Kaki dan pergelangan kaki anda berhak mendapat regangan yang bagus, juga-dan sesi 8 minit ini mencecah semua tempat yang baik

"Jika sendi pergelangan kaki lemah, penekanan akan diletakkan di atas lutut dan pinggul untuk membuat lebih banyak gerakan dan menyerap lebih banyak daya," terapi fizikal Karena Wu, DPT, pemilik terapi fizikal ActiveCare, sebelum ini memberitahu baik+baik tentang hubungan antara pergelangan Mobiliti dan sakit pinggul. "Ini menimbulkan ketidakseimbangan, jadi sendi lain dalam rantaian kinetik kemudian harus meningkatkan dan melakukan kerja."

Singkatnya, pergelangan kaki kaku boleh menyebabkan masalah jauh di luar domain buku lali.

"Sekiranya mekanik kaki dan buku lali dimatikan, ia mungkin akan memberi kesan mengenai kepentingan kestabilan buku lali. "Apa -apa gangguan dalam rantai pergerakan itu bermakna pergerakan berikut kurang berkemungkinan dilakukan dengan betul."

Apa yang dilakukan oleh buku lali?

Kerana kesalinghubungan ini, pergelangan kaki terbentang bukan hanya mensasarkan buku lali itu sendiri. Brian Kinslow, DPT, pemilik Evolve Flagstaff, merujuk kepada kawasan sasaran sebagai "Kompleks Kaki dan Ankle," yang bersama -sama membentuk mekanisme yang rumit.

"Kaki anda sangat rumit dengan 26 tulang, lebih daripada sedozen otot, dan pengakhiran saraf yang tak terhitung jumlah. "Ia berfungsi sebagai penyerap kejutan yang fleksibel untuk setiap langkah, tuas yang kuat untuk mendorong anda maju ketika berjalan atau berlari, dan merupakan sumber maklumat deria yang kaya yang memberitahu otak tentang di mana badan berada di ruang angkasa."

Pergelahan khususnya terdiri daripada tiga tulang utama, dengan banyak tendon sokongan, ligamen, dan otot. "Anda mempunyai tulang shin anda, tibia, anda mempunyai fibula yang berjalan selari dengan itu dan kemudian anda mempunyai talus di mana ia menghubungkan di kaki," jelas Uribarri. "Dan sepanjang itu terdapat semua ligamen dan otot yang benar -benar perlu kuat dan stabil."

Untuk menyokong kekuatan dan kestabilan itu, pergelangan kaki membentangkan kerja untuk meningkatkan pelbagai gerakan pergelangan kaki anda. Kaki sepatutnya dapat menunjuk dari pergelangan kaki (flexion plantar), flex ke dalam ke arah kaki (dorsiflexion), berputar ke dalam (penyongsangan), dan berputar ke luar (eversion). Kerana gerakan ini melibatkan menggerakkan kaki anda serta pergelangan kaki anda, banyak yang melakukan tugas berganda sebagai latihan pengukuhan kaki juga.

Jadi, adakah anda bersedia untuk menunjukkan pergelangan kaki dan kaki anda? Semak siri lapan minit baru pergelangan kaki baru dari jurulatih Nicole Uribarri dalam video di atas. Atau ikuti dengan bergerak di bawah.

Terbentang untuk pergelangan kaki yang kuat

Format: Tiga bahagian single-side dilakukan sekali di setiap sisi, diikuti oleh empat langkah yang berfungsi kedua-dua pergelangan kaki pada masa yang sama.

Peralatan diperlukan: Band rintangan.

Siapa ini untuk?: Sesiapa yang ingin bekerja dengan berjalan kaki dan pergelangan kaki dan pergelangan kaki.

1. Bulatan buku lali (30 saat)

1. Mulakan di kedudukan duduk di lantai dengan kaki anda terbentang di hadapan anda.
2. Bengkokkan lutut kanan dan melintasi pergelangan kaki kanan ke paha kiri, masuk ke dalam kedudukan empat kedudukan.
3. Dapatkan kaki kanan anda dengan tangan kiri anda dan gunakan tangan anda untuk memutar kaki anda dalam bulatan yang berpunca dari pergelangan kaki.

2. Fleksi dan lanjutan (8 wakil)

1. Di kedudukan duduk dengan kaki kanan anda di hadapan anda dan kaki kiri anda bengkok dengan kaki kiri anda berehat di paha dalaman kanan anda, letakkan jalur rintangan di sekitar kaki kanan anda dan tahan ke hujung dengan tangan anda.
2. Arahkan jari kaki kaki kanan anda, menolak band ke bawah.
3. Flex kaki kanan anda, menarik band kembali.

3. Pengukuhan gerbang dalaman (8 wakil di setiap arah)

1. Mulailah di kedudukan yang sama seperti di atas, tetapi letakkan kedua -dua hujung jalur rintangan di tangan kanan anda, dan gerakkan tangan kanan anda ke luar kaki kanan anda.
2. Menunjuk kaki anda, tarik band ke dalam ke kiri, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
3. Selepas 8 wakil, tukar hujung band ke tangan kiri anda.
4. Tolak band dengan kaki kanan anda, bergerak ke kanan, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan (lakukan ini untuk 8 wakil).

Ulangi bergerak 1-3 di seberang.

4. Sambungan tumit (30 saat)

1. Masuk ke kedudukan meja, dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
2. Regangkan kaki kanan anda di belakang anda, jadi lutut anda lurus, jari kaki dan bola kaki anda berada di atas lantai, dan tumit anda ditunjuk di udara.
3. Rock kembali menggerakkan tumit anda ke belakang dan kemudian ke hadapan untuk membawanya kembali ke pose permulaan, meregangkan kaki dan anak lembu anda.
4. Ulangi di seberang.

5. Tumit duduk (3 wakil)

1. Masuk ke kedudukan berlutut dengan puncak kaki rata di lantai, kemudian duduk di tumit anda. Ini mungkin cukup meregangkan melalui puncak kaki untuk anda.
2. Untuk memperdalam regangan, batu ke belakang supaya lutut dan bahagian depan kaki bawah anda mengangkat dari lantai.
3. Tahan selama 5 saat.

6. Prances Foot (20 saat)

1. Masuk ke kedudukan berdiri, dengan kaki lebar pinggul anda selain dan empat sudut kaki anda berakar ke dalam makanan.
2. Angkat tumit kanan anda, menjaga jari kaki ke bawah. Kembalikan ke tanah.
3. Angkat tumit kiri anda, menjaga jari kaki ke bawah. Kembalikan ke tanah.
4. Teruskan berselang -seli.

7. Tumit meningkat (20 saat)

1. Dari kedudukan berdiri, angkat tumit anda dari lantai, datang ke bola kaki anda.
2. Perlahan turun ke bawah.
3. Ulangi.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.