4 terbentang untuk dicuba di tempat tidur pada masa depan anda tidak dapat cukup selesa untuk tertidur

4 terbentang sebelum tidur untuk mencuba apabila anda tidak dapat tertidur

1. Kucing-COW

Mulakan semua empat dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Dengan menghembus nafas, tuck tailbone anda, bulat tulang belakang anda ke arah siling, dan menurunkan pandangan anda untuk melihat paha anda. Ini adalah kedudukan kucing anda. Kemudian menghirup, melengkung punggung anda dan membiarkan perut anda lebih rendah ke lantai semasa anda mengangkat kepala dan tailbone ke arah siling. Ini adalah kedudukan lembu. Lengkapkan 10-15 pusingan.

Pose kanak -kanak

Mula berlutut di atas katil anda dengan jari kaki besar anda bersama -sama, lutut lebar, dan pantat duduk di atas tumit. Berjalan tangan ke hadapan dan menurunkan dada anda sehingga dahi anda berehat di tilam atau bantal anda, membolehkan lengan anda meregangkan panjang di hadapan anda, membawa bisep dengan telinga. Tarik jauh 4-6 kiraan dan menghembus nafas untuk kiraan 6-8. Teruskan selama 30-60 saat.

3. Regangan rama -rama

Mula duduk dengan lutut anda bengkok, kaki rata di lantai. Biarkan lutut anda terbuka seperti buku dan bawa tapak kaki anda bersama -sama, dekat dengan pelvis anda. Untuk memperdalam peregangan, tahan kaki anda dan gunakan siku anda untuk perlahan -lahan tekan lutut anda sebagai engsel anda dari pinggul untuk bersandar atau melipat ke hadapan. Untuk mengurangkan intensiti, letakkan bantal atau selimut di bawah lutut anda. Pegang peregangan selama 30-60 saat.

4. Puppy berpose

Mula berlutut di semua empat. Tinggalkan pinggul anda di atas lutut anda semasa anda berjalan tangan ke hadapan dan menurunkan dada anda sehingga ke hadapan anda terletak pada tilam atau bantal anda. Lengan tetap lurus dan bisep harus dengan telinga, merasakan peregangan di sepanjang tulang belakang, punggung atas, dan bahu anda. Tahan selama 30-60 saat.

Bersenam untuk meringankan ketidakselesaan tidur

Sementara dr. Weiss mengatakan tidak banyak kajian yang menunjukkan bahawa latihan yang dilakukan di tempat tidur pada saat -saat yang anda tidak dapat tidur akan segera memberi manfaat kepada mengurangkan ketidakselesaan anda dan menundukkan anda untuk tidur, dia mengatakan ada bukti saintifik yang kuat untuk bersenam di luar tempat tidur untuk berbuat demikian. Dia mencadangkan latihan kekuatan, pilates, latihan teras, yoga, tai chi, regangan pasif dan aktif, dan latihan berat badan yang meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan mobiliti.

"Latihan adalah alternatif yang sangat baik untuk mencapai kehidupan yang lebih sihat dan tidur yang lebih baik untuk semua orang (dengan atau tanpa kesakitan) dan merentasi kumpulan umur yang berbeza," katanya. "Ia meningkatkan kualiti tidur dan tempoh dan boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak tidur."Tetapi jika anda mengalami kesakitan kronik, rujuk penyedia penjagaan kesihatan anda untuk rawatan.