5 Cara Anda Boleh Menggunakan Tangga Untuk Mendapatkan Latihan Badan yang Hebat

Lunges

Apabila anda memikirkan lunges, anda mungkin memikirkan lunges berjalan, atau lunges ke hadapan atau ke belakang statik, semuanya paling biasa dilakukan dengan kedua -dua kaki di tahap yang sama. Tetapi Bounaim mengatakan bahawa melakukan lunges di tangga boleh meletakkan badan anda yang lebih rendah dengan api dengan cara baru.

"Menggunakan langkah bawah tangga ke lunge akan membantu anda dengan selamat mendapatkan lebih mendalam ke dalam lunge anda untuk mendapatkan lebih banyak pengambilan di punggung dan paha, "katanya.

Untuk selamat melakukan lunges tangga, Bounaim berkata untuk berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain di bahagian bawah tangga, menghadap langkah yang lebih tinggi. "Kemudian ambil satu kaki panjang sehingga apabila lutut belakang membungkuk ke lantai, ia berada di sudut 90 darjah dan tumit belakang diangkat," dia mengarahkan.

Sebaik sahaja anda selesa dengan melakukan lunges tangga statik, Bounaim mengatakan anda boleh amp perkara dengan beberapa melompat. Anda boleh melompat di kedudukan lunge itu atau bahkan menukar kaki anda di udara (hanya berhati-hati dengan pijakan anda!). Walau bagaimanapun, anda memilih untuk melakukan lunges anda, dia mengatakan bahawa bahu anda disusun di atas pinggul dan untuk merapatkan teras anda untuk kestabilan.

Incline push-ups

Sekiranya anda ingin menjadi lebih baik di push-up, Bounaim mengatakan bahawa tolak tangga pada satu set tangga boleh sangat membantu.

"Push-up adalah latihan hebat untuk membina kekuatan di seluruh badan dan teras anda," katanya. "Anda boleh melakukan push-up-up-di mana tangan berada di langkah bawah tangga-untuk membantu membina kekuatan push-up anda."(Sebilangan daripada kita juga menggunakan langkah kedua atau ketiga untuk leverage tambahan.)

Ketinggian langkah mengubah sudut badan anda supaya badan bawah anda membawa lebih banyak berat badan, meletakkan ketegangan kurang pada bahu dan dada anda. "Mereka lebih mudah daripada push-up biasa kerana anda mengangkat kurang berat badan anda sendiri dan mereka mengurangkan tekanan pada bahu, siku, dan sendi pergelangan tangan anda," kata Brianna Bernard, atlet Isopure dan jurulatih peribadi, sebelum ini memberitahu Well+Good mengenai faedah menggunakan kecenderungan untuk push-ups.

Anda boleh melakukan tangga tangga di jari kaki atau lutut anda. "Bermula pada lutut atau jari kaki, letakkan tangan anda lebih luas daripada bahu anda, kemudian turunkan dada anda ke ketinggian siku," Bounaim mengarahkan. "Menjaga bahu turun dari telinga dan mensasarkan pusat dada anda di antara siku akan membantu memastikan anda menyasarkan dengan selamat dan otot belakang atas."

Menolak push-up

Di hujung spektrum yang lain, jika anda ingin benar-benar mencabar badan atas anda dan bergerak melampaui push-up klasik, Bounaim berkata untuk mempertimbangkan penurunan push-ups. "Dengan meletakkan kaki anda ke langkah bawah untuk menolak penurunan, ini akan meningkatkan jumlah berat badan anda perlu bergerak, jadi cabaran akan meningkat," jelasnya.

Dan sebagai Katie Kollath, jurulatih yang disahkan dan pengasas bersama Barpath Fitness, sebelum ini telah menunjuk kepada baik+baik tentang manfaat penurunan menolak, "Ini ... peningkatan pelbagai gerakan dapat merekrut gentian otot tambahan dan meningkatkan kekuatan dan jisim otot keuntungan."

Untuk melaksanakan versi ini, sebaliknya membalikkan kedudukan anda. "Letakkan kaki anda di bawah langkah dan jalankan tangan anda keluar [di atas tanah rata] supaya mereka selaras dengan bahu anda, [menjaga] belakang anda panjang dan disandarkan," katanya. "Kemudian, turunkan dada anda ke tahap siku."Ulangi seberapa banyak yang anda boleh.

Squats offset

Bergerak kembali ke badan yang lebih rendah, Bounaim mengatakan bahawa squats offset, di mana satu kaki lebih tinggi dari yang lain, adalah cara yang baik untuk benar -benar menargetkan setiap sisi secara individu.

"Squats adalah cara yang baik untuk menguatkan punggung dan paha, dan jongkong mengimbangi adalah cara yang baik untuk melatih secara merata melalui kedua -dua kaki untuk mengimbangi sebarang ketidakseimbangan kekuatan," jelasnya. Dengan bekerja satu sisi pada satu masa, kaki anda yang lebih kuat tidak akan dapat mengambil lebih banyak berat badan.

Untuk melakukan jongkong mengimbangi, dia berkata untuk berdiri selari selari dengan tangga. "Letakkan satu kaki ke langkah [bawah] dan yang lain di lantai," katanya. "Angkat tumit kaki di atas langkah, kemudian, duduk pinggul anda kembali dan ke bawah, berhenti tidak lebih rendah daripada garis lutut, kemudian berdiri dengan pinggul yang selesai di bawah bahu."Semasa bekerja melalui pergerakan ini, dia berkata untuk memfokuskan berat badan anda ke kaki lantai anda, seperti yang dimaksudkan untuk menjadi kaki kerja. Terus mengulangi sehingga anda merasa terbakar-yang bermaksud bahawa badan yang lebih rendah semakin kuat. Terima kasih, tangga!

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.