24 perkara yang perlu anda ketahui mengenai yoga untuk tidur

3. Ini memberi anda masa "saya" sebelum tidur untuk berehat

Menurut Emily Skye, yang baru saja melancarkan seksyen yoga di aplikasinya, Emily Sky Fit, mengatakan bahawa "walaupun amalan gaya aliran lambat pendek ... adalah cara untuk melepaskan segala yang menimbang anda sebelum kepala anda memukul bantal."Thara Natalie Prashad, guru yoga yang disahkan dan jurulatih kesihatan dari Institut Pemakanan Integrasi, menambah bahawa mengamalkan yoga pemulihan sebelum tidur adalah cara yang bermanfaat untuk menyampaikan lebih banyak oksigen ke otak dan membawa tubuh ke dalam keadaan kesunyian. Ia menenangkan sistem saraf, membawa peredaran ke kepala, dan pose tertentu bahkan menghasilkan serotonin dan melatonin untuk mempromosikan kelonggaran dan tidur yang lebih baik.

4. Ia mengeluarkan ketegangan otot

Kerana yoga menggabungkan pergerakan yang penuh perhatian dengan nafas yang disengajakan, gabungan dapat membantu tubuh fizikal anda berehat kerana ia tidak menyentuh fikiran anda. "Pergerakan atau asanas memberi peluang untuk memodulasi tisu penghubung heath. Kedudukan yoga meregangkan rantai panjang otot dan fascia yang dapat menenangkan sistem saraf yang sebahagian besarnya terlibat dalam perasaan kita secara fizikal. Postur yang lemah dan pengkondisian otot sebagai tambahan kepada tekanan emosi menyumbang kepada sakit dan kesakitan setiap hari serta keadaan sakit kronik seperti fibromyalgia dan spondylosis, "jelas Sarah Trahan, NMD, doktor kakitangan di Pusat Neil Riordan untuk Perubatan Regeneratif yang memberi tumpuan kepada peningkatan kesihatan melalui pendekatan semula jadi.

Di bawah, pengajar dan pakar yoga kegemaran kami membawa anda amalan pra-katil untuk diselesaikan di atas tikar atau katil anda untuk meringankan anda ke rehat malam yang panjang.

Mahu mencuba yoga untuk tidur? Pose dan meditasi ini akan memulakan anda

1. Pose Anak (Balasana)

1. Datang ke Tabletop Pose: pinggul di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan.
2. Ambil blok-atau bantal-dan letakkan di antara tangan anda.
3. Tenggelam pinggul anda kembali ke tumit, jari kaki bersama, lutut lebar.
4. Rehatkan dahi anda di blok dan luangkan tangan anda di hadapan anda, siku terletak di lantai.
5. Bernafas dan masuk ke perut anda dan merasakan perut anda berkembang ke paha anda.
6. Menghembus nafas sepenuhnya dan sepenuhnya, melepaskan perut anda.
7. Ambil sedikit nafas dengan cara ini dan kemudian mengalu -alukan nafas ke badan belakang, termasuk kawasan buah pinggang dan belakang jantung.
8. Biarkan nafas meluncur ke atas dan ke bawah tulang belakang. Tinggal dalam pose ini selama satu hingga tiga minit, selagi anda selesa.

Faedah tidur: Meletakkan blok di bawah kepala anda mencipta pelepasan myofascial untuk otot wajah yang sering memegang ketegangan dari, anda tahu, semua yang anda lakukan pada siang hari.

2. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

1. Melangkah ke perut anda, lukis siku anda di bawah bahu anda untuk menopang badan anda.
2. Tantai bahu, glutes, dan belakang anda.
3. Biarkan semuanya menatap ke lantai.

Faedah tidur: "Ini akan membantu membuka garis depan badan dan perlahan -lahan merangsang kelenjar adrenal," kata Megan Kearney, guru yoga, dan pakar terapeutik dengan ubat yoga.

