4 regangan mudah yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan anda, menurut ahli terapi fizikal

4 terbentang untuk meningkatkan keseimbangan

Untuk mengekalkan mobiliti yang mempromosikan keseimbangan, Dr. Gustin mencadangkan untuk melakukan empat latihan ini selama 30 saat, sekali sehari. "Tiga puluh saat adalah masa yang cukup untuk mengambil beberapa nafas dalam dan melewati tempoh yang sedikit tidak selesa," katanya. "Lama kelamaan, anda boleh membina sehingga satu minit pada satu masa, dan/atau dua kali sehari."Jika hanya regangan terasa membosankan, Dr. Gustin menyokong sepenuhnya memainkan podcast, audiobook, atau menunjukkan yang akan membuat anda terganggu-dan bekerja pada baki anda.

1. Regangan betis untuk mobiliti pergelangan kaki

Sekiranya anda mempunyai langkah dengan pagar, berdiri di atas bola kaki anda dengan jari kaki anda terletak di pinggir langkah bawah. Memegang kereta api, tenggelam satu tumit di bawah tahap langkah. (Sebagai alternatif, anda boleh melenturkan kaki anda ke dinding dan bersandar ke hadapan.) Ulangi dengan tumit yang lain.

Bagaimana ia membantu: "Ketika kita semakin tua, kita boleh cenderung untuk mengosongkan, atau bahkan tidak mengambil kaki kita ketika kita berjalan, dan jika anak lembu anda ketat, maka anda lebih cenderung menjadi plantar flexed, di mana kaki anda menunjuk, "Kata dr. Gustin. Jadi melenturkan jari kaki anda ke arah yang bertentangan akan membantu mengekalkan otot di kaki dan anak lembu lebih seimbang dan meningkatkan pelbagai gerakan mereka. "Meregangkan anak lembu benar -benar dapat membantu kita bergerak lebih dinamik tanpa tersandung atau jatuh," tambahnya.

2. Runner's Stretch for Flexors Hip

Berdiri dengan tangan anda di belakang kerusi atau meja untuk keseimbangan. Untuk meregangkan kaki kanan anda, letakkan tangan kiri anda di permukaan yang menyokong anda, dan menendang tumit kanan anda ke punggung anda. Dapatkan buku lali yang betul dengan tangan kanan anda. Berdiri sangat tinggi, menjaga bahagian depan paha anda selari dengan kiri dengan lutut menunjuk ke lantai (seolah -olah anda berdiri di atasnya). Untuk peregangan yang lebih mendalam, perlahan -lahan menolak pinggul anda lurus ke hadapan. Ulangi dengan kaki yang lain.

Bagaimana ia membantu: "Flexors pinggul adalah sebahagian daripada kumpulan otot yang membantu membawa lutut ke arah badan kita," jelas Dr. Gustin. "Mereka boleh menjadi sangat ketat, yang meletakkan kita dalam postur yang bersandar pada masa depan. Ini menjadikan langkah kita lebih pendek dan kurang yakin."Jadi melonggarkan mereka akan membantu meningkatkan postur anda dan membuat anda tegak, dan pusat graviti anda dari menjadi terlalu jauh ke hadapan.

3. Duduk regangan untuk hamstring

Duduk di tanah dengan kedua -dua kaki terus di hadapan anda. Persegi bahu anda dan bengkok satu lutut terbuka, diputar secara luaran di soket pinggul jika itu tersedia untuk anda. (Jika tidak, berehatlah satu -satunya kaki di atas tanah dengan lutut bengkok yang menunjuk.) Jangkau dengan lengan anda ke arah kaki kaki lurus. Anda hanya boleh mencapai lutut anda-itu baik-baik saja! Sedikit ketidakselesaan adalah normal, tetapi mundur jika anda merasa seperti tajam, menembak sakit. Ulangi di seberang.

Bagaimana ia membantu: "Hamstring yang ketat akan menghalang banyak mobiliti anda," kata Dr. Gustin. "Satu lagi sebab penting untuk meregangkan hamstring anda ialah mereka boleh meletakkan banyak tekanan di punggung bawah jika mereka terlalu ketat."Selain itu, kerana lokasi mereka, antara glutes dan kaki anda, mereka memainkan peranan penting dalam semua pergerakan badan yang lebih rendah, jadi jika mereka tidak berfungsi secara optimum, anda mempunyai peluang yang lebih baik untuk kehilangan keseimbangan semasa berjalan dan bergerak ke hari anda.

4. Regangan untuk "leher teknologi"

Berdiri tinggi, berpegang pada kerusi atau tepi tenggelam dapur untuk sokongan jika diperlukan. Jauhkan badan anda dari bahu, semasa anda memalingkan kepala ke kanan yang anda boleh. Ulangi ke kiri. Bawa kepala anda kembali ke tengah dan perlahan -lahan melihat ke arah siling, kemudian tuck dagu anda untuk melihat ke arah kaki anda. Untuk memperdalam peregangan, menggabungkan empat arah ini ke dalam lingkaran penuh kepala, ke kanan dan ke kiri.

Bagaimana ia membantu: "Cukup banyak semua orang dalam masyarakat kita berada dalam postur yang merosot dan bulat kerana telefon dan komputer," kata Dr. Gustin. "Bukan itu sahaja, tetapi ketika kita semakin tua, kita menggunakan kurang dari gerakan leher kita. Ini memaksa anda untuk menghidupkan seluruh badan anda apabila bertindak balas terhadap perkara yang anda lihat atau dengar."Dan itu boleh membuang anda dengan cara yang hanya dapat memutar leher anda tidak mungkin dilakukan.

Takeaway Akhir

Otot yang ketat boleh membuang pusat keseimbangan anda dan menjadikan anda lebih mudah terdedah kepada perjalanan dan jatuh. Melakukan beberapa hari yang membentang yang menargetkan kumpulan otot utama, flexors pinggul, hamstring, dan leher-akan meningkatkan pelbagai gerakan (atau mobiliti) atau kawasan-kawasan ini dan membantu meningkatkan keseimbangan anda. Cuba lakukan regangan untuk meningkatkan keseimbangan di atas selama 30 saat sehari, bekerja sehingga 60 saat.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.