9 idea senaman hari rehat yang mengambil pemulihan anda

Pada tahap psikologi, melakukan latihan pemulihan aktif dapat membuat anda melakukan sesuatu yang berbeza yang memecahkan monotoni latihan biasa anda. "Latihan hari rehat harus bersenang-senang dan sesuatu yang dapat diingati kerana mereka mudah dan merasa baik," kata Coggan, mengangguk dengan urut, kerja myofascial, yoga, dan tarian sebagai pilihan yang baik untuk dilakukan. "Mereka membuat anda terlibat dalam persekitaran atau rangkaian sosial yang berbeza," tambah Von Frohlich, kerana aktiviti pemulihan seperti berjalan, mendaki, atau menunggang basikal dapat dilakukan di luar atau dengan orang lain untuk menambah kesenangan mereka.

Tanda yang anda perlukan senaman hari rehat

Terlalu banyak tekanan pada badan membawa kepada pengeluaran kortisol yang terlalu banyak, hormon tekanan. "Aktiviti hari pemulihan adalah penting kerana ia membantu menetapkan semula sistem saraf pusat anda," kata von Frohlich. "Sekiranya anda membakarnya, badan anda memberikan respons kortisol, dan akhirnya anda akan mendapat pulangan yang semakin berkurangan untuk usaha latihan anda."

Sekiranya anda jatuh ke dalam kebiasaan latihan sepanjang masa, anda mungkin mengalami kebakaran senaman. "Apabila bersenam, matlamat harus menjadi hasil maksimum untuk usaha minimum," katanya. "Tetapi overtraining sangat biasa, dan orang boleh berfikir bahawa lebih banyak latihan lebih baik-tetapi ini tidak benar."Ini juga boleh membawa kepada kecederaan yang terlalu banyak yang dapat membuat anda kembali dari matlamat kecergasan anda.

Apa yang perlu dilakukan pada hari pemulihan anda

Umumnya, latihan hari rehat akan memberi kesan yang rendah dan rehat selamat datang dari latihan yang lebih ketat yang anda lakukan pada hari -hari lain dalam seminggu. "Sebagai peraturan umum, jika kadar denyutan jantung anda bangun dan anda berasa nafas, anda mungkin mahu mundur jika anda benar -benar ingin mempunyai rehat dan hari pemulihan yang berkesan," kata Coggan. Oleh itu, aktiviti harus ringan, tidak terkena di mana -mana berhampiran kadar jantung maksimum anda, dan tidak menghasilkan peluh sebanyak, katakan, senaman tinju.

Mengenai apa yang harus dielakkan, pastikan anda tidak melakukan apa -apa intensiti tinggi atau yang melibatkan rintangan. "Anda ingin mengelakkan latihan perlawanan pada hari rehat anda untuk membantu mengelakkan kecederaan dan memberi masa badan anda untuk pulih," kata Norris. Mengangkat berat berat atau kerja laju juga tidak akan membuat potongan. "Jogging ringan hebat, tetapi sprint akan menjadi tidak produktif," kata Coggan. "Pergerakan ringan atau berat badan hebat, tetapi berat berat akan berfungsi menentang usaha pemulihan anda."Sukan juga boleh dianggap intensiti tinggi, tambahnya, melainkan jika anda sangat dikondisikan kepada mereka.

Hari rehat boleh menjadi peluang yang sempurna untuk mencuba sesuatu yang melibatkan corak pergerakan yang sama sekali berbeza daripada yang biasanya anda lakukan. "Secara fizikal, penting untuk mencampurkan corak pergerakan anda," kata von Frohlich. "Manfaat yang paling banyak akan datang dari mengintegrasikan sesuatu yang baru dengan corak pergerakan yang berbeza, yang mungkin termasuk mendayung, berbasikal, mendaki, berenang, yoga, atau modaliti latihan yang berbeza daripada yang biasa anda lakukan."Terus menatal untuk semua aktiviti senaman hari yang terbaik yang boleh anda cuba untuk pemulihan seterusnya.

