3 Cara Mudah untuk Meningkatkan Penyerapan Besi Anda Dari Makanan, menurut doktor ubat fungsional teratas

Kekurangan zat besi sangat biasa di kalangan ramai orang Amerika, telah dilaporkan bahawa kira-kira 10 juta orang tidak mendapat cukup besi, dan separuh daripada orang-orang yang menderita anemia. Kita semua telah mendengar tentang pentingnya memakan makanan yang kaya dengan besi, tetapi penting untuk memahami bagaimana mineral ini berfungsi untuk menjaga badan kita sihat dan berfungsi dengan cekap.

Doktor ubat fungsional teratas dan New York Times Pengarang terbaik Mark Hyman, MD terkenal dengan pendekatannya yang mudah untuk mendidik pemakanan dan kesihatan keseluruhan. Dr. Hyman melangkaui memberikan petua makan yang sihat. Sebaliknya, dia memecah mengapa sangat penting untuk mempertimbangkan makanan tertentu sebagai ubat, dan berkongsi bagaimana makanan tersebut dapat membantu menyokong organ, sistem imun, otot, fungsi kognitif, dan kesihatan keseluruhan pada masa kini dan ketika kita semakin tua.

• Mark Hyman, MD, doktor perubatan berfungsi dan pengarang Diet Pegan

Besi adalah mineral yang memberi manfaat kepada badan dalam pelbagai cara. Malah, besi berfungsi sebagai "pengangkut" untuk membantu menyampaikan oksigen dari paru -paru kita ke tisu kita. "Oksigen yang kita nafas ke dalam paru-paru kita menunggang dari hemoglobin, protein kaya besi di dalam sel darah merah kita," Dr Dr. Hyman menerangkan. "Hemoglobin dan besi 'carpool' bersama-sama, mengambil oksigen dan menjatuhkannya di tisu destinasinya sebelum meraih karbon dioksida dalam perjalanan kembali ke paru-paru untuk dihembuskan."Satu lagi fakta menarik bahawa Dr. Saham Hyman ialah badan kita dapat mengitar semula dan menggunakan semula besi dari sel darah lama, jadi ia dapat disimpan sekiranya tahap kita terlalu banyak menurun.

Kekurangan zat besi juga biasa di kalangan mereka yang menstruasi, kerana sejumlah besar besi habis semasa haid. "[Orang yang mengenal pasti] wanita dalam tahun -tahun pembiakan mereka memerlukan lebih banyak besi daripada [orang yang mengenal pasti] lelaki," Dr Dr. Hyman baru -baru ini dikongsi di Instagram. "Wanita hamil juga memerlukan lebih banyak besi untuk menyokong peningkatan jumlah darah dan keperluan nutrien untuk bayi yang semakin meningkat."

Satu lagi kaveat penting: besi secara tradisinya ditemui dalam produk haiwan, seperti daging dan makanan laut, menjadikannya berpotensi rumit untuk vegetarian dan vegan untuk mendapatkannya cukup. Kajian kecil 2017 membandingkan 30 wanita vegetarian dengan 30 wanita bukan vegetarian mendapati bahawa 60 peratus daripada pemakanan berasaskan tumbuhan agak anemia, berbanding dengan 46 peratus wanita bukan vegetarian yang normal atau sedikit anemia.

Jadi, apakah kunci untuk mengekalkan tahap besi, terutamanya jika anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan? Dr. Hyman mencadangkan makan makanan yang kaya dengan besi yang tidak mungkin sesekali mungkin. "Besi heme berasal dari produk haiwan seperti daging dan makanan laut," Amy Gorin, MS, RDN, sebelum ini memberitahu Well+Good. Ia terdapat di protein darah dan hemoglobin haiwan-haiwan ini-tempat yang sama yang anda dapati pada manusia. Besi bukan heme berasal dari makanan berasaskan tumbuhan, seperti kacang, bijirin yang diperkaya, kacang, dan sayur-sayuran, "katanya. Beberapa sumber utama bukan heme termasuk kacang ayam, bayam, cendawan, brokoli, lentil, dan kacang hitam.

Di samping menambah lebih banyak makanan di atas untuk makanan anda, berikut adalah tiga cara mudah untuk meningkatkan penyerapan besi, menurut Dr. Hyman.

Dr. Petua Hyman untuk meningkatkan penyerapan besi anda dari makanan

1. Makan makanan tumbuhan kaya besi dengan vitamin C

Menurut DR. Hyman, Makan Makanan yang Mengandungi Vitamin C Akan Membantu Tubuh Lebih Baik Menyerap Besi Bukan Heme-Dan Kemungkinannya, Anda sudah mempunyai banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C yang sudah ada di dalam peti sejuk anda. Brussels Sprouts, lada loceng, bayam, kentang, dan skuasy musim sejuk adalah semua pilihan hebat untuk dinikmati dengan bijirin dan kekacang untuk makanan super besi dan vitamin C. Sekiranya anda memerlukan inspirasi resipi yang lazat, masak rebusan lentil dengan tomato panggang atau cambuk hidangan sampingan dengan bulgur, brokoli cincang, dan perasan lemon.

Anda juga boleh cuba membuat taco lentil dan walnut vegan yang lazat ini, yang dibungkus dengan protein berasaskan tumbuhan, besi, dan vitamin C:

2. Cuba buah-buahan dengan besi bukan heme

Dr. Hyman mengatakan bahawa fruktosa, yang menjadikan buah secara semulajadi manis, membantu meningkatkan penyerapan besi. "Menambah beberapa biji delima atau oren darah ke salad bayam anda akan meningkatkan penyerapan besi bukan heme-dan ia juga akan merasai!" dia cakap.

Muffin blueberry bebas gluten ini adalah satu lagi cara yang lazat untuk mendapatkan hidangan tambahan buah ke dalam hari anda:

3. Hadkan pasangan makanan kaya besi dengan makanan mengandungi kalsium

Makanan yang kaya dengan kalsium boleh menghalang penyerapan besi, Dr. Hyman berkata. Anda pasti tidak boleh mengelakkan kalsium sepenuhnya, tetapi jika anda ingin meningkatkan pengambilan besi anda, cuba mengelakkan pasangan makanan yang kaya dengan kalsium dengan makanan yang kaya dengan besi bukan heme. "Ini bermakna tidak menambah keju ke telur atau keju kambing anda ke salad anda," Dr. Hyman berkata.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.