3. Pigeon Pose (Kapotasana)

1. Dari anjing ke bawah, lukis lutut kanan anda ke hadapan dan letakkan di antara tangan anda. "Anda boleh meluncur lutut kanan lebih dekat ke pergelangan tangan kanan anda dan membimbing kaki kanan anda di hadapan pinggul kiri anda, tidak pernah memaksa, tidak pernah menenggelamkan, hanya sejauh yang selamat untuk lutut kanan anda," kata Hagel.
2. Jaga pinggul anda di hadapan bilik. Secara menghirup, bawa tangan anda di bawah bahu anda dan angkat hati anda ke hadapan dan ke atas, memanjang tulang belakang anda dan melengkung bahagian belakang anda. Mengambil semua panjangnya dengan anda, melipat ke hadapan ke arah bumi. Dahi anda boleh berehat di atas tangan yang disusun, atau anda boleh berehat dahi anda di lantai dan melanjutkan tangan anda di lantai di hadapan anda. Anda juga boleh meletakkan dahi anda di blok.
3. Mengecualikan jari kaki belakang anda. Perhatikan bagaimana rasanya meneroka bentuk ini dengan nafas anda, memberi tumpuan kepada badan belakang, pinggul kanan dan pelvis perut.
4. Bernafas, berehat, dan memperdalam pose. Bertahan selama satu hingga tiga minit.
5. Untuk melepaskan, bawa tangan kembali di bawah bahu anda dan tekan ke bawah anjing atau meja.
6. Ulangi di sebelah kiri.

Faedah tidur: Pinggang anda memegang ketegangan sehari dari duduk. Meregangkannya.

4. Pose Bridge yang disokong (Setu Bandha)

1. Gulung ke belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan tumbuh kaki lebar pinggul anda, terus di bawah lutut anda, supaya tulang shin anda menegak.
2. Bawa tangan anda ke bawah badan anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Elakkan membiarkan lutut anda keluar ke sisi.
3. Ambil blok dan letakkan pada tetapan terendahnya di bawah sakrum anda, bahagian tulang pinggang anda. Biarkan blok menerima berat pinggul anda.
4. Bernafas dan masuk ke perut anda, dan lukiskan nafas dari perut anda ke tulang rusuk anda dan sampai ke dada anda. Semasa anda menghembus nafas, hantar nafas dari dada anda ke perut anda.
5. Terus bernafas dengan cara ini, mengekalkan pose selama satu hingga tiga minit.
6. Untuk melepaskan, angkat pinggul anda cukup untuk meluncurkan blok keluar dari bawah anda, biarkan lutut anda jatuh untuk berehat di antara satu sama lain, letakkan tangan anda di perut anda (atau satu tangan di perut dan satu tangan di hati) dan ambil beberapa nafas untuk mengintegrasikan dan melegakan diri.

Faedah tidur: Memfokuskan pada perut anda bergerak ke atas dan ke bawah akan memusatkan tenaga anda dan menenangkan fikiran anda.

5. Twist Supine (Jathara Parivartanasana)

1. Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan. Jangkau lengan anda di atas lantai dan meregangkan panjang melalui kedua -dua lengan dan kedua -dua kaki. Anda juga boleh mengangkat dada anda sedikit untuk membuat gerbang sedikit di tulang belakang seperti yang anda lakukan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan lukis ke arah dada anda. Sambungkan jari -jari anda di sekitar shin kanan anda. Ambil beberapa nafas lengkap dan lengkap di sini dalam pose yang melegakan angin.
3. Kemudian turunkan kaki kanan anda ke lantai di sebelah paha dalaman kiri anda. Tekan ke kaki kanan anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai. Menurunkan pinggul anda ke bawah beberapa inci ke kanan anda. Letakkan kaki kanan anda di paha kiri anda dan bawa tangan anda ke kedudukan T di lantai.
4. Menggunakan lengan kanan anda sebagai brek, turunkan lutut kanan anda ke seluruh badan anda.
5. Pastikan bahu kanan anda di atas tanah dan elakkan memaksa lutut kanan anda ke lantai. Anda boleh meletakkan tangan kiri anda di lutut kanan anda untuk sokongan, atau letakkan blok di bawah lutut kanan anda.
6. Mengarahkan nafas ke perut dan bertahan selama satu hingga tiga minit.
7. Untuk melepaskan, pada menghirup, lukis lutut kanan kembali ke arah garis tengah, selain pinggul anda dan meregangkan kedua -dua lengan dan kedua -dua kaki di seberang lantai. Ulangi di sebelah kiri.

