9 Latihan Slider yang akan meninggalkan setiap otot di dalam badan anda

Menuju ke gim dan memeriksa kelas kecergasan butik adalah menyeronokkan dan semua, tetapi bagaimana jika anda boleh mendapatkan senaman pembunuh tanpa meninggalkan ruang tamu anda? Dengan slider ... anda boleh. Cakera pekeliling kecil dan bersaiz tangan dikasihi oleh jurulatih peribadi dan pengajar kecergasan sama-sama terima kasih dengan cara mereka dapat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras secara drastik. Mereka bekerja kerana apabila anda meletakkan tangan atau kaki anda, badan anda dipaksa ke dalam keadaan ketidakstabilan yang memaksa semua otot anda untuk memberi perhatian.

Tertarik? Di bawah ini anda akan menemui litar 9-pindah yang, apabila dikitar semula melalui tiga kali, akan membantu anda meluncur dan meluncur jalan ke senaman pembunuh. Untuk melakukan latihan, anda memerlukan satu set slider atau anda boleh kreatif dengan beberapa tuala atau plat kertas. Ingat, sangat keren untuk mengambil satu atau dua minit di antara pusingan.

9 gerakan gelangsar untuk mencuba latihan seterusnya

1. Lunge terbalik: Mencapai kesempurnaan persik dengan pemakaian rampasan dan kaki ini. "Berdiri dengan kaki pinggul lebar selain slider di bawah kaki kanan anda," mengarahkan pengasas bersama Tone It Up Katrina Scott. "Luncurkan kaki kanan anda terus di belakang anda dan tenggelam ke dalam kedudukan lunge, lutut bengkok pada 90 darjah, dengan lutut belakang anda melayang tepat di atas tanah. Terlibat teras dan harta rampasan anda ketika anda kembali untuk memulakan kedudukan, memandu melalui tumit berdiri anda. Adakah 12 wakil di setiap sisi."

2. Jongkong kaki tunggal: Menyalakan hamstring, glutes, dan paha luar dengan tindakan mengimbangi ini. "Bawa kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda, letakkan gelangsar atau tuala di bawah bola satu kaki sambil menjaga kaki selari. Sebagai alternatif, jika anda mempunyai pinggul yang lebih ketat dengan mobiliti terhad, cuba sedikit pemilih, "kata pengajar senior Lagree NY Eileen Kielty. "Mula duduk di belakang sementara dada sampai ke hadapan, membongkok satu lutut sambil mengekalkan kaki rata, dan menjaga kaki yang lain lurus dengan tumit slider yang diangkat."Fikirkan: jongkong berkaki satu dengan sentuhan kaki kecil untuk kestabilan tambahan.

"Pastikan untuk menjaga berat badan di atas kaki di atas lantai supaya paha dalaman dapat meregangkan tetapi bukan ketegangan," kata Kielty. "Menarik dan hantar pinggul ke belakang dan dada ke hadapan, bengkokkan satu lutut, kemudian menghembus nafas dan tekan melalui tumit kaki rata, melibatkan perut dan berdiri."Caranya adalah untuk sentiasa mengekalkan tumit gelangsar yang diangkat, kerana itulah yang memastikan kaki kerja adalah tumpuan utama, yang membawa 90 peratus berat badan anda. Untuk memastikan anda meluangkan masa dengan pergerakan itu, dia mengesyorkan bergerak ke mana saja dari empat hingga lapan tuduhan, dan jumlah yang sama apabila anda berjongkok keluar.

3. Lunge sampingan: Satu lagi kaki dan buster harta rampasan. "Berdiri dengan kaki lebar kaki dan gelangsar di bawah kaki kanan anda, "Scott mengarahkan. "Turunkan ke dalam sikap olahraga dengan punggung rata dan rampasan kembali. Menjaga kaki kiri anda ditanam, luncurkan kaki kanan anda ke kanan sehingga ia dilanjutkan sepenuhnya (elakkan mengunci lutut), kemudian luncurkannya kembali untuk memulakan kedudukan."

4. Beruang: Melayari teras, badan atas, dan paha dalaman dengan pergerakan yang sengit ini. "Sediakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda di bawah bahu anda dan slider atau tuala di bawah bola kaki anda, dengan kaki dilanjutkan sepenuhnya," kata Kielty. “Squeeze di bawah ketiak anda, tekan melalui dada, peras di paha dalaman anda dan melibatkan teras anda ketika anda membengkokkan lutut di bawah pinggul ke dalam kedudukan semua empat. Tarik dan memanjangkan kaki kembali ke papan, kemudian menghembus nafas dan bengkokkan lutut di bawah pinggul."Semasa pergerakan ini, bahagian atas badan harus tetap mungkin dalam keadaan isometrik sementara badan bawah bergerak masuk dan keluar. "Pastikan untuk mengekalkan sebanyak mungkin tulang belakang neutral, memastikan tidak ada tenggelam di bahu atau punggung bawah," kata Kielty. "Ambil pike kecil di pinggul jika anda memerlukan sokongan tambahan."

