7 petua yang diluluskan oleh RD yang akan membantu anda membuat makanan berkuasa tumbuhan yang paling lazat

Hari 9: Tinjauan-dan mengatur rak rempah-anda

Sekarang kita mempunyai pelbagai sayur -sayuran yang sedia untuk bertindak, kita perlu musim mereka sehingga mereka rasa sedap, bersemangat, dan segar yang mungkin. Hari ini, kita bercakap rempah.

Seperti sayur -sayuran, rempah -rempah mengemas banyak nutrien dan mempunyai ciri -ciri perubatan bioaktif. Sebagai permulaan, mereka mengandungi pelbagai antioksidan, yang bermaksud mereka menyediakan badan anda dengan faedah anti-radang dan antimikrob. Penyelidikan semasa telah menunjukkan bahawa rempah menyokong sistem kardiovaskular anda, kesihatan pencernaan, dan sistem saraf pusat.

Yang dikatakan, hampir juga Mudah untuk membiarkan beberapa rempah kering kami mengumpul habuk apabila mereka kelihatan kekal selama -lamanya. (Ini melihat anda, marjoram berusia tiga tahun yang anda beli untuk resipi roti dan digunakan sekali.) Ia berbeza -beza, tetapi kebanyakan rempah tanah mempunyai jangka hayat kira -kira setahun, walaupun kesegaran lebih sekejap. Seperti masa berlalu, rasa dan potensi rempah -rempah benar -benar berkurang.

• Untuk memastikan rempah-rempah anda berada di puncak mereka dari segi tahap rasa dan antioksidan, berikan koleksi anda sekali lagi sebelum anda mula memasak dengan mereka esok.
• Periksa tarikh tamat pada setiap herba dan rempah anda, dan cuba lakukan ini setiap tahun. Hancurkan (dan pertimbangkan untuk menggantikan) sebarang balang yang sudah berlalu.
• Pastikan rempah anda disimpan di tempat yang sejuk dan gelap dari cahaya matahari langsung atau panas. Walaupun di atas dapur adalah tempat yang mudah untuk menjaga rak rempah anda, ingatlah bahawa ia juga merupakan salah satu tempat paling hangat di rumah anda.
• Pastikan rempah anda teratur dengan baik, dan pertimbangkan untuk mengaturnya mengikut abjad. Dengan cara ini, anda selalu tahu apa yang ada di tangan.

Hari 10: Up permainan perasa anda

Kita semua tahu garam dan lada adalah mesti-mereka adalah bahagian wajib dari hampir setiap resipi. Tetapi terdapat begitu banyak rempah -rempah dan ejen perasa yang boleh digunakan untuk meningkatkan hasil, serta protein haiwan.

Sekarang bahawa perasa kita berada dalam keadaan teratas, mari kita tutup cara menggunakannya. Berikut adalah beberapa cara kegemaran saya untuk menambah rasa tambahan ke hidangan buatan sendiri:

• Cuba bermain dengan kombinasi rasa yang tidak dijangka, seperti manis dan pedas, asin dan tajam, atau pahit dan gurih. Contohnya, jika anda memasak hijau pahit seperti sayur -sayuran dandelion, pasangkannya dengan hijau manis (seperti kale, kolard, atau sayur -sayuran bit) dan bawang manis. Kemudian musim sayur -sayuran dengan sesuatu yang pedas, seperti serpihan cabai, jintan, atau sriracha. Saya berjanji: kedalaman dan kerumitan rasa dalam hidangan akan membuat langit -langit menyanyi.
• Roti Rempah Rempah Anda Dalam Kuali Pertama (Ya, Sebelum Anda Menambahkan Bahan Anda). Memasak rempah membuka kunci rasa mereka, terutamanya dalam kes kari dan ketumbar. Untuk berbuat demikian, perlahan-lahan memanaskan kuali dengan rendah dan melemparkan rempah-rempah sekitar beberapa minit sehingga mereka hangat dan harum.
• Campurkan rempah-rempah dengan minyak dan asid untuk membuat perapian buatan sendiri dan sos reneh, atau beli mereka sebelum buatan di kedai runcit. Ejen perisa ini benar -benar boleh membawa hidangan ke peringkat seterusnya, dan mereka sangat mudah dimasak dan mereka boleh digunakan untuk menghasilkan dan juga protein haiwan. Sebenarnya, saya sering mengesyorkan sayur-sayuran atau memasaknya dalam sos reneh yang lazat-kenapa tidak memberi mereka cinta seperti protein haiwan di pinggan anda?

