5 gerakan mesra pemula untuk mengerjakan glutes anda dalam masa kurang dari 15 minit

2. Jambatan dengan berjalan kaki

Membina Jambatan Klasik, De La Rue menambah berjalan kaki. Mulakan mengangkat dengan kecondongan pelvis itu, dan sebaik sahaja anda memukul bahagian atas bergerak, berjalan kaki ke arah bawah tikar anda dan kemudian kembali ke punggung anda sebelum menurunkan ke tanah. Itu satu wakil. One de la rue mahu anda ingat? "Kita perlu menyimpan glute hamstring yang diaktifkan pada setiap masa," katanya.

3. Jambatan dengan penculikan

Untuk langkah ini, anda akan meniru jambatan anda sekali lagi, tetapi dengan sentuhan tambahan yang ditambah. Apabila anda sampai ke bahagian atas, tolak lutut anda ke luar supaya mereka menekan ke kedua -dua belah band. "Jadi ambil lutut anda dari garis tengah, dan tahan kumpulan itu untuk menentang perlawanan itu," kata de la rue. Perlahan -lahan bawa lutut anda kembali ke kedudukan permulaan, kemudian turunkan pinggul anda ke tanah.

4. Tekan glute

Menjaga band di sekitar paha anda, flip badan anda sehingga anda berada di kedudukan meja di tangan dan lutut anda, dengan pergelangan tangan anda betul -betul di bawah bahu anda, siku anda lembut, dan lutut anda betul -betul di bawah pinggul anda. Flex satu kaki dan angkat kaki itu dari pinggul anda (menjaga lutut anda bengkok) dan memandu tumit anda ke arah siling sebelum mengembalikan lutut ke tanah.

5. Penculikan pinggul

Tetap berada di kedudukan meja dan teras teras anda ketika anda mengangkat satu kaki ke sisi badan anda, menjaga lutut anda bengkok. Cuba dapatkannya setinggi yang anda boleh, memerah melalui glute kerja anda dan menstabilkan dengan statik anda semasa anda bergerak.

Lakukan latihan bersama de la rue dengan menonton video di atas.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.