13 petua yang boleh dilakukan untuk berhenti merasa bersalah-terutamanya mengenai perkara yang tidak dapat anda ubah

Dan apabila rasa bersalah yang tidak membantu itu diberikan ruang untuk menghancurkan, ia boleh mula menundukkan anda secara fizikal. Sebenarnya, apabila penyelidik yang menjalankan kajian 2013 mengenai rasa bersalah meminta para peserta untuk menarik balik masa ketika mereka melakukan sesuatu yang tidak beretika dan kemudian menilai perasaan subjektif mereka tentang berat badan mereka sendiri berbanding dengan purata mereka, kebanyakan orang sebenarnya merasakan lebih berat. Untuk meringankan beban itu, baca nasihat pakar tentang bagaimana untuk berhenti merasa bersalah, dan bergerak maju dengan bingkai minda yang lebih positif.

Berikut adalah 13 petua yang boleh dilakukan untuk berhenti merasa bersalah, menurut pakar kesihatan mental

1. Memiliki pilihan anda.

Sebaik sahaja anda bertindak atas pilihan yang telah anda buat, sudah selesai-dan menyakitkan tentang apa yang sepatutnya anda lakukan secara berbeza tidak akan mengubah apa-apa, dan tidak akan membantu anda memikirkan bagaimana untuk berhenti merasa bersalah mengenainya. "Penting untuk memahami bahawa anda membuat keputusan yang anda lakukan dengan maklumat terbaik yang anda miliki pada masa itu," kata Dr. Gallagher.

Mengalami apa yang anda lakukan atau tidak lakukan hanya akan membuat anda berasa lebih teruk. "Mengambil pemilikan pilihan anda menghentikannya," kata ahli psikologi klinikal berlesen John Mayer, PhD, pengarang Keluarga Sesuai: Cari keseimbangan anda dalam hidup. Sekiranya anda bergelut dengan menerima pilihan anda, cubalah teknik ini: Fikirkan keputusan yang anda buat, ketahui bahawa anda melakukan yang terbaik, dan mengakui bahawa anda mungkin mendekatinya secara berbeza pada masa akan datang. Kemudian, biarkan ia pergi.

2. Menangkap rasa bersalah awal.

Oleh kerana orang mengalami rasa bersalah secara berbeza, mengiktiraf tanda amaran awal anda sendiri dapat membantu anda untuk memintas perasaan sebelum ia mempengaruhi anda pada tahap yang lebih mendalam. Luangkan masa untuk merenungkan apa yang berlaku apabila anda mula merasa bersalah; Adakah anda berasa cemas, paranoid, tidak produktif?

"Terdapat perbezaan antara rasa bersalah pada tahap 2 dan rasa bersalah pada tahap 10," kata Dr. Charatan. Dia mengesyorkan untuk mencuba rasa bersalah ketika berada di sekitar 3-A panggung di mana anda masih boleh melakukan sesuatu yang produktif dengannya.

3. Letakkan perkara dalam perspektif.

Sangat mudah untuk berfikir bahawa sesuatu adalah masalah yang lebih besar daripada yang sebenarnya. "Kami mempunyai kecenderungan untuk mengembung kepentingan pengalaman negatif," kata ahli terapi Lesli Doares, LMFT. Tetapi dapat mengambil pandangan yang lebih realistik tentang tindakan atau peristiwa tertentu dapat sangat membantu dalam perjalanan untuk belajar bagaimana berhenti merasa bersalah.

Baik hebat ... tapi bagaimana? Untuk memulakan, mengamalkan rasa syukur untuk keperluan asas dalam kehidupan yang anda miliki, seperti makanan, pakaian, dan tempat tinggal. Sebaik sahaja anda boleh melakukannya, perkara yang lebih kecil seperti lupa untuk memunggah mesin basuh pinggan mangkuk atau bahkan lupa untuk memanggil rakan tidak akan merasa seperti kegagalan monumental seperti itu. (Dan rasa apa? Mereka tidak semestinya.)

