8 perkara mudah yang harus anda lakukan untuk menetapkan semula setelah bekerja di meja selama 8+ jam

2. Lakukan beberapa peregangan sederhana

Meluangkan masa untuk melakukan beberapa perkembangan cepat, jika anda boleh, akan membantu mengatasi kekakuan yang mungkin anda rasakan daripada terkunci dalam beberapa jawatan yang sama untuk sebahagian besar hari anda. Jurulatih Denise Chakoian, pemilik Kitaran Teras. Kecergasan. Saya setuju., Mengesyorkan memberi tumpuan kepada tulang belakang dan pinggul anda, "yang berada dalam fleksi sepanjang hari [jika anda duduk] dan boleh menjadi sangat dimampatkan."

Sekiranya anda dapat turun di atas lantai, Chakoian mengatakan beberapa pukulan yoga kucing cepat dapat membantu menyelaraskan tulang belakang, dan dia terutama mengesyorkan angka-angka-empat regangan untuk membuka flexors pinggul: berbaring di atas anda Kembali dan lintas kaki kanan anda ke atas lif anda, letakkan buku lali kanan anda di quadricep kiri anda; Kemudian, sebaliknya. Sekiranya anda tidak dapat di lantai, dia mencadangkan beberapa bulatan pinggul untuk melonggarkan belakang dan pinggul sebaliknya: Semasa berdiri, letakkan tangan anda di pinggul anda, dan putar pinggul anda dalam corak bulat.

Orang yang bekerja di komputer harus memastikan leher dan bahu juga, memandangkan kecenderungan untuk mengungkap skrin, tambah Chakoian. Untuk memulakan, dia mengesyorkan menggulung kedua -dua kepala dan bahu dalam lingkaran, arah bergantian. Kemudian, regangkan bahu dengan "melukis bilah bahu ke arah satu sama lain," katanya.

3. Luangkan masa untuk pergerakan

Selain meregangkan badan anda, Chakoian sangat menasihatkan membuat masa untuk beberapa pergerakan pada akhir hari kerja, walaupun hanya beberapa minit. "Jika anda dapat menyelesaikan hari anda, letakkan fon kepala anda, dan hanya berjalan selama 15 atau 20 minit, anda meregangkan badan dan mendapatkan aliran darah kembali ke otot anda," katanya.

Lebih baik jika anda boleh mengambil pergerakan di luar, di mana anda mungkin dapat meraih faedah pemulihan ruang hijau dan cahaya matahari juga. Atau, hidupkan lagu kegemaran anda dan menari dengan dopamine yang sangat baik.

4. Fokus mata anda pada sesuatu yang bukan skrin

Menatap komputer sepanjang hari boleh menyumbang kepada ketegangan mata digital, yang boleh merangkumi gejala seperti mata kering, kerengsaan, dan masalah fokus. Sebahagian daripada sebab mengapa? Ini adalah dorongan semulajadi untuk berkedip kurang sambil menatap skrin (walaupun anda tidak menyedari bahawa anda melakukannya).

Akibatnya, adalah idea yang baik untuk memudahkan skrin pasca kerja dan hanya "menukar tumpuan mata anda," kata Viktoriya Karakcheyeva, MD, pengarah kesihatan tingkah laku di pusat daya tahan dan kesejahteraan di George Washington University's University Sekolah Perubatan & Sains Kesihatan. Dengan mengubah apa yang difokuskan oleh mata anda, anda akan memberi mereka peluang untuk menyesuaikan diri dengan persekitaran baru mereka; Dr. Karakcheyeva mencadangkan hanya melihat jarak selama 20 saat, sebagai contoh, "keluar dari tingkap di sesuatu yang hijau."

5. Gunakan air sebagai "gangguan corak"

Menggabungkan apa yang disebut Chen sebagai "corak mengganggu," atau amalan cepat untuk memberitahu fikiran anda sudah tiba masanya untuk beralih antara aktiviti, dapat membantu anda menetapkan semula selepas hari bekerja.

