4 do-anywhere terbentang yang akan membantu anda pulih dari mana-mana senaman lebih cepat

Pilihan lain ialah mengambil peregangan ke megaformer. "Bawa lutut kiri ke kereta, tumit kanan kaki ke platform, dan hantar kereta ke belakang," Benenati mengarahkan. "Menghapuskan untuk membawa bahu anda kembali dan kemudian menghembus nafas ke pinggul yang sampai ke jari kaki kiri. Tahan selama 30 saat dan beralih sisi."Dia menyatakan bahawa langkah yang sama ini juga boleh dilakukan di lantai.

Rajah Empat

Peregangan klasik ini mensasarkan otot kecil yang terletak di dalam pinggul dan punggung. "Ia membantu putaran luaran sendi pinggul," jelas Benenati. Apabila anda menggabungkan banyak kaki dan harta rampasan ke dalam rutin anda, otot ini boleh menjadi sangat ketat, itulah sebabnya meregangkannya selepas setiap latihan sangat penting untuk mengelakkan kekejangan, sesak, dan sakit sciatic.

Untuk berjaya meregangkan otot, berbaring rata di belakang anda dan memanjangkan kedua -dua kaki ke atas. "Bengkokkan lutut kiri ke arah sebelah dan melintasi pergelangan kaki kiri di paha kanan," Benenati mengarahkan. "Pastikan pergelangan kaki terletak di atas lutut dan mengambil kedua -dua tangan di belakang paha kanan dan perlahan -lahan membawanya ke arah dada anda."Bernafas di sini selama 30 saat sebelum berdiri dan mencari sesuatu yang kukuh untuk ditahan. Kali ini, duduk kembali ke kedudukan jongkok dengan lutut kiri anda membongkok ke tepi dengan buku lali kiri anda melintasi paha kanan anda. Sekali lagi, bernafas melalui peregangan dan tenggelam serendah yang anda dapat dengan selesa untuk membantu melepaskan ketegangan atau tekanan.

Regangan twist tulang belakang

"Saya suka melakukan ini sebelum saya tidur," kata Benenati. "Ia membentangkan dan melepaskan otot di bahagian bawah, obliques, pinggul, dan glutes."Dengan kata lain, ini adalah peregangan yang sangat santai yang membantu menghapuskan tekanan fizikal hari ini. "Semasa berbaring di belakang anda, bawa lutut ke dalam dada anda ketika anda menyedut, tenggelam bahu anda ke tanah (atau katil) dan membiarkan lutut anda jatuh ke sisi," jelas Benenati. "Pastikan bahu yang bertentangan kekal dan anda dapat melihatnya. Tarik dan bawa lutut anda kembali ke pusat, menghembus nafas dan lepaskannya (perlahan -lahan) ke sisi lain."Pastikan untuk bertahan selama sekurang -kurangnya 30 saat di setiap sisi ketika melaksanakan peregangan ini. Kemungkinan besar, setelah mengalami betapa tenangnya rasanya, anda akan mahu menahannya lebih lama lagi.

Cara lain untuk melakukan sentuhan tulang belakang adalah dengan duduk di lantai. Duduk dengan kaki kanan anda terulur dan bengkok kiri di lutut. Cangkuk siku kanan anda di atas lutut kiri anda, melepak lengan anda, dan memutar ke kiri untuk meregangkan tulang belakang yang menyenangkan.

Pembuka dada

Duduk di meja anda sepanjang hari dan menggulung di sofa sepanjang malam boleh membuat postur yang sangat menyedihkan. Untungnya peregangan ini dapat membantu dengan itu. Menurut Benemati, ia dapat dilakukan salah satu daripada dua cara: duduk atau berdiri. "Fikirkan mengangkat mahkota kepala ke siling ketika kamu mengepakkan tangan kamu di belakang punggung kamu," katanya. "Buka dada anda dan lukis bilah bahu anda bersama -sama ke belakang. Tarik dan menghembus nafas sebagai menarik tangan anda dari belakang anda [untuk sedikit lebih intensiti]."Pegang di sini selama 30 saat dan nikmati.

Sekiranya anda tidak mempunyai fleksibiliti untuk menggerakkan lengan anda dengan cara ini, mulakan dengan menggunakan tuala atau rintangan. Tahan satu hujung di setiap tangan dan tangan tangan anda hampir sama mungkin. Semakin banyak anda melakukan latihan ini, semakin dekat anda dapat mencapai hujung anda-sehingga suatu hari anda tidak memerlukan tuala atau band sama sekali.

Semasa peregangan adalah bahagian atas fikiran, pertimbangkan ini bergerak untuk meregangkan dan menguatkan bahu anda pada masa yang sama; Atau ini Teknik rolling buih bahawa pakar bedah ortopedik bersumpah oleh.