6 cara untuk meningkatkan kesihatan otak anda dengan makanan

Ketika datang ke hidangan malam Ahad, saya suka menggunakan resipi yang dikemas dalam abjad pemakanan, dari vitamin A hingga zink. Tetapi dengan jadual tarikh akhir, makan malam, dan sukarela yang gila, saya mula tertanya-tanya jika saya memberi makan otak saya-bukan hanya badan saya-apa yang benar-benar perlu berkuasa melalui.

"Otak sangat sensitif terhadap setiap gigitan yang anda ambil," kata pengarang, pembuat filem, dan pakar kesihatan otak Max Lugavere. Dia akan tahu: Setelah ibunya didiagnosis dengan demensia awal, Lugavere menjadikannya misi untuk memahami sebab -sebab dan cara untuk mencegah penyakit itu. "Saya memutuskan untuk meletakkan topi wartawan saya dan menjadi taksub dengan mempelajari segala yang saya dapat tentang bagaimana diet dan gaya hidup menengahi penyakit neurodegenerative," katanya.

Hampir tujuh tahun kemudian, Lugavere telah mengumpulkan banyak maklumat yang, katanya, boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan semasa dan masa depan otak anda. Dalam buku yang akan datangnya Makanan Genius (Memukul rak pada bulan Mac), Lugavere menyamakan garis panduan untuk membuat diet yang akan "menjadikan otak anda lebih baik, tidak kira berapa umur anda."

Di sini, dia berkongsi 6 cara yang cemerlang-dan benar-benar realistik anda boleh tweak diet anda untuk kesihatan otak yang optimum.

1. Memuatkan serat

Mari Dapatkan Sains-y: Serat pemakanan menyuburkan bakteria usus yang menghasilkan asid lemak rantai pendek. "Ini [asid lemak] telah ditunjukkan untuk meningkatkan protein pelindung di otak seperti BDNF, apa yang mereka panggil protein pertumbuhan keajaiban kerana ia membantu menggalakkan neuroplasticity dan neurogenesis," kata Lugavere.

Untuk memastikan dia mendapat Field Field Field Fiber, Lugavere menggali salad besar setiap hari. (Benar -benar.) Sebilangan penampilannya termasuk kembang kol, brokolini, dan kubis merah. "Mereka penuh dengan serat prebiotik, yang membantu mengurangkan keradangan badan dan meningkatkan BDNF," katanya. "Selain itu, salad memberikan banyak nutrien dan menjadikannya sangat mudah untuk menyemak begitu banyak kotak pemakanan anda."

2. Elakkan makanan ringan manis

Makan makanan yang diproses yang dipenuhi dengan gula tambahan boleh menyebabkan paras gula darah anda meningkat. Dan apabila gula darah anda dinaikkan secara kronik, Lugavere berkata, "Itu membosankan urat dan arteri anda. Ia mewujudkan proses ini yang disebut glycation, yang pada dasarnya merosakkan protein [saluran darah anda] diperbuat daripada."Ini pula menimbulkan masalah untuk otak anda. Lugavere memecah bagaimana: "Otak diberi makan nutrien- glukosa dan oksigen-oleh 400 batu dari mikrovaskulatur yang dianggarkan, atau arteri kecil kecil. Gula darah yang dinaikkan secara kronik merosakkan arteri itu, "jelasnya.

Tetapi tunggu, ada lagi! Menurut penyelidik otak, sehingga 40 peratus kes Alzheimer mungkin dikaitkan dengan tahap insulin yang tinggi secara kronik, satu lagi kesan sampingan yang tidak begitu manis. Memberi makanan dengan gula tambahan Boot akan membantu menjaga hormon insulin anda pada tahap yang sihat dan meningkatkan kemungkinan anda menangkis penyakit ini.

