5 Strategi untuk mengekalkan 'larian' daripada merosakkan larian anda, menurut seorang ahli diet sukan dan jurulatih berjalan

"Anda mahu memberi masa yang cukup untuk dicerna sebelum anda bersenam," kata Hill. Sebenarnya, anda tidak sepatutnya mempunyai makanan besar dalam masa tiga jam selepas memulakan larian anda. Dan, jika anda akan mempunyai snek pra-run, "ia harus ringan dan mudah dihadam," kata Hill. (Fikirkan: pisang atau pop-tart.)

Usus semua orang bertindak balas dengan cara yang berbeza dengan jumlah makanan yang ada di dalam badan mereka sebelum makan lebih banyak tidak akan semestinya mencetuskan keperluan untuk kotoran, tetapi boleh. "Kadar pencernaan dan penyerapan makanan [adalah apa yang memberi kesan] ketika pergerakan usus seterusnya," kata Hill. Masa juga bergantung pada status penghidratan kami, tahap tekanan, dan sebarang ubat yang kami ambil. Perhatikan masa tipikal badan anda sendiri, dan sesat di sisi berhati -hati dengan memberi anda peluang yang cukup untuk dicerna sebelum menjatuhkan diri.

2. Elakkan lemak dan serat dan pemanis

"Sebaiknya lemak dan serat adalah untuk anda, mereka tidak bagus untuk dimakan sebelum berjalan," kata Pllana. "Mereka lebih sukar untuk memecahkan dan menyebabkan banyak gas-dan yang mahu lulus gas semasa mereka berlari?"Ini bermakna menjimatkan makanan yang tinggi seperti brokoli, kale, pucuk brussel, dan kekacang, serta semua lemak yang baik seperti alpukat dan minyak zaitun sehingga makan pasca lari anda.

Menurut Hill, makan banyak lemak dan serat sebelum berlari boleh menyebabkan anda kotoran, atau hanya menyakitkan atau tidak selesa kerana gas yang menyebabkannya. Sebaliknya, dia berkata, "Peraturan ibu jari adalah karbohidrat tinggi, protein sederhana, dan lemak rendah [dan serat] untuk mengelakkan kesusahan gastrointestinal."

Juga jelaskan pemanis buatan. "Beberapa pemanis, yang dipanggil alkohol gula, sering dijumpai dalam gula-gula tanpa gula, gusi, dan ais krim," kata Pllana. Ini cenderung untuk merengsakan usus anda, katanya, begitu juga dengan pra-run yang dielakkan.

3. Perhatikan jadual kotoran anda

Saya tidak pernah cuba membuat diri saya kotoran, tetapi saya tidak dapat membayangkan ia akan berjalan lancar. Sebenarnya, pakar mengatakan tidak bersuara untuk membuat diri anda kotoran sebelum berlari. Apa yang anda harus Adakah, nampaknya, hanya menjejaki pergerakan usus anda dan merancang larian anda.

"Banyak di antara kita yang tidak dapat menghidupkan perintah, jadi kunci untuk mengetahui kitaran biasa anda," kata Hill. "Sekiranya anda dapat berjalan dengan lancar sehingga anda tahu anda akan kosong, itu dapat memberi manfaat. Contohnya, jika anda tahu anda kotoran pada waktu pagi, lari selepas itu."Bagi kebanyakan daripada kita, kopi adalah pencetus, jadi bertujuan untuk menyelesaikan cawan anda dengan cukup masa untuk menjalankan perniagaan anda sebelum keluar pintu.

4. Pilih laluan dengan bilik mandi

Terutama jika anda mempunyai IBS atau masalah GI yang lain, atau hanya tahu bahawa anda akan sentiasa perlu pergi pagi anda, ikuti laluan dengan tandas yang ada. Mungkin itu taman dengan tandas awam, atau mungkin anda tinggal berhampiran kedai atau hotel yang akan membolehkan anda menggunakan kemudahan mereka. Anda juga boleh memulakan larian anda dengan gelung pendek di sekitar rumah anda jika batu pertama selalu mendapat perkara yang bergerak untuk anda.

"Sekiranya anda tahu anda seorang yang mengalami kecewa GI atau terpaksa menggunakan bilik mandi selepas jarak atau batu tertentu, pasti merancang di bilik mandi di sepanjang jalan," kata Hill. "Sekiranya anda seorang pelari yang lebih baru, anda mungkin tidak tahu atau perasan bagaimana menjalankan kesan sistem pencernaan anda, jadi pastikan ada bilik mandi yang berdekatan."

5. Urus tekanan dan kegelisahan anda

Sekiranya anda telah berlari walaupun seperempat batu sebelum ini, anda sedar bahawa berjalan tidak selalu menyeronokkan dan permainan. Kadang -kadang, ia betul -betul sukar. Namun Pllana dan Hill bersetuju bahawa menunjukkan beberapa ketabahan mental dan kesedaran diri-boleh kerja keajaiban untuk usus anda.

Nasihat Pllana? "Tetap santai," katanya. "Apabila anda tegang, anda akan tertekan dan cemas, dan ini dapat menyumbang kepada masalah GI."Sama ada anda mengamalkan pernafasan, meditasi, atau mendengar muzik yang mendalam, perkara penting di sini adalah untuk terus bersantai. "Kadang -kadang, anda boleh melakukan semua perkara yang betul, tetapi menjadi saraf dan cemas akan mencetuskan usus anda," kata Pllana. (Ini adalah salah satu sebab kita sering perlu pergi sebelum perlumbaan.)

Untuk membawanya kembali ke awal tahun 2000 -an, perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah "Tetap tenang dan teruskan."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.