15 Teknik Pernafasan Mudah untuk membantu anda mengambil masa 5 minit dari hari anda untuk hadir

2. Menghitung nafas

Sekiranya anda ingin lebih banyak sauh untuk memegang fokus anda, anda boleh cuba menghitung setiap nafas semasa anda melihatnya. "Bayangkan udara masuk ke hidung, dan kemudian menontonnya keluar, dan seseorang boleh mengira proses pernafasan normal," kata ahli gastroenterologi Avanish Aggarwal, MD. "Sekiranya anda kehilangan jejak, kembali ke satu dan mula mengira pernafasan lagi."Dr. Aggarwal mengesyorkan Breathwork secara khusus untuk membantu menenangkan perut yang halus kerana ia mengaktifkan saraf vagus, yang membantu mengawal sistem gastrousus.

3. Perut rendah menghirup dengan menghembus nafas panjang

"Saya suka memulakan semua mediasi yang saya ajar dengan satu siri inhales yang mendalam, rendah, diikuti dengan menghembus nafas yang lebih lama," kata pakar meditasi dan nafas Kristina Headrick. "Exhales yang lebih panjang adalah bagaimana anda 'menggodam' saraf vagus."

4. Nafas singa

Untuk pengalaman yang lebih intensif, cubalah teknik ini yang berapi -api dan cathartic. Pertama, tutup mata anda dan terasa penuh dengan hidung. Pada menghembus nafas, buka mulut lebar dan tongkat lidah anda, mengosongkan nafas anda sepenuhnya sambil membuat bunyi "ha". Ulangi seberapa banyak pusingan yang anda mahukan.

5. Lanjutan nafas

Untuk yang satu ini, mulakan dengan menghirup empat hingga lima tuduhan. Kemudian, tahan nafas untuk empat tuduhan sebelum menghembuskan nafas sepenuhnya melalui mulut sambil membuat apa -apa bunyi terasa semula jadi. "Biarkan bunyi itu datang, tidak kira betapa pelik atau tidak selesa," kata Endrst. "Suara adalah alat getaran yang sihat dan penyembuhan."

6. Sitali nafas

Untuk mengamalkan nafas Sitali, anda akan mahu membentuk bentuk O dengan bibir anda dan melekatkan lidah anda, menggulung sisi. Sekiranya kedudukan ini tidak dapat dicapai untuk anda, cuburkan gigi anda bersama -sama dan kemudian menyedut dan menghembus nafas dalam mulut, seperti anda menghirup jerami. Kemudian, tutup mulut anda dan nafas melalui hidung anda. "Sitali Nafas adalah teknik kerja nafas yang sangat baik untuk menyejukkan badan dan menenangkan diri jika anda merasa cemas, marah, atau emosional," kata Susy Markoe Schieffelin, penyembuh bunyi, Master Reiki, dan Yoga dan Meditasi Guru. Ulangi seperti yang dikehendaki.

7. Nafas api

Duduk di kedudukan bersilang, dengan telapak tangan anda menghadap ke atas dan hujung ibu jari dan jari penunjuk anda dihubungkan. Bernafas dengan mendalam, dari perut, beberapa kali. Kemudian tolak nafas anda masuk dan keluar melalui hidung anda, perut yang kuat-anda harus mengepam masuk dan keluar semasa anda melakukannya. Teruskan untuk tempoh yang anda inginkan.

8. Kotak bernafas

Pernafasan kotak adalah teknik kuno yang telah diterima pakai oleh anjing laut Tentera Laut. Ia berfungsi untuk melambatkan tindak balas tekanan bersimpati, kata Erika Polsinelli, guru yoga Kundalini dan pengasas Evolve oleh Erika, pusat kesihatan maya. Untuk melakukannya, tetapkan pemasa selama lima minit dan kemudian duduk dengan tulang belakang lurus, sama ada di lantai atau di kerusi. Seterusnya, tutup mata anda dan terhirup untuk mengira empat, kemudian tahan untuk kiraan empat, kemudian menghembus nafas untuk kiraan empat, dan selesai dengan memegang kiraan empat lagi. Ulangi seperti yang dikehendaki.