"Sekiranya anda berada di zon dan dalam penglihatan terowong berorientasikan tugas di mana anda secara tunggal memberi tumpuan kepada kerja, melakukan sesuatu yang sama sekali berbeza dapat membantu anda [mod shift]," kata Chen. Dia menambah bahawa air boleh menjadi pemulihan, itulah sebabnya dia sering mengesyorkan pelajarnya meluangkan masa untuk mandi cepat untuk menetapkan semula.

Sekiranya anda tidak mempunyai masa (atau tenaga) untuk mandi, "hanya memercikkan wajah anda dengan air sejuk dapat membantu merangsang dan menetapkan semula sistem saraf anda dengan mengaktifkan saraf vagus," kata Dr. Karakcheyeva, yang boleh membawa keadaan tenang.

6. Menghidrat dengan segelas air atau teh

Sangat mudah untuk dehidrasi sepanjang hari secara khusus jika anda begitu dipasang ke dalam kerja anda sehingga anda tidak kerap rehidrasi-begitu, air minum pasca kerja dapat berfungsi sebagai tetapan semula yang berguna. Menurut ahli diet berdaftar Lauren Manaker, MS, RDN, "Hydrating juga dapat membantu anda merasa lebih bertenaga," yang mungkin hanya apa yang anda perlukan ketika anda muncul dari slog kerja yang panjang.

Untuk menghidupkan barang-barang dan meningkatkan kuasa-sokongan kesihatan minuman pasca kerja anda, cuba masukkan air anda dengan buah atau herba. Pemakanan berdaftar Christina Manian, RDN, juga suka berehat dengan secawan teh herba yang tidak kafein, seperti teh hiasan yang kaya dengan antioksidan.

7. Menyuburkan diri dengan makanan ringan yang kaya dengan nutrien

Sekiranya jurang antara ketika anda mendaftar dan ketika anda merancang untuk makan malam lebih dari satu jam atau lebih, ia bernilai memacu snek yang berkhasiat dan sihat setelah bekerja untuk memulakan malam anda.

Manaker mencadangkan makanan ringan yang mengandungi protein, karbohidrat kompleks, dan/atau lemak yang sihat, yang akan memberikan tenaga dan kenyang. Di alam itu, keju kotej adalah pertaruhan yang baik, dan dia juga menasihati menjangkau buah -buahan kerana gabungan serat dan gula menjadikan mereka lebih bertahan daripada item snek yang diproses.

Salah satu makanan ringan berasaskan buah kegemaran Manaker (yang juga mempunyai sedikit protein) adalah tarikh boneka kacang. Untuk membuatnya, hanya iriskan tarikh separuh dan barangnya dengan mentega kacang kegemaran anda. "Ia bertenaga dan manis, ia mempunyai lemak yang sihat, ia mempunyai serat, ia mempunyai karbohidrat, dan ia mempunyai magnesium [yang dapat menyokong tidur anda malam itu]," katanya.

8. Lakukan senaman kesedaran untuk menghilangkan tekanan kerja

Latihan kesedaran yang mudah dapat membantu anda beralih secara mental dari mod kerja dengan mengalihkan perhatian anda pada saat ini. Sebaik sahaja anda membungkus tugas kerja terakhir anda, cubalah "meditasi daftar masuk," mencadangkan Kessonga Giscombe, kesedaran dan guru meditasi di Headspace. "Jeda, dan sengaja dan sengaja mendaftar masuk dengan diri sendiri," katanya. Pertimbangkan bagaimana perasaan anda secara fizikal, mental, dan emosi untuk mengutamakan diri dan keperluan anda setelah seharian melakukan sesuatu untuk pekerjaan anda.

Jeda ringkas ini dapat membantu anda "beralih ke ruang pemulihan dan menetapkan semula dengan cara yang lebih mudah," tambah Giscombe. Tetapi anda juga boleh mencuba mikro-pengeditan yang cepat, seperti beberapa minit pernafasan resonan (dengan penghembus yang lebih panjang daripada inhales) atau mantra yang menyokong, untuk membuat peralihan mental dari kerja-anda kembali ke masa lapang-anda.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.