5. Pendaki Gunung: Katakan doa untuk abs dan bahu anda, kerana ini akan terbakar semasa menghantar degupan jantung anda melambung tinggi. "Mulakan di kedudukan papan dengan tangan anda di atas tanah dan gelangsar di bawah setiap kaki, "Scott mengarahkan. "Mengekalkan garis lurus dari kepala ke kaki, melibatkan teras anda dan luncurkan kaki kanan anda ke arah dada anda. Luncurkannya kembali ke kedudukan papan. Seterusnya, luncurkan kaki kiri anda ke arah dada anda, dan kembalikan kedudukannya untuk memulakan kedudukan. Adakah 12 wakil di setiap sisi, berselang -seli."

6. Kekurangan berlutut: "Bawa lengan bawah ke lantai, pastikan lengan anda berada di luar bahu, dengan telapak tangan menghadap dan siku terus di bawah bahu," jelas Kielty. "Letakkan slider di bawah lutut anda dan bawa badan anda keluar ke kedudukan papan yang diubahsuai, mewujudkan garis panjang dari kepala anda ke lutut anda sambil mengekalkan pelvis neutral. Tekan melalui lengan bawah, tuck the tailbone di bawah, curl tulang belakang, tarik lutut dan dagu dan ke arah dada."Semasa melakukan latihan ini, pastikan anda menjauhkan bahu anda dari telinga anda dan abs bawah anda terlibat untuk mengambil ketegangan flexors pinggul anda. "Badan atas tetap statik manakala badan bawah bergerak masuk dan keluar," jelas Kielty.

7. Pike: Sampaikan salam kepada teras dan bahagian atas yang diukir. Sekali lagi, mulakan di kedudukan papan dengan gelangsar di bawah setiap kaki. "Terangkan teras anda ketika anda meluncur kaki ke arah tangan anda, membawa harta rampasan anda ke siling dan menjaga kaki dan lengan anda dilanjutkan (tetapi tidak terkunci)," kata Scott dan Dawn. "Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 12 kali."

8. Lif Lunge: Anda akan merasakan yang ini di teras, hamstrings, glutes, dan paha dalaman dan luaran. Mulakan dengan kaki lebar kaki, dengan gelangsar di bawah bola satu kaki. "Ambil engsel kecil dari pinggang, membawa dada sedikit ke hadapan dan pelvis sedikit di belakang anda," kata Kielty. "Semasa anda membengkokkan lutut depan anda, biarkan kaki gelangsar tetap lama, kerana ia meluas di belakang anda, meluncur ke dalam lunge. Lutut depan anda berfungsi untuk kekal di atas pergelangan kaki anda, tidak pernah membenarkan lutut lulus jari kaki. Menarik dan bengkokkan lutut depan, menjaga kaki belakang lurus, kemudian menghembus nafas, tekan tumit depan, melibatkan paha dan teras dalaman untuk kembali berdiri."Kunci di sini adalah untuk menjaga jari kaki anda dan tekan tumit dengan butang perut anda yang ditarik ke arah tulang belakang anda untuk melibatkan abs bawah anda.

9. Jambatan lanjutan kaki tunggal: Akhir sekali, kami mempunyai blaster hamstring, harta rampasan, dan teras ini. "Mulakan di kedudukan jambatan dengan lutut anda bengkok, harta rampasan, dan gelangsar di bawah setiap tumit, "Scott mengarahkan. "Melibatkan teras anda dan luncurkan kedua -dua tumit, menjaga pinggul anda diangkat. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Luncurkan tumit kanan anda ke arah harta rampasan anda, kemudian kembalikan ke kedudukannya. Seterusnya, luncurkan tumit kiri anda ke arah harta rampasan anda, kemudian kembalikan kedudukannya untuk memulakan kedudukan. Adakah 12 wakil di setiap sisi, berselang -seli."

Teruja untuk membakar badan penuh tanpa perlu pergi ke gimnasium? Sekiranya ya, anda juga akan menyukai ini 6-minit, tidak bersahaja di rumah. Dan apabila anda selesai berpeluh, jangan lupa buih menggulung otot anda.