9. Pernafasan hidung alternatif, aka nadi shodhana

Untuk yang satu ini, anda akan bernafas alternatif melalui satu lubang hidung pada satu masa. Mulakan dengan telapak tangan kanan anda menghadap anda. Lipat hanya jari tengah dan penunjuk, menjaga selebihnya dilanjutkan. Tekan ibu jari kanan anda ke lubang hidung kanan anda, tutupnya. Menghirup perlahan melalui lubang hidung kiri. Kemudian, tekan lubang hidung kiri anda dengan cincin dan jari kecil anda, sehingga kedua -dua lubang hidung ditutup secara ringkas pada masa yang sama. Tekanan pelepasan pada lubang hidung kanan anda sambil terus memegang kiri, dan menyedut melalui lubang hidung kanan. Ulangi seperti yang dikehendaki.

10. Sama Vritti

Teknik ini sememangnya memerlukan pernafasan-misalnya, anda akan bernafas untuk tiga tuduhan, dan kemudian bernafas untuk tiga tuduhan. Semasa anda berlatih, cubalah menahan inhales dan penghembusan anda untuk jangka masa yang lebih lama dan lebih lama, sehingga sepuluh tuduhan.

11. 4-7-8 bernafas

Untuk latihan ini, semua yang anda perlu lakukan adalah bernafas melalui hidung untuk empat tuduhan, tahan nafas anda untuk tujuh tuduhan, dan kemudian menghembus nafas untuk lapan tuduhan.

12. Pautan ke kiraan

Untuk mengamalkan kaedah ini, kata pakar kesejahteraan Ayurvedic Avanti Kumar-singh, MD, pertama mengira panjang menghembus nafas semula jadi anda. Kemudian, cuba lanjutkan dikira dengan satu atau dua nafas. Oleh itu, jika menghembus nafas semulajadi anda adalah dua tuduhan, cuba untuk melanjutkannya kepada tiga atau lebih.

13. Pautan ke pergerakan atau pengesahan

Anda juga boleh menghubungkan nafas ke pergerakan, mencadangkan Dr. Kumar-singh. Contohnya, anda boleh memegang tangan anda di atas kepala anda, dan kemudian perlahan -lahan memindahkannya semasa anda menghembus nafas. Untuk terus menghembuskan nafas, pecahkan pergerakan itu menjadi dua bahagian oleh, sebagai contoh, menjeda tangan anda di tengah -tengah.

Ini berfungsi dengan pengesahan sebagai pengganti pergerakan juga. Sebagai contoh, anda mungkin menghembus nafas ke pengesahan, "Saya tenang," dan kemudian bekerja untuk memanjangkan menghembus nafas dengan menambah penegasan itu. Cuba katakan, "Saya tenang dan kuat."

14. Nisbah satu-dua bernafas

Latihan ini, disyorkan khusus untuk Tidur oleh Pengamal Yoga Nidra Tracee Stanley pada episod Bercahaya hidup dengan Latham di Well+Good's IGTV, mudah. Inhale untuk tiga tuduhan, kemudian menghembus nafas untuk enam tuduhan. Cuba beralih dengan lancar antara keduanya, sehingga nafas berterusan. Ulangi selama lima minit.

15. 3-6-5 bernafas

Kaedah ini dimaksudkan untuk diamalkan tiga kali sehari, kata Stephanie Gailing, seorang ahli astrologi dan perunding kesihatan yang berkongsi maklumat mengenai kaedah 3-6-5 dalam bukunya Buku impian lengkap. Untuk mengamalkannya, mula -mula dapatkan kedudukan duduk yang selesa. Bernafas perlahan dan mendalam ke dalam diafragma anda selama lima saat, dan kemudian bernafas perlahan -lahan keluar selama lima saat. Matlamatnya adalah untuk mencapai enam nafas penuh dalam satu minit. Teruskan selama lima minit.