4. Fokus pada perkara hebat yang anda lakukan.

Kebanyakan orang mempunyai kecenderungan negatif, bermakna mereka mengutamakan situasi dan akibat negatif dalam usaha untuk mengelakkan kemudaratan dan kesakitan, kata ahli psikologi klinikal berlesen Alicia H. Clark, Psyd, pengarang Menggodam kecemasan anda. Tetapi memberi tumpuan kepada positif dalam hidup anda dapat membantu meneutralkan kecenderungan ini, yang dapat meringankan kebimbangan dan rasa bersalah.

Oleh itu, mencabar diri anda untuk mengimbangi setiap pemikiran kritikal atau bersalah dengan yang positif. Contohnya, jika anda merasa bersalah bahawa anda terlambat untuk bermain rakan anda, ikuti pemikiran dengan mengingatkan diri anda bahawa anda masih muncul untuk menyokongnya.

5. Tanya orang dalam hidup anda bagaimana perasaan mereka.

Anda mungkin mengandaikan bahawa pasangan atau rakan anda berasa seperti mereka mendapat aci terima kasih kepada jam kerja yang sengit anda, sebagai contoh, tetapi realiti mungkin sama sekali berbeza-itulah sebabnya penting untuk bertanya kepada mereka secara langsung bagaimana tindakan atau pernyataan anda dibuat (atau membuat) mereka merasa.

"Sekiranya mereka berasa sakit hati, ia juga penting untuk mendapatkan contoh dari mereka dari tingkah laku atau tindakan yang anda ambil yang membuat mereka merasa seperti itu. Juga, tanyakan bagaimana perasaan mereka yang dirawat oleh anda, dan sama ada ada yang lain yang boleh anda lakukan itu juga akan membantu mereka merasa dijaga, "kata Doares. "Selalunya, kami membuat andaian tentang apa yang menyokong dan bukannya membiarkan orang lain memberitahu kami."Maklum balas yang boleh dilakukan (atau, mungkin, pengetahuan bahawa anda tidak mengabaikan orang yang anda sayangi sama sekali) memberi kuasa kepada anda untuk memberi respons dengan berkesan kepada situasi dan bukannya cuba memikirkannya sendiri.

6. Pecahkan apa yang memacu lingkaran bersalah anda.

Mungkin anda merasa bersalah kerana bagaimana anda selalu bertindak balas dalam situasi yang sama? Sekiranya ya, Dr. Gallagher mengesyorkan "mengikuti rantai ke bawah."Pertama, kenal pasti sama ada anda melakukan apa -apa yang salah. Kemudian cuba memahami apa yang mendorong emosi anda. "Tanya diri anda, 'tujuan ini melayani ini?'"Kata Gallagher. Sekiranya anda tidak dapat membuat jawapan yang sah, sudah tiba masanya untuk memotong diri anda.

7. Fikirkan bagaimana anda akan melayan orang lain dalam keadaan yang sama.

Orang cenderung lebih baik dengan orang lain daripada mereka sendiri, kata Dr. Gallagher, sebab itulah pintar untuk mengenal pasti bagaimana anda bercakap dengan rakan yang merasa bersalah rasa bersalah. "Anda mungkin tidak akan berkata, 'Anda benar -benar menghisap ini. Lebih baik bersatu sendiri, '"katanya. "Anda memegang diri anda dengan standard yang berbeza daripada anda memegang orang lain-dan itu tidak adil kepada anda."

8. Mengamalkan pengampunan diri.

Dalam urat yang sama, penting untuk membangunkan keupayaan untuk menjadi baik kepada diri sendiri-tidak kira magnitud tindakan atau pernyataan yang mencetuskan rasa bersalah. "Kita semua manusia. Semua orang melakukan perkara yang mereka menyesal. Itu sebahagian daripada kehidupan, "kata Dr. Charatan. Sekiranya anda tidak mempunyai belas kasihan untuk diri sendiri, sukar untuk mengharapkan orang lain akan mempunyai belas kasihan untuk anda atau bahawa anda akan dapat memberi belas kasihan kepada orang lain, dia tambah. Dengan membingkai perjalanan bersalah anda dengan cara ini, anda mungkin kurang kritikal sendiri sehingga tahap yang tidak produktif.

