10 pelajaran terapi rahsia yang kami pelajari secara percuma pada tahun 2022

Apabila anda tidak mempunyai jalur lebar untuk muncul untuk orang lain, tidak apa. "Penetapan sempadan yang sihat boleh membolehkan peremajaan mental dan emosi yang sangat diperlukan," psikologi klinikal berlesen dan Kegembiraan dari ketakutan Pengarang Carla Marie Manly, PhD, sebelum ini memberitahu Well+Good. "Dan apabila anda merasa diisi semula dan diremajakan, anda akan lebih mampu memegang ruang yang sesuai dan penuh kasih sayang bagi orang -orang dalam hidup anda."

2. Mengatasi kebodohan bermula dengan menyedari bahawa tidak semua orang akan bersetuju dengan anda

Sekiranya anda berjuang dengan membuat keputusan baik dan kecil, mungkin disebabkan oleh daerah diri atau ketakutan bagaimana orang dapat bertindak balas terhadap keputusan anda, Meg Josephson, ASW, ahli terapi bersekutu di Pusat Terapi Teras Basuah San Francisco, Sebelum ini diberitahu dengan baik+baik. Walaupun ia mungkin kelihatan tidak sah, salah satu cara terbaik untuk mengatasi kebimbangan adalah menerima hakikat bahawa tidak semua orang akan bersetuju dengan anda. Dengan cara itu, anda boleh bergantung pada naluri anda sendiri dan belajar mempercayai diri sendiri. Ia akan mengambil amalan untuk selesa dengan idea ini, tetapi apabila anda berada di atas bonggol, Josephson berjanji bahawa ia akan membebaskan.

3. Anda dibenarkan memaafkan ketika anda sudah bersedia

Ramai orang sering diberitahu untuk memaafkan dan melupakan, tetapi untuk menerima permintaan maaf apabila anda tidak bersedia (yang ahli terapi Nedra Tawwab, MSW, LCSW, disebut sebagai "pengampunan toksik") boleh menjadi sebahagian besarnya tidak produktif. Dia mengatakan lebih baik memaafkan apabila anda selesai memproses apa yang berlaku supaya anda dapat bergerak ke hadapan tanpa membawa kebencian. "Jika kita benar-benar lupa, maka kita masih berusaha untuk menjalin hubungan dengan versi orang ini yang tidak pernah melakukan apa-apa bahaya-dan itu bukan orang yang kita benar-benar tinggal dalam hubungan," kata Peter Schmitt, LMHC, ahli psikoterapi dan penolong pengarah klinikal di terapi kip, sebelum ini diberitahu dengan baik+baik. Ia juga mudah jatuh ke dalam perangkap pengampunan beracun apabila anda merasa tertekan untuk menawarkan permintaan maaf terlalu lama.

Sama seperti pengampunan beracun berbahaya kepada kesejahteraan anda, begitu juga dengan kemarahan. Sekiranya anda ingin benar -benar sembuh dari yang salah, ia bermula dengan memberi diri anda ruang yang anda perlukan dari orang yang menyakiti anda dan beberapa introspeksi. Tanya diri anda bagaimana perasaan anda, apa yang menyakitkan hati mungkin dibesarkan, dan apa yang kelihatan seperti pengampunan untuk anda, jadi anda boleh bergerak melewati kesalahan dengan kedamaian.

4. Mengingati siapa orang anda dapat menghidupkan semula sambungan anda kepada orang lain

Walaupun dengan semua peluang untuk berhubung dengan orang lain, masih ada kemungkinan untuk merasa sunyi. Ketika itu berlaku, dapat membantu mengingati siapa umatmu melalui ecomap. "Ecomap adalah alat yang digunakan untuk mewujudkan perwakilan visual sokongan sosial, hubungan, dan hubungan utama anda, serta mengenal pasti kekuatan dan bidang keperluan untuk setiap hubungan ini," psikoterapi hubungan Elizabeth Fedrick, PhD, LPC, Sebelum ini diberitahu dengan baik+baik. Mewujudkan Ecomap juga merupakan cara untuk menilai jika ada hubungan yang anda biarkan jatuh ke tepi jalan, atau sama ada anda kehilangan sekutu dalam aspek tertentu dalam hidup anda.