Faedah tidur: Mengepung dan memanjangkan tulang belakang untuk menenangkan sistem saraf.

6. Kaki di dinding (Viparita Karani)

1. Bawa tikar anda ke dinding. Datanglah duduk di dinding dengan pinggul kanan anda di sebelah dinding.
2. Berpaling ke dinding dan luncurkan kaki anda ke dinding, membawa tempat duduk anda hampir ke dinding.
3. Rehatkan lengan anda di lantai beberapa inci dari badan anda seolah -olah untuk savasana, telapak tangan menghadap ke atas. Mengekalkan pose ini sekurang -kurangnya beberapa minit atau sehingga sepuluh minit.
4. Untuk melepaskan pose, bengkokkan lutut anda, luncurkan kaki anda ke dinding dan gulung ke kedudukan janin.
5. Untuk menjadikan ini lebih selesa, luncurkan bantal di bawah sakrum anda.

Faedah tidur: Kaki di dinding adalah gaya penyongsangan, yang bermaksud kepala anda berada di bawah hati anda. Secara klasik, ini dipercayai menenangkan sistem saraf dan merangsang limfa yang tersekat di dalam badan.

7. Pose sudut terikat (supta baddha konasana)

1. Bawa tapak kaki anda bersama -sama dengan lutut anda bengkok dan buka lebar.
2. Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di hati anda.
3. Pilihan: Letakkan bantal di bawah tulang belakang anda sama ada bersama atau tegak lurus ke tulang belakang toraks untuk membuat pelepasan belakang yang lebih manis lagi.

Faedah tidur: Pose ini membantu anda membuka badan pertengahan anda dan memusatkan diri anda dan nafas anda secara serentak.

8. Pose katak separuh disokong (Ardha Bhekasana)

1. Berbaring di perut anda dengan satu kaki membongkok ke sisi pada sudut 90 darjah.
2. Hidupkan leher anda ke satu arah untuk membuka pinggul dan leher dengan lembut sambil menggalakkan badan ke tanah dan melambatkan.
3. Pilihan: Letakkan bantal di bawah lutut bengkok anda untuk membuat peregangan lembut yang lebih dalam di pinggul.

Faedah tidur: Skye mengatakan bahawa dia tidur dalam kedudukan ini kerana, semasa menjadi pemulihan dan tidak memerlukan otot anda untuk memegang berat badan anda, ia juga membantu membuka pinggul anda dan tanah badan anda.

9. Kucing/lembu (marjaiasana/bitilasana)

1. Selaraskan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
2. Datang ke bola kaki anda, jatuhkan perut anda dan cari panjang di tulang belakang dan leher.
3. Tarik nafas yang baik semasa anda meluaskan.
4. Dari lembu, bawa bahagian atas kaki anda ke lantai, tuck dagu ke dada anda
5. Tarik pusar anda ke tulang belakang anda dan perlahan -lahan mengelilingi tulang belakang sambil menatap butang perut anda.
6. Benarkan punggung dan bahu atas anda di sini.

Faedah tidur: Pergerakan aktif ini membantu anda mengawal pernafasan anda semasa anda memanjangkan tulang belakang anda dan melepaskan beberapa kerumitan yang berasal dari tingkah laku yang tidak aktif jika anda terjebak bekerja di komputer sepanjang hari.