3. Makan banyak cendawan

Lain kali anda membuat makanan #meatlessmonday, pertimbangkan burger cendawan portobello yang meningkatkan otak. Doktor dan saintis telah lama menyuarakan cendawan kesan yang kuat terhadap mereka yang memakannya di reg, dan terima kasih kepada kajian baru -baru ini, akhirnya kita tahu mengapa. "Ternyata cendawan mempunyai sumber semulajadi tertinggi dua antioksidan yang sangat kuat, ergothioneine dan glutathione, yang kedua -duanya dikaitkan dengan umur panjang," kata Lugavere. Kajian ini menunjukkan korelasi yang kuat antara pencinta cendawan dan penurunan risiko demensia, Alzheimer, dan penyakit Parkinson.

Semasa membeli -belah di pasar petani tempatan anda, Lugavere mencadangkan memilih cendawan porcini untuk mendapatkan antioksidan terbesar untuk wang anda. Sebagai alternatif, pelbagai butang putih dimuatkan dengan barangan yang baik juga.

4. Gerimis Evoo pada segalanya

Cara mudah untuk meningkatkan kekuatan otak dari apa sahaja yang anda ada di pinggan anda ialah menambah minyak zaitun tambahan virgin. "Ia terbukti mempunyai sifat-sifat seperti dadah dari segi manfaatnya di otak dan badan," kata Lugavere. Sebagai permulaan, Evoo adalah anti-radang, jadi ia membantu melindungi terhadap penyakit seperti kanser dan penyakit jantung. Lugavere menunjukkan bahawa Evoo juga menggalakkan mekanisme pembersihan rumah badan (dipanggil autophagy), yang penting untuk kesihatan otak jangka panjang.

5. Menikmati kesederhanaan

Walaupun Lugavere memberi amaran terhadap makanan yang kaya dengan makanan ringan dan roti yang diproses, dia ragu-ragu untuk memotong kategori makanan penuh-termasuk karbohidrat dan bijirin. "Saya katakan jika anda mahu makan nasi atau ubi jalar, makan dengan cara yang berfungsi untuk anda," katanya. Ketika datang ke semua makanan, Lugavere menerangkan, manfaat kesihatan berhubung dengan bahagian yang kelihatan seperti lengkung lonceng. "Ada yang lebih baik daripada tidak ada, tetapi itu tidak bermakna anda harus makan terlalu banyak," jelasnya. Malah sesuatu yang sangat sihat, seperti sayur -sayuran cruciferous (kale, bok choy, pucuk brussels), boleh menyebabkan masalah kesihatan jika dimakan lebihan, dia menunjukkan.

6. Buat ruang di pinggan anda untuk daging

Kecuali anda seorang vegetarian yang sangat tegas, pertimbangkan untuk menambah daging merah ke dalam diet anda. "Dari segi otak, daging merah organik yang diberi makan rumput adalah makanan kesihatan tanpa persoalan," kata Lugavere. "Daging adalah kontinum yang besar. Dan ada daging yang tidak sihat dan daging yang sihat. Tetapi untuk majoriti evolusi kita, nenek moyang kita tidak akan pernah melepaskan peluang untuk makan sekeping daging yang padat. Malah, penyelidik membuat spekulasi bukan hanya akses kepada daging, tetapi dimasak daging yang sebenarnya memangkinkan pertumbuhan otak kita."

Walaupun dia mengakui bahawa kebanyakan orang cenderung keterlaluan, Lugavere mengesyorkan diet seimbang yang menggabungkan daging lembu atau ayam yang dipenuhi kolagen dua hingga tiga kali seminggu. "Ada nutrien daging yang menjadikan otak anda lebih baik," katanya. "Kajian oleh UCLA mendapati bahawa daging merah meningkatkan fungsi kognitif kanak -kanak di dunia membangun."Lugavere juga memetik penyelidikan yang mengatakan bahawa wanita yang menambah daging merah ke dalam diet mereka dapat mengurangkan risiko mereka untuk kemurungan dan gangguan kecemasan pada separuh. Sekali lagi, teruskan lengkung lonceng itu semasa perancangan makan.

Semasa anda meningkatkan fungsi otak anda, tambahkan beberapa suplemen nootropik ke dalam campuran harian anda. Dan bolehkah Alzheimer dihentikan di treknya dalam masa 10 tahun dari sekarang? Satu pasukan penyelidik berfikir demikian.