11 variasi push-up yang membakar setiap inci teras dan lengan anda

Apakah faedah push-up yang diubah suai?

Sebenarnya, anda akan tertekan untuk mencari senaman badan atas yang tidak termasuk beberapa jenis sentuhan pada push-up, kerana ia memerlukan peralatan sifar, dan mudah untuk mengetahui cara melakukan dalam bentuk yang betul. Oleh itu, tidak hairanlah selama bertahun-tahun, jurulatih telah mendapat kreatif dan dicipta oleh semua jenis-kerja sebagai latihan kekuatan untuk setiap inci lengan dan abs anda.

Dari variasi mudah hingga sukar, pengubahsuaian ini membolehkan anda bekerja kumpulan otot yang berbeza. Perubahan dengan tempo juga boleh menjadikan latihan kardiovaskular.

"Push-up mempunyai manfaat kardiovaskular dan aerobik, terutamanya apabila ia dilakukan dengan intensiti tinggi atau sebagai sebahagian daripada litar atau dengan latihan selang," kata Garcia. "Push-up juga mengagumkan untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan di bahagian atas badan."

Apakah jenis push-up yang paling sukar?

Jawapan untuk soalan ini boleh berbeza -beza berdasarkan tahap kesukaran anda. Adakah push-up yang memberi anda senaman badan atas, teras, atau badan penuh terbesar? Adakah yang membuat anda paling tidak nafas? Untuk mencari jenis variasi yang paling sukar untuk anda, kami mencadangkan memberikan variasi yang berbeza putaran, dan melihat yang paling mencabar secara peribadi. Yang mengatakan, pakar mempunyai beberapa kegemaran yang mereka cadangkan untuk pelajar lanjutan.

"Untuk variasi push-up lanjutan, saya suka push-up berlian di mana tangan rapat bersama dalam bentuk berlian atau push-up plyo yang lebih untuk membina kuasa," kata Garcia. "Kedua -dua kesukaran ini meningkatkan kesukaran dan menargetkan kumpulan otot yang berbeza di bahagian atas badan."

Untuk menjadikan push-up klasik menjadi rutin senaman penuh badan, teruskan menatal untuk melihat mana yang memukul otot ... dan kemudian jatuh dan berkeringat.

Otot bekerja dalam push-ups sebanyak 10 variasi yang berbeza

1. Push-Up Standard: Dada, Bahu, Trisep, Teras

Dengan push-up standard, anda akan memukul kumpulan otot ruji ini di kedudukan papan bergerak. "Push-up biasa memberikan jumlah kestabilan dan peluang terbesar untuk melatih kekuatan di dada, bahu, trisep, dan teras dengan kaki anda dilanjutkan," kata Ben Lauder-Dykes, Fhitting Room Trainer.

2. Tricep Push-Up: Triceps

Dengan hanya memasukkan siku anda ke sisi anda semasa push-up, anda akan mendapat pembakaran tambahan di trisep anda. Persediaan adalah sama, tetapi siku dan lengan anda tetap diperah ke arah tulang rusuk anda sepanjang masa anda menolak dan naik.

3. Push-Up Plyometric: Otot Dada Plus Cardio Burst

Corey Lewis, Ketua Pegawai Eksekutif 1and1 Life dan Jurulatih Peribadi Bersertifikat, mengesyorkan mencuba push-up plyometric untuk memukul gentian otot pantas anda. "Oleh kerana penggunaan lebih banyak gentian otot dengan latihan ini, anda dapat memaksimumkan kesan senaman pada otot dada anda," katanya, sambil menambah bahawa ia juga bagus untuk membina letupan fungsi badan atas anda (yang membantu dengan setiap hari pergerakan dengan menonjolkan denyutan jantung anda). Dari kedudukan papan yang tinggi, libatkan abs anda dan simpan badan anda dengan garis lurus dengan tangan anda di bawah bahu anda. Lebih rendah sehingga dada anda hampir menyentuh lantai, kemudian menjana kuasa untuk keluar dari tanah sepenuhnya.