10. Meditasi mantra

1. Untuk berlatih, pilih perkataan atau frasa yang anda dapat menenangkan dan menenangkan dan mengulanginya dengan senyap untuk diri anda berulang kali.
2. Setiap kali fikiran anda mengembara, perlahan -lahan membujuknya kembali ke mantra, tanpa sebarang penghakiman atau memarahi, seolah -olah anda mengiringi anak atau anak anjing yang telah tersesat. Dengan cara ini, anda dengan mahir melepaskan minda dari pemikiran -pemikiran yang menjengkelkan yang mungkin akan menjaga anda pada waktu malam.
3. Lakukan ini sehingga anda sebenarnya tertidur.

Faedah tidur: "Meditasi mantra boleh sangat membantu untuk meremehkan sistem saraf dan menenangkan minda supaya anda dapat tidur," kata Hagel. Latihan pernafasan membantu menenangkan sistem saraf, dengan itu mengimbangi otak kiri dan kanan. "Meditasi duduk atau kesedaran nafas membawa kita hubungan yang mendalam dengan diri kita sendiri, dan manfaat kepada kesejahteraan, tidur dan ketenangan didokumentasikan dengan baik," tambah Michele Pernetta, pengasas Fierce Grace Yoga.

Lebih suka mengikuti bersama dengan pengajar? Lakukan aliran yoga tidur yang santai ini:

10 petua dan helah untuk memanfaatkan sepenuhnya rutin yoga tidur anda

Ini adalah petua untuk mengoptimumkan yoga anda untuk rutin tidur dari Michelle Cassidy, pengajar yoga di Emily Sky Fit:

1. Pilih yoga gaya yin atau pemulihan yang akan membantu anda melambatkan dan mencari tenang, bukan vinyasa atau gaya lain yang sengit yang akan merangsang badan dan minda anda.

2. Pastikan ia longgar dan selesa. Parit pakaian ketat senaman biasa anda untuk pakaian lembut dan longgar, seperti berpeluh atau pjs fave fave anda.

3. Redup lampu. Ini akan membantu minda dan badan anda masuk ke mod relaksasi.

4. Sekiranya muzik membantu anda masuk ke zon, tekan main. Seperti gaya yoga, ia harus menenangkan dan menenangkan-menyimpan senarai main pam untuk senaman pagi anda.

5. Bernafas dengan mendalam. Bernafas sahaja dapat menenangkan sistem saraf anda, jadi apabila anda menggabungkannya dengan aliran yoga yang perlahan, anda akan memaksimumkan manfaat relaksasi untuk tidur super.

6. Menggunakan alat peraga. Ini bukan masa untuk mendorong diri anda. Gunakan blok atau gulung untuk menyokong badan anda sepanjang aliran.

7. Pastikan jangka masa realistik dan boleh dicapai. Jangan memaksa diri untuk melakukan sesi 30 minit apabila anda sudah letih dan bersiap untuk tidur. Sepuluh minit mungkin banyak.

8. Jangan menonton TV atau kembali ke telefon anda selepas itu - cahaya biru akan menghancurkan getaran aliran perlahan anda. (Anda tidak mahu melihat e -mel kerja yang akan membuat minda anda memalukan lagi, sama ada!)

9. Tutup mata anda semasa savasana. Apabila anda mencapai selebihnya, letakkan topeng mata atau tuala (apa sahaja yang berguna) di mata anda untuk bersantai yang lebih besar. Dan jika anda merasakan diri anda hanyut, sudah tidur!

10. Jadikan perkara terakhir yang anda lakukan. Dapatkan rutin waktu tidur biasa anda sebelum anda memukul tikar - memberus gigi anda, mengatur apa sahaja yang anda perlukan untuk esok - jadi anda tidak memecahkan ketenangan yang disebabkan oleh yoga.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.