Hari 11: Cuba buat salah satu makanan ringan bertenaga tumbuhan Maya

Sarapan, makan tengah hari, dan makan malam sangat penting, ya, tetapi di mana kita akan tanpa bekalan makanan ringan yang kukuh untuk mengunyah di antara mereka? Untuk diri saya dan banyak lagi, makanan ringan adalah garis hayat. Inilah sebabnya penting untuk mempertimbangkan cara untuk menggabungkan sayur-sayuran ke dalam gigitan antara makan kami sebelum kami melompat ke dalam acara utama yang dirancang untuk makanan ke hadapan-tomorrow.

Ingat: Sayuran adalah antara makanan yang paling kurang dimakan di Amerika Syarikat dan di seluruh dunia. Menggabungkan sayur -sayuran, baik dimasak dan mentah, ke dalam rutin makanan ringan anda meningkatkan jumlah serat dan fitonutrien (sebatian aka yang terdapat dalam tumbuhan yang telah ditunjukkan untuk memberi manfaat kepada kesihatan manusia dan membantu mencegah penyakit kronik) yang anda makan. Cuba beberapa idea yang mudah dibuat di bawah:

• Balut telur hancur dengan sekeping rumpai laut, kemudian gulungkannya dengan lima rempah gaya Jepun
• Memotong timun, lada bel, dan jicama; Taburkan dengan Tajin dan memerah jus kapur
• Toss brokoli dengan biji miso dan bijan
• Dip segar, kacang hijau mentah di edamame hummus

Hari 12: Brainstorm hidangan sayuran-sentris untuk minggu yang akan datang-dan tambahkan bahan-bahan ke senarai membeli-belah anda

Sekarang anda telah meningkatkan jumlah sayur -sayuran yang muncul pada waktu snek, sudah tiba masanya untuk memikirkan tentang tumbuhan yang berpusat di seluruh corak makan anda. Sayur -sayuran bukan sahaja sedap, tetapi ada Jadi Banyak faedah jangka panjang untuk memakan makanan ke hadapan.

Perlu diingat: Sekiranya anda pemakan daging, tidak semestinya anda menjadi vegan atau vegetarian jika anda berharap dapat meningkatkan nilai pemakanan makanan anda dengan memakan lebih banyak tumbuh -tumbuhan. Cukup reframing bagaimana anda membina makanan anda dan bekerja ke arah memusatkan sayur -sayuran di pinggan anda masih akan meningkatkan kesihatan pencernaan anda, mengurangkan risiko anda mengalami disfungsi metabolik, dan menyokong tekanan darah yang sihat dan paras gula darah.

Untuk berbuat demikian, saya cadangkan bermula dengan makanan berasaskan tumbuhan yang berkaitan dengan budaya anda, dan makan malam memasak sehingga anda boleh memakannya untuk makan tengah hari keesokan harinya untuk menjimatkan masa.

Sekarang, bermula dengan sarapan pagi: sementara rasa manis cenderung untuk memerintah tertinggi di lorong sarapan pagi, jangan lupa bahawa makanan ini benar-benar boleh menjadi gurih dan berasaskan tumbuhan. Saya cadangkan mencuba nasi kukus atau kentang tumis dengan sayur-sayuran goreng dan telur sebagai cara yang mudah dan sangat lazat untuk memulakan hari dengan beberapa sayur-sayuran. Cuba brainstorming tiga hingga lima lagi pilihan sarapan ke hadapan sayuran yang mudah dibuat dan bunyi yang memuaskan kepada anda, dan tambahkan bahan-bahan ke senarai runcit anda.

Ketika datang untuk menyiapkan makan tengah hari dan makan malam, fikirkan melalui cara anda boleh menggandakan sayur -sayuran dan akhirnya menjadikan mereka majoriti pinggan anda. Hidangan yang masuk ke dalam fikiran saya adalah bayam dicincang dengan bawang dan thyme yang disajikan bersama labu, kacang, dan protein seperti tauhu, ikan, atau ayam. Ingatlah bahawa makan tengah hari dan makan malam boleh dipertukarkan apabila anda menyediakan kumpulan, jadi buat senarai yang merangkumi empat makanan ke hadapan dan ketika anda melawat pasar raya, beli cukup untuk lapan hidangan.