4. Spiderman Push-Up: Obliques

Untuk peningkatan yang mencabar yang menjadikan push-up menjadi pembakar ab, cuba push-up spiderman. Tetapkan diri anda untuk push-up standard, tetapi apabila anda menurunkan ke bawah, bawa kaki anda ke arah siku di sisi yang sama, memerah obliques anda. Kembali ke bahagian permulaan dan ganti.

5. Sphinx Push-Up: Triceps and Core

Meneruskan sphinx dalam variasi push-up ini berfungsi lengan, bahu, dan terutamanya trisep anda, kerana tangan anda berada di hadapan kepala anda sepanjang langkah. Sebagai bonus tambahan, anda juga mendapat regangan besar di seluruh bahagian belakang lengan anda.

6. Push-up separuh bulan Iran: Obliques

Langkah ini menggabungkan anjing ke bawah, chaturanga, push-up standard, dan papan menjadi wakil tunggal. Walaupun anda menguatkan otot badan atas anda dalam latihan, anda akan merasakan yang paling membakar di obliques anda, yang bertanggungjawab penggulungan dan memutar badan anda sepanjang langkah.

7. Push-Up Rusia: Teras

Push-up Rusia merekrut semua otot badan atas anda dan keseluruhan teras anda semasa anda mengalir di antara papan lengan dan push-up penuh.

8. Incline push-up: bahu dan dada

Walaupun melakukan push-up tradisional pada kecenderungan-dengan bangku, kotak, atau permukaan yang lebih tinggi-membuat langkah lebih mudah, ia memukul otot dada dan bahu lebih daripada ketika anda melakukannya rata di atas tanah. Pakar juga mengesyorkan bermula dengan langkah ini, atau melakukan push-up dari lutut, jika anda baru memulakan perjalanan push-up anda. Sekiranya jumlah lekukan terlalu banyak untuk anda, anda juga boleh berdiri dengan lengan anda di dinding.

"Gunakan dinding di rumah, dan berdiri jauh dengan tangan dan kaki anda, angkat tumit anda ke jari kaki anda dan mula menolak lengan dan dada anda terbuka ke arah dinding, kemudian menolak," kata Chakoian mengenai tendangan cenderung- naik. "Ini akan mengajar corak pergerakan dengan cara yang selamat terutama bagi orang yang tidak dapat sampai ke lantai, dan juga yang keluar dari prosedur pembedahan dan cuba membina kekuatan mereka kembali."

9. Pushups Plate-Plate: Dada, Trisep, Bahu, Teras

Ingat bagaimana kami mengatakan bahawa sukar untuk menambah rintangan dalam bentuk berat tambahan ke push-up. Baiklah, di mana ada kehendak, ada jalan. Letakkan plat berat di belakang anda untuk cabaran tambahan (anda mungkin memerlukan rakan senaman untuk benar -benar melakukan ini). Anda akan menggunakan semua otot yang sama sebagai push-up standard, tetapi anda akan mengubah keadaan.

10. Push-up yang tinggi: teras

Sama seperti push-up cenderung mengambil beberapa beban dari otot anda, push-up yang tinggi, juga dikenali sebagai penurunan pushups, membuat perkara lebih sukar.

"Pushups kegemaran saya adalah yang dinaikkan yang bermaksud kaki saya berada di bangku simpanan, atau platform untuk meningkatkan teras lebih daripada kaki di lantai," kata Chakoian. "Ini mencetuskan cabaran di bahagian atas dan badan atas. Ini hanya boleh dilakukan apabila anda yakin bahawa anda cukup kuat untuk memegang teras anda dalam kedudukan yang stabil tanpa menjatuhkan pinggul anda."

11. Diamond Push-Up: Dada, Bahu, Teras, dan Penekanan Tambahan pada Triceps

Juga dikenali sebagai push-up cengkaman dekat, pushup berlian memberikan penekanan tambahan pada trisep anda. Mulakan di papan, dan kemudian gerakkan tangan anda ke pusat di bawah dada anda, sehingga mereka bertemu. Sentuh ibu jari dan jari anda untuk membentuk bentuk berlian. Kemudian, lebih rendah dan angkat.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.