15 latihan kardio di rumah yang akan membuat anda ingin membatalkan keahlian gim anda

Bukan sahaja senaman kardio yang baik untuk mengepam jantung anda pada masa ini, ia mempunyai manfaat yang lebih lama yang dapat membantu anda dari masa ke masa. "Hati anda harus bekerja lebih keras dan lebih cepat semasa latihan kardio, dan pendeknya, hati yang lebih kuat dan lebih sihat akan meningkatkan stamina dan ketahanan dengan banyak manfaat jangka panjang, termasuk mengurangkan kebimbangan, meningkatkan mood anda melalui endorfin, dan membantu tidur, "Kata jurulatih Obé Mary Wolff. Jadi pada dasarnya, tidak kira apa yang anda lakukan di reg (hai, kawan yogi!) anda akan mahu menambah beberapa elemen kardio ke campuran demi badan anda dan fikiran anda.

Tidak, anda tidak memerlukan peralatan mewah untuk menyelesaikannya

Walaupun sebahagian besar daripada kita memikirkan kardio sebagai sesuatu yang memerlukan banyak ruang (hey di sana, marathoners) atau beberapa peralatan mewah (a la elips atau tangga tuan) untuk selesai, itu sebenarnya tidak berlaku. Malah, anda boleh mendapatkan senaman kardio yang berkesan dengan tidak lebih daripada dua kaki anda sendiri. Di sini, McFaden, Wolff, dan 305 jurulatih kecergasan Tori Fyock berkongsi gerakan kardio di rumah kegemaran mereka yang memerlukan peralatan sifar-kecuali mungkin tuala, kerana anda pasti akan berpeluh.

1. Jack Jacks: Seorang oldie, tetapi goodie! Anda mungkin telah melakukan ini sejak sekolah rendah sehingga anda mungkin tahu gerudi, tetapi sebagai penyegaran cepat: Berdiri dengan kaki anda bersama -sama dan tangan anda di sebelah anda, dan melompat kaki anda sambil sampai ke atas lengan anda. Kemudian lompat semuanya kembali ke permulaan dan ulangi. Sekiranya anda mahukan versi bergerak yang lebih rendah, langkah masuk dan keluar daripada melompat.

2. Burpees: Hampir semua orang mempunyai hubungan cinta/benci dengan burpees, tetapi tidak ada yang boleh membantah bahawa mereka adalah cara yang berkesan untuk mendapatkan kardio pecah dan Latihan kekuatan dalam satu kejatuhan. Mula berdiri, kemudian letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan kaki anda. Lompat kaki anda kembali supaya anda mendarat di kedudukan papan, kemudian lompat kaki anda kembali ke arah tangan anda. Meletup ke udara dengan melompat, dan ulangi.

3. Lutut tinggi: Ada sebab langkah ini mungkin telah menghantui anda sejak kelas gim sekolah menengah. Ya, ia menghisap. Dan ya, ia akan mengepam jantung anda. Berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda, tolak jari kaki anda dan bawa satu lutut ke dada anda. Kemudian, tukar kaki, mengambil kelajuan kelajuan anda ke pecut.

4. Pendaki Gunung: Fikirkan langkah ini sebagai "lutut yang tinggi, tetapi di atas tanah," kata McFaden. Dalam kedudukan papan yang tinggi dengan ketat teras anda (memerah!) Bawa satu lutut ke dada anda dan beralih ke yang lain secepat mungkin.

5. Gunting melompat: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda dan jongkok dengan pinggul anda ke bawah dan dada ditarik. Lompat dari tanah, membawa kaki anda bersama-sama dengan satu kaki melintasi di hadapan-atau "Scissored)"-dan tanah kembali ke kedudukan jongkong. Ulangi, seli kaki mana yang anda lalui di bahagian depan.

6. Jack-to-tuck melompat: Mula berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda. Lepaskan kaki anda ke pendirian yang lebih luas, dan mengayunkan tangan anda ke sisi dan naik atas gaya Jack Jack. Kemudian, lepaskan kaki anda kembali dan lompat terus, memandu kedua -dua lutut ke dada anda. Ulangi.