Membuat Ecomap juga cukup mudah. Lukis bulatan di atas kertas dan tulis nama anda di tengah -tengah bulatan, dan kemudian, lukis bulatan yang lebih kecil yang mewakili sambungan sosial yang anda miliki dan menyesuaikan setiap bulatan untuk mengenal pasti hubungan anda dengan setiap orang di ekomap anda. "Sebaik sahaja anda melengkapkan seberapa banyak yang anda boleh di peta, anda akan menggunakannya untuk menganalisis cara untuk memanfaatkan sokongan yang lebih baik, membuat 'kotak alat' sokongan yang tersedia, mengenal pasti cara untuk menetapkan sempadan di mana diperlukan, tentukan apakah tambahan Sokongan diperlukan, dan sebagainya, "Dr. Fedrick berkata.

5. Semasa anda bekerja, berhenti dan 'berhenti'

Sangat mudah untuk bertindak atas emosi atau impuls anda ketika anda kecewa atau bekerja. Berhenti dengan kaedah berhenti (akronim untuk lapar, marah, kesepian, dan letih) boleh menjadi cara yang baik untuk mengenal pasti akar emosi ini. "Ia datang dari komuniti pemulihan, namun ia boleh digunakan untuk banyak senario di luar ketagihan," Kassondra Glenn, LMSW, Pekerja Sosial dan Pakar Ketagihan di Diamond Rehab, sebelum ini diberitahu Well+Good. "Pada terasnya, ia adalah teknik kesedaran yang menggalakkan peraturan emosi yang lebih besar dengan membina kesedaran di sekitar akar ukur."

Jika, sebagai contoh, anda lapar, anda mungkin mahu mempunyai sesuatu untuk dimakan, atau jika anda kesepian, hubungi rakan yang dipercayai dan bercakap -cakap atau berjalan -jalan di luar untuk merasa lebih berhubung dengan diri sendiri dan dunia sekeliling kamu. Apa sahaja yang anda rasakan pada masa ini, kaedah berhenti dapat membantu. "Tujuan alat HALT adalah untuk membantu kita berasa lebih baik apabila kita tidak berasa hebat secara emosi, dan ia sering digunakan apabila kita berasa kecewa atau tidak berpusat pada emosi," kata pakar perubatan dan pakar perubatan Catherine Uram, MD, MD.

6. Tidak mengapa untuk menjadi egois dalam hubungan anda-dalam fakta, dapat * memperbaiki * mereka

Mementingkan diri sering mempunyai konotasi negatif, terutamanya ketika datang ke hubungan kita dengan orang tersayang. Walau bagaimanapun, ahli psikoterapi dan pekerja sosial Lia Avellino, LCSW, berpendapat bahawa ada perkara seperti mementingkan diri sendiri yang positif-dan dapat meningkatkan hubungan. "Ketika kita melecehkan keegoisan-dan dengan proksi perasaan, kepercayaan, dan idea-idea kita untuk menampung, kita sebenarnya menimbulkan ancaman terhadap hubungan yang tulen dan bukannya membakarnya," tulis Avellino untuk Well+baik pada awal tahun ini. Sekiranya anda merasakan rasa marah yang semakin meningkat terhadap pasangan anda, Avellino menulis, ia boleh menjadi tanda jelas bahawa anda boleh menjemput sedikit lebih mementingkan diri sendiri ke dalam hidup anda.

Untuk memulakan, Avellino berkata ia dapat membantu meninjau semula hubungan anda perlu menentukan mana yang boleh anda ambil ke tangan anda sendiri. Anda juga mungkin ingin mengenal pasti kecenderungan hubungan anda. Sekiranya anda sering mengejar kedekatan dengan pasangan anda, pertimbangkan mencabar tenaga untuk penjagaan diri. Dan jangan takut untuk mengutamakan ruang (sempadan penting di sini) untuk diri sendiri.

7. 'Mengandungi' kebimbangan anda boleh menjadi cara yang berguna untuk mengatasinya

Apabila kegelisahan berlaku, ia dapat dengan mudah mendorong anda ke dalam corak pemikiran negatif atau bencana. Jika anda sering mengambil tempat duduk belakang untuk kecemasan anda, ahli terapi Nina Firooz, LMFT, mengesyorkan "Latihan kontena."Ia adalah alat visualisasi yang sering digunakannya dengan pelanggannya sendiri, dan dia memberitahu Well+baik ia boleh menjadi berguna bagi mereka yang telah mencapai" tingkap toleransi "mereka (i.e. ambang kegelisahan mereka) dan tidak lagi dapat membuat keputusan logik kerana itu. Latihan ini membolehkan anda meninjau semula tekanan anda semasa anda berada dalam keadaan yang lebih tenang.

