5 Latihan Mobiliti Kembali yang menawarkan bantuan segera, menurut seorang jurulatih

Tetapi terima kasih kepada budaya 9-ke-5 (atau lebih lama) kami, kebanyakan dari kami menghabiskan masa yang tidak baik di atas meja kami, mengabaikan duri kami dalam proses. "Semakin kita duduk, semakin ketat kita," kata Vesco. "Kami juga cenderung membawa banyak ketegangan dalam duri kami menjadikannya lebih sukar untuk bergerak lancar dalam kehidupan sehari-hari kami."

Syukurlah, latihan mobiliti belakang dapat membantu melepaskan ketegangan itu. "Mereka membantu kami bergerak dan menurunkan peluang kami untuk kecederaan dan kesakitan yang tidak diingini," tambah Vesco.

Lima latihan untuk mobiliti belakang yang optimum

1. Kucing-COW

Terdapat sebab mengapa pergerakan ini diberikan dalam banyak kelas kecergasan-ia membuat tulang belakang lincah. "Bermula dengan kedudukan kedudukan yang beralun yang ditumpuk di bawah bahu anda, lutut terus di bawah pinggul anda, tulang belakang neutral dengan pandangan anda ke arah lantai yang perlahan-lahan melengkung tailbone anda ke arah siling ketika anda menyedut dan terus merapikan tulang belakang sehingga dada anda Buka, pandangan anda ke arah siling, dengan kepala anda menjadi perkara terakhir untuk mencari, "Vesco mengarahkan. "Balikkan pesanan ketika anda menghembus nafas, menjatuhkan dagu ke dada anda, membulatkan tulang belakang ketika anda menolak lantai, bilah bahu menolak."Ulangi ini selagi terasa perlu, tetapi idealnya sekurang -kurangnya 10 wakil.

2. Papan bergulir

Ingat: Mobiliti Kembali adalah tentang dapat bergerak dengan bebas. Oleh itu, pergerakan yang perlahan dan mantap adalah satu kemestian untuk punggung yang sihat. Itulah sebabnya Vesco mencadangkan menambah papan rolling ke rutin anda. "Mulakan anjing ke bawah, terhirup ketika anda merapikan tulang belakang anda satu vertebra pada satu masa ke depan ke dalam papan (atau lebih maju boleh melancarkan sepanjang jalan ke anjing yang menghadap ke atas)," katanya. "Kemudian, perlahan -lahan mengalihkan pinggul anda dari papan ke anjing ke bawah."Ulangi sekurang -kurangnya 10 wakil, pastikan untuk bergerak perlahan dalam proses.

3. Berlutut putaran T-spine

Suka sensasi punggung anda melepaskan ketegangan? Anda akan dengan cepat merasakannya dengan senaman sederhana ini. "Mulailah dalam kedudukan yang berkumpul, dengan tangan anda disusun di bawah bahu anda, lutut di bawah pinggul anda," kata Vesco. "Jangkau lengan kiri anda ke arah siling ketika anda membuka dada anda ke sebelah kiri, bawa tangan anda ke telinga kiri anda dengan siku yang bengkok dan curl siku kiri anda ke arah pergelangan tangan kanan anda di lantai."Melakukan 10 wakil di setiap sisi.

4. Regangan Scorpion

Biarkan ia diketahui: ada peluang yang sangat baik punggung anda akan retak semasa latihan ini. (Saya hanya melakukannya semasa berehat dari menulis ini dan, Tuhan saya-itu sangat baik.) "Mula meletakkan perut anda ke bawah, kaki lurus, dengan puncak kaki anda di atas lantai," kata Vesco. "Bawa telapak tangan kanan anda di atas lantai di bawah bahu kanan anda dan lanjutkan lengan kiri anda ke bentuk t di sebelah kiri badan anda. Bengkokkan lutut kanan anda untuk membawa kaki anda sebagai dekat dengan gelandangan kanan anda dan mula berpusing, yang membawa dengan kaki kanan untuk mengetuk lantai di luar kaki kiri."Setelah berpusing ke belakang dengan kaki anda menyentuh lantai, tahan pose dan ambil tiga nafas dalam sebelum kembali ke perut anda dan mengulangi di sisi lain. Ulangi sehingga anda merasakan kelegaan yang ketara di punggung anda.

5. Twist Supine

Lebih suka meletakkan muka? Vesco mengesyorkan sentuhan terlentang. "Mula meletakkan di belakang anda dengan kaki kiri anda dilanjutkan panjang, bengkokkan lutut kanan anda ke dalam dada anda dan menyeberanginya di tengah-tengah anda ke kiri dengan lengan anda dalam bentuk T, melihat ke kanan," katanya. Tahan dengan nafas dalam sebelum mengulangi di seberang. Biasanya satu hingga lima wakil perlahan akan memberikan kelegaan segera ke punggung bawah.

Dan ingat: Pergi perlahan dan stabil

Apa sahaja yang anda lakukan, jangan tergesa -gesa melalui pergerakan ini. "Lebih perlahan anda bergerak melalui latihan mobiliti belakang ini, semakin bermanfaat mereka," kata Vesco. "Menggunakan momentum atau cuba berkuasa akan melakukan lebih banyak kemudaratan daripada bantuan, jadi nasihat terbesar saya adalah perlahan, temui diri anda di mana anda berada, dan jangan cuba memaksa apa -apa."