5 bergerak yang membuktikan bola senaman adalah cara yang kurang baik untuk meregangkan bahagian bawah anda

1. Letak kembali ke bola

Peregangan ini akan terasa sangat baik bagi sesiapa yang terjebak dalam bilik sepanjang hari. "Ia mewujudkan peregangan melalui bahagian depan badan yang utama abdominals dan otot iliopsoas-yang menjadi ketat dengan duduk di meja, ketika kami mengetuk ke hadapan sepanjang hari," kata Weis. "Ini juga membolehkan tulang belakang menggerakkan dan membalikkan kurva 'kyphotic' semula jadi belakang atas, yang boleh menjadi terlalu bulat dengan postur yang lemah. Ia adalah peregangan yang mudah, tetapi ia sangat afektif."

Bagaimana hendak melakukannya:

• Menjaga kaki anda rata di atas lantai, berbaring dengan punggung anda melawan bola.
• Untuk memperdalam peregangan, sampai ke atas tangan anda dan cuba dan sentuh lantai.

2. Meregangkan ke atas bola

Peregangan ini seperti yang seperti pose kanak-kanak, TBH-mencipta peregangan melalui sendi belakang atas anda, yang "membalikkan pembulatan semulajadi dari bahagian atas dan pertengahan, yang menjadi terlalu bulat kerana banyak aktiviti biasa dalam kehidupan seharian," kata Weis. Yang termasuk bekerja, membaca, menghantar mesej ... pada dasarnya semuanya.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Letakkan diri anda di atas lutut anda, hadapi bola, dan letakkan lengan bawah di atas bola.
• Jangkau ke hadapan dengan lengan anda kemudian perlahan -lahan turunkan kepala dan punggung atas sehingga tangan anda diposisikan lebih tinggi.
• Untuk menambah sedikit lagi, mencapai lengan sedikit ke kanan dan tahan, kemudian kiri dan tahan. Membawa lenturan dan putaran sampingan menambah elemen pembukaan tulang belakang ke peregangan, serta menambah peregangan untuk lats.

3. Berbaring di sisi anda di atas bola

Anda terbungkus ke belakang ke atas bola. Sekarang, anda akan melakukan perkara yang sama menghadap ke sisi. "Ini membuka sendi vertebra di bahagian 'atas' badan dan membentangkan otot, termasuk lats, paraspinals, quadratus lumborum, dan glutes," kata Weis. "Hanya pastikan untuk meregangkan kedua -dua belah pihak."

Bagaimana hendak melakukannya:

• Menghadap ke tepi dan meletakkan badan anda di atas bola, menjaga kaki anda di lantai.
• Bawa tangan bawah anda ke lantai untuk membantu menstabil.
• Untuk memperdalam peregangan, sampai ke atas tangan anda sepanjang jalan ke atas, seolah -olah anda cuba sampai ke lantai.

4. Duduk di atas bola

Peregangan lain yang baik menggunakan bola adalah untuk pinggul, kata Weis. "Ini membentang kedua -dua otot paraspinal yang panjang di belakang, serta pinggul kaki salib," katanya nota.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Duduk di atas bola dan salib satu pergelangan kaki di lutut yang bertentangan.
• Jangkau ke hadapan, membawa bahu anda hampir dengan kaki lintas anda yang anda boleh, menjatuhkan kepala anda ke bawah.
• Sampai ke hadapan ke tanah untuk memperdalam.

5. Lakukan dinding duduk dengan bola

Dinding duduk tidak menyeronokkan, tetapi melakukan satu dengan bola senaman boleh membawa beberapa faedah. "Ia mewujudkan peregangan melalui PEC, membuka bahagian depan badan dan bahu, serta menggerakkan tulang belakang untuk meluaskan," kata Weis.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Letakkan bola ke dinding untuk menstabilkan sebelum anda memulakan.
• Jongkok ke bawah dan letakkan belakang anda ke sisi bola ke arah atas.
• Bawa senjata ke kedudukan "gol gol" dan menjangkau tangan anda kembali ketika anda bersandar kembali ke dalam bola.

Lakukan rutin regangan santai ini sebelum tidur:

Ini adalah tiga yang terbaik untuk menenangkan postur swayback, menurut ahli terapi fizikal. Kemudian cuba "scorpion stretch," yang memberikan pinggul, punggung rendah, dan hamstrings pelepasan tiga.