Esok, saya akan menunjukkan kepada anda bagaimana membuat kumpulan besar rebus yang kaya dengan sayuran. Berikut adalah senarai semua bahan, jadi anda boleh menambahkannya ke senarai membeli -belah anda juga:

• 1 bawang kuning, diced
• 2 bawang merah (bahagian putih dan hijau), dicincang nipis
• 3 ulas bawang putih, dihiris nipis
• 2 sudu teh minyak alpukat
• 3 thyme segar
• 4 daun teluk
• 1 (15-ons) boleh santan lemak penuh
• 5 cawan sup sayur sodium rendah
• 2 cawan labu, potong ke dalam kiub 2 inci
• 1/2 cawan kacang polong
• 1 telinga jagung, potong memanjang ke dalam kepingan 2 inci
• 2 pisang hijau, dipotong menjadi kepingan 2 inci
• 2 tomato Roma, cincang kasar
• 1 sudu teh garam halal
• Jus dan semangat 2 lemon
• 1 cawan okra, potong ke dalam kepingan 2 inci
• 1 lada habanero
• Baji kapur, untuk hiasan
• 1 Bunch Cilantro Segar, Koyak, Untuk Hiasan

Sekarang, ke kedai runcit anda pergi!

Hari 13: Buat resipi saya untuk rebus ital untuk makan malam

Hari ini, anda akan merawat sebenar: kami akan membuat resipi besar untuk rebusan ital dari buku masakan saya yang akan datang, Makan dari akar kita. Ital adalah teras corak makan vegetarian berasaskan makanan yang diikuti oleh Rastafarians, dan rebus ital ini dimuatkan dengan pelbagai tumbuhan yang kaya dengan nutrien. Bahagian terbaik? Resipi membuat empat hingga enam hidangan, jadi anda akan mempunyai banyak sisa untuk makan tengah hari esok (dan mungkin juga makan malam) juga.

Lihat arahan penuh untuk membuat resipi rebus ital yang lazat di sini.

Hari ke -14: Rancang lebih awal untuk minggu berikutnya, menyedari jalur lebar anda sendiri

Anda telah bekerja keras minggu ini: Anda menganjurkan dan memeluk balang-balang yang mengasyikkan di rak rempah anda, memperluaskan senarai sayur-sayuran kegemaran anda, noshed pada tumbuh-tumbuhan dari pagi hingga malam, dan anda juga mendapat satu hidangan yang berkhasiat di bawah tali pinggang anda ( pun dimaksudkan). Beri diri anda di belakang.

Sekarang, semasa anda menetapkan niat anda untuk minggu depan, jangan lupa untuk menyedari jalur lebar anda. (Perkara terakhir yang anda perlukan adalah untuk merasa terbakar pada minggu ketiga tahun baru!) Oleh itu, ketika anda mula merancang makanan anda untuk minggu depan, pastikan anda memberi anda ruang dan waktu yang anda perlukan untuk sumber serta menyediakan makanan berkhasiat. Ini menjadikan makanan anda tidak akan menjadi pemikiran yang lebih buruk-atau lebih buruk, dilangkau. Apabila bekerja dengan pesakit dalam amalan saya, kami sentiasa mengambil kira berikut:

• Apa kewajipan kerja yang anda miliki pada minggu yang akan datang, terutama yang mungkin memerlukan anda bekerja lewat atau melancong?
• Adakah anda mempunyai rancangan makan tengah hari atau makan malam peribadi di mana anda akan makan makanan anda dari rumah?
• Adakah anda mengetepikan masa untuk membuat senarai dan kedai runcit?
• Adakah masa untuk menyediakan atau menyediakan semua atau sebahagian makanan anda terlebih dahulu?

Memberi ruang kepada anda untuk meninjau semula niat anda dari minggu lalu dan mengukur ketersediaan anda untuk merancang, membeli -belah, dan memasak makanan minggu depan menetapkan anda untuk berjaya. Ia juga membantu menendang tekanan keluar dari dapur, ia.