jagung, atau kacang atau biji, menghasilkan protein lengkap keseluruhan. Oleh itu, pastikan anda menambah sumber tersebut jika anda suka makan lentil setiap hari."

Adakah tidak baik untuk makan lentil yang tidak dimasak sepanjang jalan?

Ya! "Anda tidak boleh makan lentil mentah, kerana ia mengandungi toksin yang dipanggil lectin yang boleh mendorong muntah dan cirit -birit jika dimakan," kata Pasquariello, serta masalah pencernaan yang serius dan kebimbangan kesihatan yang serius. Oleh itu, pastikan anda memasak lentil dengan teliti sangat penting. "Lektin rosak dengan panas, menjadikannya tidak beracun dan selamat untuk dimakan."Anda akan tahu lentil dimasak dengan teliti apabila mereka merasa lembut dan pecah di antara jari anda, kata Pasquariello.

Adalah lentil lebih sihat daripada nasi?

Ini adalah soalan yang sukar untuk dijawab kerana ia seperti membandingkan epal dan oren. Lentil dan nasi melayani tujuan yang berbeza dalam diet kita. Tetapi, Pasquariello berkata, jika dia terpaksa memilih antara kedua -duanya, dia akan pergi dengan lentil kerana mereka lebih tinggi dalam protein dan serat berbanding dengan beras.

Adalah lentil atau quinoa lebih sihat?

Begitu juga, lentil dan quinoa melayani tujuan yang berbeza. Oleh itu, ia datang kepada apa nutrien yang anda mahu tambah lebih banyak ke dalam diet anda. "Quinoa menawarkan profil mikronutrien yang sangat kaya, kerana ia adalah sumber mangan, magnesium, tembaga, folat, vitamin B6, dan besi yang baik," kata Pasquariello. "Jika folat, magnesium, atau besi adalah kebimbangan, quinoa mungkin menjadi pilihan terbaik, tetapi jika matlamatnya adalah untuk menambah lebih banyak serat dan protein untuk diet anda, saya akan memilih lentil."

Lentil warna mana yang paling sihat?

Pasquariello mengesyorkan tidak terlalu menekankan tentang warna atau jenis lentil yang anda makan kerana tidak ada perbezaan yang luas dari segi pemakanan. "Apa yang penting ialah anda berfikir untuk menambah makanan berkhasiat ini untuk diet anda, yang bagus," katanya. "Jadi jika anda menjumpai yang anda suka dan ingin melekatinya, itu sangat baik."Yang mengatakan, dia menyatakan bahawa lentil hitam menawarkan sedikit lebih protein dan serat daripada jenis lentil lain, dan mengandungi anthocyanin, antioksidan yang dipercayai membantu mencegah penyakit kronik tertentu.

Berapa lama lentil yang dimasak dapat bertahan di dalam peti sejuk?

"Di dalam peti sejuk, lentil yang dimasak boleh disimpan, dilindungi, sehingga seminggu, tetapi mereka akan mengekalkan kesegaran yang paling sehingga empat hingga lima hari sempurna jika anda sedang membuat makan tengahari atau makan malam seminggu," kata Pasquariello kata.

Bagaimana anda dapat mengetahui jika lentil yang dimasak telah menjadi buruk?

Untuk memeriksa sama ada lentil anda telah menjadi buruk, Pasquariello menasihati memeriksa tanda -tanda yang kelihatan seperti rosak seperti acuan atau perubahan warna. Kemudian buat ujian bau. Sekiranya ada bau funky, tuangkannya. Sebagai peraturan, jika mereka telah duduk di dalam peti sejuk anda selama lebih dari tujuh hari, sebaiknya membuat kumpulan segar.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.