Sebenarnya, pakar sekarang mengesyorkan tidur pada hujung minggu-tetapi hanya untuk masa ini
Walaupun masa tidur anda sangat penting, anda tidak betul -betul bermula dari tempat kekuatan jika anda secara konsisten mendapat kurang dari tujuh jam. Tidur sedikit dapat membantu membetulkannya. "Kadang -kadang pergi dari jadual oleh beberapa jam kurang mengganggu daripada berterusan tidak mendapat cukup tidur," kata ahli psikologi tidur Jade Wu, PhD, pengarang Hello tidur dan penasihat tidur untuk firma tilam. "Penekanan di sini adalah pada keteraturan, yang kami ketahui adalah penting untuk tidur dan kesihatan sirkadian, tetapi mendapat tidur yang cukup juga penting dan ramai orang tidak mempunyai pilihan dalam jadual kerja mereka, jadi separuh kedua garis panduan ini menawarkan Beberapa fleksibiliti praktikal untuk membolehkan untuk menangkap tidur."
Caranya di sini walaupun, kata Dr. Dzierzewski, adalah untuk mengehadkan tidur dalam satu atau dua jam. Lebih -lebih lagi dan anda akan mengalami risiko kehilangan konsistensi dengan tidur dan waktu tidur anda, yang akan menjadikannya lebih sukar untuk membina rutin tidur biasa. Tidur secara meluas juga boleh melekat anda dengan lag jet sosial, atau keletihan yang datang dari beralih sekitar tidur dan waktu bangun pada hujung minggu (biasanya bergerak kedua -duanya kemudian).
Cadangan ini juga bukan jemputan untuk mengurangkan tidur anda sepanjang minggu atau merancang untuk membuat masa yang hilang pada hari bukan kerja secara rutin. Fikirkan ia sebagai sedikit rangsangan dan bukan pengganti selama seminggu untuk malam yang tenang. "Ini tidak bermaksud tidur lena pada hujung minggu kerana anda 'dibenarkan' tidur," tambah Dr. Wu. Dia mengesyorkan cuba melekat pada waktu tidur anda sebanyak mungkin, dan cuba menyusun semula jadual anda semasa minggu kerja untuk mendapatkan sebanyak mungkin tidur sehingga anda tidak bergantung pada hujung minggu anda untuk mengejar.
Penting untuk diperhatikan bahawa cadangan ini disasarkan kepada orang dewasa yang mempunyai beberapa masalah tidur, bukan terhadap mereka yang mempunyai insomnia kronik. Menurut ahli psikologi tidur Shelby Harris, Psyd, Pengarah Kesihatan Tidur di Sleepopolis dan pengarang Panduan Wanita untuk Mengatasi Insomnia, tidur secara rutin jika anda mempunyai insomnia kronik sebenarnya boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur dalam beberapa kes. Sekiranya ini terdengar seperti anda, bercakap dengan doktor anda untuk bimbingan. Di bawah, cari empat lagi strategi untuk membantu anda menghabiskan lebih banyak masa di antara lembaran.
Cara mengejar tidur jika anda tidak mendapat cukup sepanjang minggu
1. Tetapkan (dan simpan) waktu tidur yang konsisten
Pergi ke tempat tidur pada masa yang sama membantu badan anda mendapat rutin yang sejajar dengan irama sirkadian anda (aka jam tidur tidur dalaman badan anda) sehingga tahu bila tidur. Menjaga masa bangun yang konsisten adalah kunci untuk menggalakkan ini dan "menetapkan sauh," seperti Dr. Wu berkata, tetapi tidur pada masa yang sama mempunyai kesan di sini juga.
2. Tidur secara strategik
Menambah tidur malam anda dengan tidur siang boleh membantu bank beberapa zzz tambahan. Walau bagaimanapun, penting untuk tidur secara strategik untuk menjaga tidur siang hingga 30 minit atau kurang. Dr. Harris mengesyorkan mengehadkan tidur petang, untuk kebanyakan orang tidak lewat daripada 2 p.m., untuk meminimumkan gangguan malam.
3. Ganti waktu tidur anda lebih awal
Penting untuk cuba menjaga waktu tidur yang konsisten, tetapi anda sentiasa boleh beralih lebih awal untuk memastikan anda mendapat tidur yang cukup dan menghalang diri anda daripada tidur lebih daripada beberapa jam tambahan. Untuk melakukan ini tanpa mengamuk badan anda menjadi rutin baru, beri masa untuk beralih secara beransur -ansur sehingga anda mencapai masa yang berfungsi. "Anda boleh tidur lebih awal daripada biasa, bertujuan untuk mengejar tidur secara beransur -ansur dengan tidur antara 15 dan 30 minit lebih awal setiap malam," kata Dr. Harris.
4. Mengutamakan tidur
Sering kali, tidur adalah sesuatu yang diketepikan untuk memihak kepada kewajipan dan aktiviti lain. Kadang -kadang ia tidak dapat dielakkan, tetapi membuat usaha bersepadu untuk mendapatkan tidur yang cukup tenang adalah salah satu cara untuk memastikan ia menjadi keutamaan. Bagaimana anda boleh melakukan ini? Dr. Dzierzewski mengatakan memotivasi diri anda untuk menghabiskan masa yang cukup di tempat tidur boleh pergi jauh. Rutin waktu malam yang membuat anda teruja untuk meluangkan masa di tempat tidur anda (tetapi tidak terlalu banyak) harus melibatkan penggulungan dan berehat sehingga anda berada di negeri ini untuk mengangguk. Cari cara untuk berehat seperti membaca buku atau melakukan meditasi ringkas seperti kelonggaran otot progresif. Elakkan skrin dan cahaya biru yang menghancurkan mereka terlalu dekat dengan waktu tidur. Pastikan persekitaran tidur anda kondusif untuk berehat. Pastikan ia gelap (dan jika ia tidak cukup gelap, memakai topeng mata) tenang, dan sejuk (sebaik -baiknya di antara 60 dan 68 darjah f).
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Sletten, tracey l., et al. "Kepentingan keteraturan tidur: Kenyataan konsensus Yayasan Sleep Foundation Masa dan Panel Variasi." Kesihatan tidur, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.SUBEH.2023.07.016. Diakses 19 Sept. 2023.
- Blume, Christine et al. "Kesan cahaya pada irama sirkadian manusia, tidur dan mood." Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: Penyelidikan Tidur dan Perubatan Tidur Vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
