5 latihan lat yang boleh anda lakukan di rumah untuk punggung dan lengan yang lebih kuat

2. Single-Arm Dumbbell Row

Apa yang anda perlukan: dumbbell, botol air, kendi susu, atau rintangan

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan lunge dengan lutut kanan dan kaki kiri dilanjutkan lurus ke belakang, tumit tinggi, memegang berat di tangan kiri, lengan lurus di sisi. (Sekiranya menggunakan jalur rintangan, letakkan di tengah -tengahnya di bawah kaki kanan dan tahan satu hujung di setiap tangan jadi ia tidak.
2. Hinge di pinggul jadi batang badan condong ke hadapan pada sudut 45 darjah di atas lutut kanan, dan lengan kiri dilanjutkan ke lantai, pergelangan tangan sejajar dengan bahu.
3. Dari sini, melibatkan lat dengan menarik bahu kembali dari telinga dan ke bawah, dengan bilah bahu mencubit bersama
4. Bend di siku dan tarik berat badan dan kembali ke pinggul (seolah -olah anda menarik kord permulaan pada pemotong rumput atau menarik tuil).
5. Kembali untuk memulakan dan ulangi sejumlah 12 wakil, kemudian beralih sisi.

3. Banded Duduk Row

Apa yang anda perlukan: band rintangan

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mula duduk dengan kaki lentur, tumit digali ke lantai dan jalur rintangan di sekitar gerbang, memegang satu hujung di setiap tangan. Fokus pada postur yang baik dengan kepala dan leher selaras dengan tulang belakang, teras dan lats yang terlibat.
2. Pada masa yang sama membengkokkan lengan dan memandu kedua -dua siku ke belakang, menjaga mereka dekat dengan batang badan dan memerah bilah bahu bersama -sama dengan erat mungkin.
3. Kembali untuk memulakan dan ulangi sejumlah 12 wakil.

4. Lying dumbbell pullover

Apa yang anda perlukan: dumbbell, botol air, atau kendi susu

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mula berbaring rata di belakang anda dengan teras yang terlibat (seolah-olah anda memandu pusar anda melalui tanah), lutut bengkok, dan kaki rata di lantai kira-kira lebar pinggul selain.
2. Dapatkan berat badan dengan kedua -dua tangan dan memanjangkan lengan ke lurus di atas pusat dada.
3. Terlibat lats dan biarkan lengan dan dumbbell perlahan -lahan menundukkan punggung di atas kepala sehingga regangan dada dirasakan. Pastikan lengan tetap cukup lurus untuk memastikan kerja ini di lats anda dan bukan trisep anda (i.e. belakang lengan anda).
4. Membalikkan usul untuk kembali untuk memulakan dan mengulangi sejumlah 12 wakil.

Petani membawa

Apa yang anda perlukan: Dua dumbbells atau objek isi rumah setanding dengan berat badan yang serupa

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mula berdiri tegak dengan satu berat di setiap tangan, teras terlibat, dan bilah bahu kembali dari telinga dan ditarik ke bawah.
2. Dari sini, berjalan untuk masa (30-60 saat atau lebih), sambil mengekalkan postur ini. Berhati-hati untuk bahu yang slouching dan bulat, tanda-tanda ceritanya bahawa lats kita tidak terlibat.

Untuk terus membina punggung dan lengan yang lebih kuat di rumah, cuba senaman selama 25 minit ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.