6 Latihan keseimbangan untuk warga tua yang akan membuat anda longgar dan longgar seiring dengan usia anda

6 latihan keseimbangan untuk warga tua

1. Berdiri di satu kaki

Satu latihan mudah yang dikatakan oleh Jo dapat membantu meningkatkan keseimbangan berdiri pada satu kaki pada satu masa. "Ini mungkin kelihatan seperti yang jelas, tetapi ia sangat membantu," kata Jo. Berdiri dengan kaki anda bersama, memegang kerusi atau dinding dengan satu tangan jika diperlukan. Perlahan angkat lutut kiri anda untuk membawa kaki anda dari tanah. Tahan selama 30 saat. Kemudian, letakkan kaki kiri anda kembali ke tanah dan ulangi di sebelah kanan.

2. Berjalanlah ketat

Jangan terintimidasi dengan nama langkah ini; bukan tindakan sarkas yang mungkin anda gambarkan. "Mulakan kedudukan berdiri dengan kaki anda sangat dekat antara satu sama lain," kata Jo. Kemudian, mula berjalan perlahan -lahan, meletakkan satu kaki secara langsung di hadapan yang lain. Ulangi langkah ini sehingga anda berjalan di seberang bilik (dan kembali, untuk kredit tambahan).

Jo mengatakan latihan ini membantu dengan persepsi. "Saya juga menyukainya kerana anda mengamalkan sesuatu di ruang yang selamat yang akan anda lakukan di dunia," katanya. "Sekiranya anda melakukan senaman ini secara teratur, ia menjadi sesuatu yang diasaskan bahawa tubuh anda tidak menyedarinya."

3. Lunges

"Kadang -kadang seseorang akan bertemu dengan anda atau anda akan melangkah keluar dan anda perlu mendapatkan semula keseimbangan anda dengan cepat," kata Jo. "Ini memerlukan apa yang disebut 'latihan gait,' yang mendapatkan kembali keseimbangan anda semasa aktiviti lokomotif."Dia menerangkan melangkah ke hadapan atau belakang biasanya bagaimana keseimbangan kembali, itulah sebabnya lunges dapat membantu.

Mulakan dengan berdiri dengan kaki anda menunjuk lurus ke hadapan, lutut lurus, dan pinggul menghadap ke hadapan. Bahu anda harus turun dan kembali, telinga selaras dengan bahu, dan kepala dalam kedudukan neutral. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki. Bend kedua -dua lutut, menyedut, dan menurunkan badan sehingga paha depan anda selari dengan lantai, atau sehingga anda mencapai pelbagai gerakan yang selesa untuk badan anda. Lutut belakang anda tidak boleh menyentuh lantai. Untuk keluar dari lunge, menghembus nafas dan tolak tumit depan anda dan tekan dengan kaki belakang anda. Langkah kaki bersama dan kembali ke kedudukan permulaan neutral berdiri. Ulangi dengan kaki yang lain.

4. Squats

Di samping membantu keseimbangan, Jo berkata squats juga membantu menguatkan badan yang lebih rendah dan menyimpan sendi di pinggul dan lutut fleksibel. "Terdapat interaksi penting ketika datang ke kekuatan dan fleksibiliti, terutama di sekitar sendi di bahagian bawah badan anda, seperti lutut dan pergelangan kaki," katanya. "Banyak orang kehilangan keseimbangan kerana mereka melakukan sesuatu, tetapi fleksibiliti bersama dapat membantu dengan itu."

Untuk melakukan langkah ini, mulakan dengan kaki lebar kaki anda, dengan lengan anda di sebelah anda. Pegang inti anda, tolak punggung anda dan bengkokkan lutut anda (seperti anda duduk di kerusi). Pastikan pandangan anda ke hadapan semasa anda menurunkan badan anda. Kemudian, perlahan -lahan bangkit kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi langkah ini selama 30 saat.

Tonton video di bawah untuk melihat cara melakukan jongkok dengan betul:

5. Melangkah ke sisi ke sisi

Ini adalah satu lagi langkah keseimbangan yang dikatakan oleh Jo sangat bermanfaat kerana meniru bagaimana kita bergerak dalam kehidupan sebenar. Dia mengesyorkan bergerak melintasi bilik ke sisi (seperti shuffle sampingan) dan apabila anda merasa selesa dengan langkah ini, meletakkan objek kecil di jalan anda untuk melangkah ke atas. (Dia menggunakan kerucut kecil dan beg kacang dengan pelanggannya.) "Anda juga boleh berjalan di seberang bilik ke belakang, hanya untuk mendapatkan semua arah," katanya.

6. Aktiviti aerobik

"Salah satu sebab orang cenderung untuk pergi atau jatuh adalah bahawa mereka mempunyai stamina yang rendah atau ketahanan," kata Jo. "Menjadi penatung boleh menyebabkan masalah koordinasi."Dia mengatakan kelas dan aktiviti aerobik (seperti berjalan) dapat membantu kerana mereka membina stamina kardiovaskular. "Ini adalah satu bentuk latihan yang secara tidak langsung membantu dengan keseimbangan," kata Jo.

Seperti yang ditunjukkan oleh Jo, benar -benar semua bentuk pergerakan adalah baik untuk keseimbangan, tetapi ini adalah beberapa langkah yang lebih spesifik yang dapat membantu. Semasa anda melewati mereka, dia menasihati dengan perlahan -lahan dan tidak melakukan apa -apa yang anda tidak bersedia atau selesa dengan. Sekiranya anda perlu bermula dengan memegang dinding atau meja untuk keseimbangan sebelum bergerak melalui gerakan yang memegang apa -apa, pergi untuk itu.

"Nasihat saya yang lain adalah untuk berhati -hati untuk kesakitan bersama," kata Jo, yang dapat menunjukkan bahawa sendi anda tidak diselaraskan dengan betul atau anda terlalu banyak. (Dalam kes ini, hentikan latihan dan cari profesional perubatan.) "Terakhir, bersenang -senang!"Jo berkata. "Apa -apa bentuk pergerakan dan latihan yang anda pilih untuk dilakukan semestinya menyeronokkan. Cari bentuk senaman yang benar -benar bercakap dengan anda dan pergi dari sana."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.