1. Rolling Foam: Norris mengesyorkan kira -kira 15 minit buih bergulir pada hari yang luar biasa (lebih baik jika ia diikuti dengan kerja mobiliti dan peregangan). Cuba rutin rolling busa quickie di atas jika otot badan bawah anda sangat ketat.

2. Berjalan: Jurulatih adalah peminat besar berjalan jika otot kaki anda sakit, kerana ia meningkatkan peredaran dan membantu menghilangkan kesakitan. Sekiranya anda ingin mengambilnya, cubalah salah satu latihan berjalan kaki ini, atau video berjalan dalaman ini untuk membimbing anda.

3. Peregangan: Sudah tentu, salah satu perkara yang paling disyorkan untuk dilakukan untuk badan anda pada hari rehat adalah untuk meregangkan, kerana peregangan adalah salah satu cara terbaik untuk memanjangkan otot yang ketat. Cuba video peregangan penuh badan di atas, atau cari rutin peregangan lain di saluran YouTube yang baik+baik.

4. Yoga: Banyak jurulatih mengangguk dengan yoga sebagai pilihan bintang untuk pemulihan aktif. "Peregangan dan yoga yang mendalam boleh membuat beberapa aktiviti rehat yang hebat," kata von Frohlich. Ia mendapat darah anda beredar dan berfungsi sebagai meditasi yang bergerak. Pilih apa sahaja aliran yang anda suka, dari kelas yoga yang lebih pemulihan ke aliran gaya Vinyasa.

5. Berenang: Sekiranya anda mempunyai akses ke kolam renang, berenang adalah bentuk latihan mudah yang sangat rendah. Mudah -mudahan jika anda membuat keputusan untuk berenang, dan bukannya cuba mencapai PR anda semasa berenang.

6. Berbasikal: Pakar juga mengesyorkan melompat ke basikal (sama ada basikal biasa atau basikal berputar dalaman) untuk hari pemulihan rendah yang berimpak. Ini sangat baik untuk otot kaki yang sakit kerana mereka mendapat badan anda yang lebih rendah tetapi tidak pada tahap yang sengit (seperti dalam: jangan bawa pedal ke logam). Mata bonus untuk melakukan berbasikal air untuk rintangan tambahan pada otot anda.

7. Menari: Melakukan sedikit tarian mungkin salah satu cara yang paling sneakest untuk bekerja badan anda-kadang-kadang terasa seperti anda tidak melakukan senaman sama sekali. Cuba kelas kardio tarian pemula seperti yang di atas, yang diajar oleh jurulatih Amanda Kloots, atau main trek fave anda dan cuma pergi untuk itu.

8. Mendaki: Seperti yang ditunjukkan Coggan, hari rehat adalah peluang yang baik untuk menukar persekitaran anda ... yang boleh anda lakukan dengan berjalan dengan mudah. Cari jejak yang belum pernah anda lakukan sebelum ini, atau memukul bukit atau gunung yang paling dekat untuk aktiviti kardio ringan. Atau, ya tahu, jika anda tidak mempunyai satu, anda boleh mengambil kenaikan maya dengan video yang indah seperti yang di atas ketika anda mendapatkan langkah anda di treadmill.

9. Mendayung: Von Frohlich mengatakan bahawa senaman hari rehat kegemarannya mendayung: "Ia melibatkan 85 peratus otot badan anda dan mengangkat kadar denyutan jantung anda tanpa sebarang kesan," katanya. "Jika anda sakit dari angkat berat, mendayung adalah cara yang baik untuk memanjangkan dan menguatkan otot anda, gerakkan sendi anda melalui pelbagai gerakan, dan dapatkan darah yang mengalir ke kesakitan anda."Cuba senaman mendayung di atas pada hari pemulihan anda yang seterusnya.