Untuk mencuba senaman kontena, mulakan dengan bertanya pada diri sendiri apa sebenarnya yang memberi anda tekanan, dan kemudian menggambarkan bekas yang cukup besar untuk menahan semua tekanan anda. Anda juga boleh menggunakan sebenarnya bekas (atau apa sahaja yang anda ada di rumah) dan tuliskan tekanan anda di atas kertas. Setelah anda menyelesaikan langkah ini, letakkannya tetapi pastikan tidak untuk melupakannya. Jadualkan masa untuk meninjau semula perasaan anda di dalam bekas. Anda mungkin menyedari bahawa beberapa perkara yang menyebabkan tekanan mungkin tidak kelihatan seperti yang menakutkan.

8. Kita boleh menjadi gaslight kita sendiri

Biasanya, gaslighting melibatkan orang lain yang memanipulasi realiti anda, tetapi kadang -kadang kita lampu gas diri kita sendiri. Menurut Avellino: "Gasasi sendiri berlaku akibat keraguan dalaman dan suara luaran kritikal yang sangat luas sehingga anda mula mempersoalkan realiti anda sendiri dan menolak emosi anda."Gasasi sendiri boleh berpunca daripada orang yang memegang kuasa atas anda, seperti pengasuh atau tokoh pihak berkuasa, atau sumber masyarakat (aka" gaslighting kolektif "), bahawa anda mungkin telah menginternalisasi. Untuk membantu menuntut semula suara dalaman anda, Avellino menulis bahawa ia sering menjadi masalah untuk membina semula diri anda semula.

9. Terdapat perbezaan antara sempadan yang sihat dan tegar

Kami akan sentiasa menganjurkan sempadan yang sihat, tetapi apa yang berlaku apabila sempadan menjadi dinding yang berdiri di jalan sambungan? Rupa -rupanya, ada perkara seperti "sempadan tegar," ahli terapi dan pendidik kesihatan mental Minaa b., LMSW, sebelum ini diberitahu dengan baik+baik. Tanda -tanda biasa sempadan tegar boleh termasuk mengasingkan diri, mengelakkan semua konflik, dan mewujudkan peraturan yang ketat untuk hubungan. "Apabila kita mewujudkan sempadan tegar, kita akhirnya mencederakan hubungan kita dan melepaskan diri kita dari komuniti kita," kata Minaa. "Semua hubungan adalah nuanced, tetapi apabila kita memilih untuk melihat sesuatu melalui lensa sederhana yang baik berbanding buruk, kita gagal mewujudkan ruang untuk nuansa itu dalam kehidupan kita."

Untuk mengelakkan penetapan sempadan yang terlalu ketat, Minaa mengatakan bahawa pertama, penting untuk mengelakkan mengambil sesuatu secara peribadi, dan sekiranya berlaku konflik, untuk mendengar- dan jika anda salah, untuk memilikinya. Dia mengatakan ia juga penting untuk merenungkan situasi tertentu, dan bertanya kepada diri sendiri sama ada sempadan membolehkan ruang untuk sambungan, dan sama pentingnya, sama ada Anda mahu lebih berhubung dengan individu lain atau menjauhkan diri dari mereka.

10. Sukar untuk mengakui, * kita * kadang-kadang boleh menjadi yang pasif-agresif

Sangat mudah untuk melihat tingkah laku pasif-agresif seperti yang kita lihat, tetapi menjadi lebih mencabar untuk ditemui ketika datang dari kami. "Terdapat motivasi yang kuat untuk secara aktif mengabaikan realiti perasaan yang agresif atau marah," kata Pengarah Klinikal Bersekutu di Terapi KIP dan Psikoterapi Peter Schmitt, LMHC, sebelum ini memberitahu Well+Good. Apabila orang mengabaikan dan menindas kecederaan mereka, lebih sukar untuk mengenali apabila kita bertindak keluar dari perasaan kita-yang boleh, dalam beberapa keadaan, kelihatan seperti pasif-agresif.

Terdapat beberapa perkara seperti yang kita tidak maksudkan atau bergantung pada sindiran untuk berkomunikasi-yang mungkin menunjuk kepada pasif-agresif. Untuk mengatasi tingkah laku ini, penting untuk mengakui bahawa ia boleh memainkan peranan dalam interaksi anda, kemudian lakukan daftar masuk setiap hari dengan diri anda untuk melihat dari mana ia datang dari. Gunakan perkataan "perasaan" (adakah anda cemas? Kecewa? Marah?) untuk mengenal pasti emosi ini dan memahami bahawa mereka tidak menjadikan anda orang yang buruk-ini normal untuk memilikinya. Sebaik sahaja anda mengenali mereka, juga penting untuk mengetahui bahawa mereka patut ditangani dalam perbualan.