5 latihan lengan yang diluluskan pelatih untuk dilakukan semasa anda berjalan

Bersedia untuk Bermula? Cuba latihan lengan yang diluluskan oleh jurulatih ini semasa berjalan kaki seterusnya untuk bersenam lebih berkesan.

Latihan lengan terbaik untuk dilakukan semasa berjalan

1. Keriting bicep

"Pergerakan ini meniru curl bicep yang mungkin anda lakukan secara tradisional dalam kelas kecergasan atau di gim, jadi itu sesuatu yang sangat intuitif untuk dilakukan semasa anda menggerakkan badan anda yang lebih rendah dan mendapat kadar denyutan jantung," kata Speir. "Ia mengingatkan anda untuk menjaga bahu ditarik balik dan ke bawah, dan teras terlibat, yang sangat membantu ketika berjalan. Walaupun anda melakukan ini tanpa berat badan tambahan, tindakan akan menguatkan dan menenangkan bisep, bahu, lats, dan perangkap."

Di samping itu, penting untuk diingat bahawa langkah latihan kekuatan dapat bermanfaat tanpa merasa seperti langkah paling sukar dan paling berat yang pernah ada. Ini adalah contoh yang baik dari itu.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan lengan anda lurus di hadapan paha, telapak tangan menghadap jauh dari badan.
2. Bengkokkan siku, membawa tangan anda ke arah dada.
3. Luangkan lengan anda, dan menurunkannya kembali.

Tingkatkan keriting bicep anda dengan variasi "bicep curl + tekan" ini:

2. Lingkaran bahu lengan lurus

"Latihan ini akan membantu meningkatkan mobiliti di sendi bahu, membantu membuka postur anda untuk penjajaran yang lebih baik dalam langkah anda," kata McEwen. Ini adalah langkah kedua yang hebat dalam senaman lengan berjalan setelah anda mendapat darah yang mengalir dari jalan pemanasan dan keriting bicep.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Dengan lengan lurus, perlahan -lahan dan perlahan -lahan mengelilingi lengan anda ke kedua -dua arah, hanya ke mana anda boleh memastikan teras anda terlibat, dada terbuka, dan bahu turun.
2. Mengejutkan semasa anda menjangkau dan menghembus nafas ketika anda menurunkan lengan anda, berusaha untuk memulakan pergerakan dari punggung anda.

3. Buaian lengan 90 darjah

"Latihan ini berfungsi seluruh lengan, membantu membina kekuatan dan nada, "kata Speir. "Ia juga hebat untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan membuat berjalan kaki anda lebih berkesan untuk seluruh badan anda. Tindakan berayun lengan sebenarnya membantu memotivasi seluruh badan anda untuk mengekalkan kadar yang pantas, membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular."

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan lengan anda membungkuk ke sudut 90 darjah, telapak tangan menghadap ke arah satu sama lain.
2. Turunkan satu lengan ke arah sangkar tulang rusuk.
3. Mulailah berselang tangan anda (satu tinggi, satu rendah) dengan pantas.
4. Bertujuan untuk menjaga tindakan ini sebesar yang anda boleh pergi tanpa bahu naik ke telinga, dan pada tahap yang mencabar, tetapi anda dapat mengekalkan.

4. Uppercut ke Gol Post Squeezes

"Langkah ini menguatkan dan membentangkan bahu, dada, dan belakang anda, yang akan meningkatkan postur anda," kata McEwen. Apabila postur anda bulat ke hadapan sebagai hasil duduk di meja atau dada yang lebih besar, leher, belakang, dan otot bahu anda sering kali lebih banyak ketegangan, menurut Klinik Mayo. Langkah ini dapat membantu menghulurkan otot dada yang ketat, dan melegakan ketegangan di belakang, leher, dan bahu tambahan untuk mengukuhkan kawasan tersebut juga.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan lengan anda pada sudut 90 darjah membingkai wajah anda sambil memerah bisep dan penumbuk anda.
2. Semasa anda berjalan, peras di antara bilah bahu anda untuk membuka tangan anda ke kedudukan pasca gol, kemudian kembali ke kedudukan permulaan, memerah dari dada anda.

5. Baris berenang

"Tindakan ini meniru gerakan berenang gaya strok payudara, yang membolehkan anda mendapatkan peredaran yang lembut ke bahagian atas badan sambil memanjang dan memanjang otot badan atas," kata Speir. "Ia sentiasa mengubah sudut pergerakan lengan, yang mencabar dan nada bukan hanya lengan, tetapi otot postural dan bahu juga."

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan tangan anda bersama -sama di atas sternum anda.
2. Jangkau lengan anda ke tangan lurus.
3. Jangkau lengan anda ke sisi.
4. Bengkokkan siku anda dan bawa tangan anda kembali ke atas sternum anda.

Latihan ini direka untuk pelari, tetapi anda boleh format untuk senaman berjalan juga:

Berjalan -jalan boleh menjadi cara yang baik untuk berehat atau menghidupkan semula enjin anda untuk hari pembunuh. Melakukan beberapa latihan lengan semasa berjalan, jika anda ingin menambah lebih banyak rasa untuk senaman berjalan anda, boleh memberi impak besar kepada kesihatan kardiovaskular dan kekuatan badan atas dari masa ke masa.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.