7. Lompat luas: Berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda dan masuk ke jongkok dengan lengan anda di belakang anda. Kemudian, lanjutkan lutut dan pinggul anda sambil serentak melemparkan tangan anda ke hadapan sambil melompat ke hadapan. Mendarat di jongkong, kemudian berbalik dan ulangi.

8. Hop over Burpee: Fikirkan ini sebagai burpee dengan sentuhan. Berdiri di satu sisi tuala (Petua Pro: Tuala adalah peralatan kecergasan yang anda telah dapatkan di rumah anda), dan duduk kembali ke jongkong kecil. Gunakan glutes dan kaki anda untuk melompat ke atas tuala, mendarat di jongkong. Bawa tangan anda ke lantai, kemudian lepaskan kaki anda kembali ke papan, kemudian meletup Kembali ke kedudukan jongkong. Ulangi.

9. Menumbuk beg: Yang ini akan mengerjakan tangan anda dan Hati anda pada masa yang sama. Bayangkan anda mempunyai beg menumbuk di hadapan anda- "Bayi berjuta -juta dolar status, "kata Fyok-swendly membengkokkan lutut anda ke kedudukan jongkong sumo yang santai. Curl jari anda ke dalam tangan dan menumbuk di hadapan anda selama 20 hingga 30 saat.

10. Crawler Plank: Terdapat kira -kira zillion yang berbeza di luar plank di luar sana, tetapi ini adalah salah satu yang paling sukar. Mulakan di kedudukan papan lengan bawah, dan satu demi satu menolak dari siku anda ke tangan anda. Kemudian, kembali ke bawah, dan ulangi selama 20 hingga 30 saat lengan berselang -seli. "Terlibat teras anda untuk mengelakkan diri dari goyang ke sisi ketika anda menukar lengan," mencadangkan Fyok.

11. Lutut menarik: Ini seperti lutut yang tinggi, tetapi tanpa elemen "berlari". Angkat lengan anda ke udara, dan semasa anda menariknya ke bawah, angkat satu lutut ke dalam dada anda. Ulangi di seberang. "Semasa anda bergantian, ia akan berasa seperti sedikit hop dari satu kaki ke seterusnya," kata Fyok. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang sedikit lebih rendah kesan (yang masih dikira sepenuhnya!), bergerak sedikit lebih perlahan dan lupa hop. Ulangi selama 20 hingga 30 saat.

12. Linebacker: Anda mungkin akan mengenali langkah ini dari amalan bola sepak sekolah tinggi-atau sekurang-kurangnya, filem mengenai Amalan bola sepak sekolah tinggi (saya sangat menyayangi anda, Lampu malam Jumaat). Salurkan pelukis, dan teruskan jari kaki anda sambil mengalir kaki anda secepat yang anda boleh, yang akan membantu anda membina ketangkasan dan ketahanan. Ulangi selama 20-30 saat.

13. Lompat, melompat, jongkok: Dengan yang satu ini, semuanya dalam namanya. Mulakan dengan dua lompatan di tempat (anda boleh menggunakan lengan anda untuk membantu mengepam anda), dan mendarat di jongkong. "Seperti biasa, simpan sedikit bengkok di lutut itu," kata Fyock, sambil menambah bahawa langkah ini adalah banyak keseronokan ke semasa dengan muzik lagu pam kegemaran anda. Ulangi 8 hingga 10 kali.

14. Pukulan Knockout: Langkah lain yang diilhamkan oleh petinju, kerana dengan jelas, jenis pejuang ini tahu bagaimana untuk mengepam hati mereka. Cari jongkong sumo anda yang santai, dan pukulan dua kali ke kiri dengan lengan kanan dan dua kali ke kanan dengan lengan kanan. Ulangi selama 20 hingga 30 saat, dan "Cari Pukul dengan Muzik dan Knock 'Em Dead," kata Fyock.

15. Tendangan depan: Ini serupa dengan "lutut tarik," tetapi bukannya mengangkat lutut anda, menendang kaki anda di hadapan anda, berselang -seli kaki jika anda benar -benar merasa funky, tambahkan beberapa pergerakan lengan ke dalam campuran, dan ulangi selama 20 hingga 30 saat.

Cuba senaman kardio cepat ini di ruang tamu anda:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.