8 cara menggunakan rutin senaman dan pemulihan anda untuk mengurangkan keradangan

2. Bekerja teras anda

Inti anda adalah pusat badan anda, yang bermaksud ia mempunyai banyak tanggungjawab di semua pergerakan anda. Menurut Heimann, mempunyai teras yang lemah sebenarnya boleh membuat keradangan. "Seseorang mungkin melaksanakan pergerakan, tetapi mereka tidak menyokong kerangka," katanya, membandingkannya dengan menarik Taffy. "Sekiranya anda ingin menarik Taffy, anda akan menjadi lebih berkesan jika anda mempunyai sesuatu yang anda tarik dari-membayangkan Taffy ditarik dan tidak mempunyai kaunter yang kuat untuknya."Kekuatan teras membolehkan seluruh badan anda bergerak dengan cekap. "Ia sepatutnya bersedia untuk menyokong badan dengan pergerakan," kata Heimann.

3. Jangan melampaui latihan yang sengit anda

Ia dapat merasa sangat memuaskan untuk membunuh senaman yang melelahkan, tetapi, demi keradangan, anda tidak seharusnya melakukan itu bersungguh -sungguh senaman setiap hari. "Intensiti tinggi atau latihan jangka panjang boleh menyebabkan keradangan kronik," kata Dr. James. "Oleh sebab itu, disyorkan bahawa jenis latihan ini tidak dilakukan pada hari berturut -turut, dan pemulihan yang mencukupi telah berlaku sebelum sesi berikutnya."Jadi buang beberapa hari rehat dan latihan berimpak rendah untuk mengosongkan hiit anda.

4. Fokus pada bentuk

Anda sepatutnya mempunyai bentuk yang betul dalam latihan anda sehingga anda benar -benar mengerjakan otot yang dimaksudkan untuk bekerja. Sebab lain? Bersenam dalam bentuk yang tidak betul boleh menumpuk pada keradangan. "Borang menentukan fungsi," kata Heimann. "Sekiranya anda mendapati bahawa setiap kali anda bersenam, anda sakit dan mengalami keradangan ini, sangat penting untuk mempunyai jurulatih mendidik anda mengenai bentuk."Sekiranya anda melaksanakan langkah anda dengan betul, otot anda akan berfungsi dengan cara yang sepatutnya (dan anda akan mengelakkan kecederaan dengan cara itu).

5. Menangani ketidakseimbangan otot

Bersenam dalam bentuk yang betul berjalan seiring dengan memastikan otot anda seimbang, dan kumpulan otot tertentu tidak terlalu overcompensating untuk kelemahan pada orang lain. "Sekiranya glutes anda tidak berprestasi dalam jangka masa, hamstrings akan dibebaskan, dan anda akan mengalami ketegangan, keradangan, dan kesakitan dalam hamstring anda," kata Heimann. "Ini semua jenis produk sampingan terlalu banyak menggunakan satu kumpulan otot dan menggunakan yang lain."Untuk mengelakkan ini, pastikan anda-lagi bekerja semula dalam bentuk yang betul, dan pastikan untuk menguatkan otot yang lebih kecil, bukan hanya yang lebih besar.

6. Periksa postur anda

Posisi anda di luar latihan anda-boleh mempunyai kesan besar terhadap latihan anda dan bagaimana badan anda bergerak di dalamnya. "Jika postur anda tidak bagus, dan anda mempunyai pelvis yang condong, anda akan dapat berlari," kata Heimann. "Tetapi anda mungkin terlalu menggunakan hamstring anda."Pampasan otot itu membawa kepada ketegangan, ketegangan, dan, ya, keradangan. Begitu juga, jika tulang belakang anda dikontrak daripada bekerja di meja sepanjang hari, ia akan menjadi lebih cenderung kepada kecederaan jika anda melakukan sesuatu seperti mengangkat berat ... yang merupakan alasan yang lebih banyak untuk mengutamakan postur yang betul sepanjang hari.

7. Menggabungkan urut

Salah satu perkara terbaik yang perlu dilakukan selepas sesi senaman adalah untuk merebut sejenis peranti pemintalan otot, yang dapat membantu mengelakkan keradangan. "Penyelidikan telah mendapati bahawa urut adalah salah satu perkara yang sangat membantu [untuk keradangan otot]," kata Dr. Colvin. "Mendapatkan sesuatu seperti roller buih atau lengan mampatan dapat membantu mengurut otot anda."Atau anda boleh mencapai peranti terapi percussive, seperti theragun ($ 300) atau hypervolt ($ 300).

8. Ambil hari rehat

Kedengarannya jelas, tetapi hari rehat adalah kunci untuk beberapa sebab, termasuk untuk menghilangkan keradangan. "Perkara penting adalah untuk tidak kembali [untuk bersenam] terlalu awal, walaupun anda benar -benar mahu meneruskan," kata Dr. Colvin. "Sekiranya anda merasa sakit, anda pasti akan berusaha pulih. Sekiranya anda terus meneruskan [bekerja otot yang sama], anda mengekalkan bahagian badan itu dalam keadaan yang meradang."