7 makanan kaya dengan fosforus, mineral yang penting untuk menjaga tulang kuat seperti usia anda

Jadi berapa banyak fosforus yang diperlukan oleh orang biasa?

Sebilangan besar lelaki dan wanita 19 tahun dan lebih tua memerlukan kira -kira 700 mg fosforus setiap hari mengikut garis panduan diet untuk orang Amerika. "Memastikan anda mendapat kira-kira jumlah fosforus ini setiap hari tidak terlalu mencabar-cawan ayam yang dimasak diced mengandungi kira-kira 304 mg fosforus, iaitu sekitar 40 peratus daripada matlamat harian purata," kata Tamburello. "Orang muda memerlukan lebih sedikit fosforus, contohnya, 1250 mg sehari disyorkan untuk orang berusia 14 hingga 18 tahun."

Oleh itu, tambahan tidak biasanya disyorkan atau dinasihatkan, kerana tidak ada keperluan untuk kebanyakan diberikan banyak makanan yang tinggi dalam fosforus yang banyak di antara kita sudah memakan setiap hari.

Di bawah, Tamburello menyoroti tujuh makanan kaya fosforus ini yang membantu menjaga tulang dan putih mutiara anda dalam bentuk tip-tip.

7 makanan tinggi fosforus, menurut seorang ahli diet

1. Sardin: Tiga auns mempunyai 417 mg fosforus

"Sardin adalah sumber fosforus super dan mempunyai banyak manfaat kesihatan lain. Mereka dibungkus dengan kalsium, yang boleh sangat membantu bagi mereka yang mencari makanan kalsium bukan tenusu. Sardin juga mempunyai sejumlah besar vitamin D, yang merupakan nutrien yang menyokong tulang, dan vitamin B12, penting untuk kesihatan otak, sel, dan saraf, "kata Tamburello.

2. Biji Labu: Satu auns mempunyai fosforus 332 mg

"Benih labu adalah makanan yang kuat yang membungkus pukulan pemakanan," kata Tamburello. "Di samping menyediakan sejumlah besar fosforus, biji labu adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat penting untuk pemakan bukan daging dan mempunyai lemak, serat, dan tan magnesium yang sihat."Dia mengesyorkan percikan benih labu pada salad, sayuran panggang, oat, yogurt, mangkuk smoothie, atau menggunakannya sebagai cara untuk menambah masalah yang lazat untuk taco.

3. Ayam: Satu cawan diced mempunyai 304 mg fosforus

Di samping menawarkan sejumlah besar fosforus, Tamburello mengatakan bahawa ayam adalah (tentu saja) sumber protein yang berkualiti tinggi, yang juga sangat penting untuk membina dan mengekalkan otot yang sihat. "Ayam juga rendah lemak tepu, itulah sebabnya ia dikategorikan sebagai pilihan kurus," katanya.

4. Turki: Satu cawan diced mempunyai 298 mg fosforus

"Turki adalah satu lagi protein kurus yang merupakan sumber fosforus yang hebat. Daging gelap dan ringan adalah pilihan hebat, walaupun daging ringan menawarkan lebih sedikit fosforus, "kata Tamburello.

5. Salmon: Hidangan tiga auns mempunyai 214 mg fosforus

Menurut Tamburello, Salmon adalah kuasa pemakanan dan mengandungi nutrien yang sukar dicari termasuk vitamin D dan lemak omega-3 yang sihat. "Salmon juga mempunyai sifat anti-radang yang bermanfaat dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik tertentu. Saya cadangkan mencari salmon yang rendah merkuri dan bertanggungjawab, seperti salmon Chile, "katanya.

6. Yogurt: 156 gram atau kira -kira lima setengah auns mempunyai 212 mg fosforus

"Yogurt Yunani biasa sangat bagus untuk protein, kalsium, dan fosforus makanan ringan, yang pada dasarnya merupakan trifecta nutrien pengukuhan tulang," kata Tamburello. "Sekiranya anda tidak suka snek pada yogurt sendiri, cuba menukarnya ketika membuat resipi yang memanggil krim berat atau mayonis. Keju, susu, dan produk tenusu yang lain juga merupakan pilihan yang hebat untuk menambah lebih banyak fosforus untuk diet anda."

7. Telur: Dua telur mempunyai 191 mg fosforus

"Memulakan hari anda dengan telur dapat membantu anda memenuhi hampir 30 peratus daripada cadangan fosfora harian purata. Telur juga merupakan sumber protein yang kaya, dan dimuatkan dengan nutrien termasuk vitamin A, D, E, dan K, Biotin, Besi, dan Selenium, "kata Tamburello. Dia menambah bahawa mereka juga mempunyai folat dan kolin, yang merupakan dua nutrien penting semasa kehamilan untuk bayi yang sihat. "Dan jangan melangkau kuning telur: ini adalah di mana terdapat fosforus yang paling banyak."

Ketahui lebih lanjut mengenai manfaat kesihatan telur, aka "Multivitamin Alam," dalam video ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.