9. Faham bahawa perkara tidak selalu "betul" atau "salah"

Sangat mudah difikirkan secara mutlak ketika bersalah, tetapi kehidupan tidak berfungsi dengan cara itu. "Tidak ada yang baik atau buruk, dan itu termasuk orang," kata Doares. "Membuat kesilapan hanyalah tindakan, bukan sifat watak."Juga, penting untuk memahami bahawa tidak semestinya cara yang betul atau salah untuk melakukan banyak perkara dalam kehidupan-hanya banyak cara. Dan memikirkan bagaimana untuk berhenti merasa bersalah hanya boleh menjadi masalah mengenai tindakan atau tingkah laku anda sebagai berbeza dari jangkaan masyarakat atau peribadi, tetapi tidak semestinya lebih buruk.

10. Baiklah dengan tidak selesa

Sama seperti senaman yang sukar atau amalan meditasi yang difokuskan pada pembelajaran baik -baik saja dengan kesunyian, aspek utama pembelajaran bagaimana untuk berhenti merasa buruk tentang sesuatu yang tidak dapat anda ubah melibatkan dapat bertolak ansur dengan kekecewaan yang berkaitan. "Anda tidak selalu perlu membuat sesuatu yang lebih baik untuk mengurangkan perasaan bersalah," kata Dr. Charatan. "Sebaliknya, ini mengenai perhitungan dengan kesedihan yang tidak dapat memperbaiki perkara."

Sebaik sahaja anda dapat duduk dengan pengalaman bersalah cukup lama untuk mengetahui di mana ia datang dan apa yang boleh anda lakukan dengannya yang mungkin reparatif (bukannya penghuni atau penghasil kecemasan), rasa bersalah mungkin sangat menghilangkan.

11. Terima bahawa sangat keren untuk menjaga keperluan anda sendiri

"Mengurus keperluan anda adalah bahagian kehidupan yang semula jadi dan sihat," kata Dr. Gallagher. "Sekiranya anda tidak menjaga diri, bagaimana anda boleh menolong orang lain?"

Lain kali anda merasa bersalah, katakan, mengambil kelas yoga kerana ia memotong masa yang anda boleh habiskan dengan keluarga anda atau kerana ia memerlukan anda untuk membelanjakan wang untuk diri sendiri, fikirkan bagaimana saya memberi manfaat kepada anda. Adakah anda berasa lebih bertenaga dan segar? Lebih baik dapat menjaga orang yang anda sayangi? Sekiranya ya, ia berbaloi. "Lihatlah sebagai pelaburan dalam diri anda sebagai orang," kata Dr. Gallagher.

12. Berlatih kesedaran

Mengamalkan kesedaran secara berkala dapat membantu anda mendapatkan perspektif mengapa anda bertindak dengan cara yang anda lakukan, dan juga dapat membantu anda memberi anda rehat. Luangkan masa untuk bernafas dan menyesuaikan diri dengan apa yang berlaku dengan badan anda, kata Doares. Sebaik sahaja anda mengenal pasti apa yang anda rasakan, ikuti pemikiran ke titik asalnya, dan kemudian tentukan sama ada ia berlaku sekarang, atau jika ia mencerminkan sesuatu pada masa lalu dan keluar dari kawalan anda.

13. Merangkul rasa bersalah itu selalunya emosi yang tidak berguna

Kadang -kadang, rasa bersalah boleh menjadi sumber motivasi yang positif, tetapi selalunya, ia tidak mempunyai tujuan. "Kesalahan adalah tentang masa lalu dan tidak ada yang dapat mengubah masa lalu," kata Doares. "Apa yang mungkin adalah bertanggungjawab untuk mana -mana bahagian yang anda mainkan pada masa lalu dan memberi tumpuan kepada masa kini dan masa depan."

Sekiranya anda telah mencuba teknik-teknik ini untuk menghentikan rasa bersalah, dan anda masih merasa seperti emosi yang menjengkelkan yang memerintah hidup anda, mungkin masa untuk bercakap dengan profesional kesihatan mental yang dapat menawarkan penyelesaian individu supaya anda dapat menenggelamkan kronik rasa bersalah, sekali dan untuk semua.

Pelaporan tambahan oleh Sara Angle.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.