Terjaga lebar pada waktu tidur walaupun * begitu * mengantuk tengah hari? Inilah yang perlu diketahui tentang menangkap 'angin kedua' tenaga

3 Sebab Anda Mungkin Menangkap Angin Kedua Tenaga Sebelum Tidur Anda

1. Irama sirkadian anda nikmat kewaspadaan pada waktu petang

Sebilangan besar mengapa anda dapat menangkap angin kewarisan kedua yang dekat dengan waktu tidur anda boleh terikat dengan ciri-ciri unik irama sirkadian anda (jam dalaman 24 jam yang membolehkan kita tahu bila kita harus terjaga dan tidur). Ia berfungsi dengan pembebasan kortisol yang mempromosikan terjejas sepanjang hari dan mengantuk-mempromosikan melatonin pada waktu malam. Tetapi betul-betul bagaimana dan bila hormon ini dibebaskan setiap hari ditentukan sebahagiannya oleh biologi semulajadi anda, irama sirkadian masing-masing mempunyai corak yang sedikit berbeza, atau kronotype tidur.

"Semua orang wujud pada spektrum," kata Dr. Wu, "di mana kebanyakan kita tidur antara 10 a.m. dan 6 p.m. atau 11 p.m. dan 7 a.m., Tetapi sesetengah orang secara biologi berwayar untuk merasa paling bertenaga dan melakukan kerja terbaik pada waktu malam."Orang-orang ini mempunyai kronotype tidur malam yang bermakna otak mereka tidak melepaskan melatonin yang mempromosikan tidur sehingga kemudian ke malam-dan sering disebut sebagai" burung hantu malam."Sekiranya anda jatuh ke kem ini, Dr. Wu mengatakan anda mungkin lebih mudah terdedah kepada angin kedua pada waktu malam kerana sistem peringatan sirkadian anda masih memberitahu anda untuk terjaga ketika orang lain mungkin menggulung.

"Beberapa orang secara biologi berwayar untuk merasa paling bertenaga dan melakukan kerja terbaik pada waktu malam."-Jade Wu, PhD, psikologi tidur dan penasihat tidur untuk firma tilam

Tingkah laku tertentu juga boleh mempengaruhi irama sirkadian anda, beralih kembali pelepasan otak anda melatonin dan membawa kepada kenaikan harga pada waktu petang. Kes pada titik: apa -apa yang melibatkan rangsangan, sama ada secara intelektual atau visual. Sekiranya anda menghabiskan satu atau dua jam sebelum tidur di media sosial atau menonton filem atau TV, rangsangan intelektual dan pendedahan cahaya biru dapat mengganggu sistem peringatan sirkadian biasa anda.

"Otak anda boleh keliru tentang masa berapa, mendorong tindak balas adrenalin yang menyebabkan anda berjaga -jaga lebih lama," kata ahli psikologi tidur Janet K. Kennedy, PhD. (Ya, walaupun anda sebenarnya memerlukan tidur.) Itulah sebabnya dia mencadangkan mewujudkan "tempoh penampan," seperti rutin waktu tidur yang menenangkan, antara aktiviti yang merangsang dan waktu tidur sebenar anda, untuk mengelakkan mengelirukan atau melambatkan irama sirkadian semulajadi anda.

2. Tingkah laku siang hari anda mengurangkan pemacu tidur homeostatik anda

Bersama dengan irama sirkadian anda yang membimbing apabila anda biasanya bangun dan apabila anda mengantuk sepanjang tempoh 24 jam, pemanduan tidur homeostatik anda-yang pada dasarnya adalah selera makan anda untuk tidur sepanjang hari, kata doktor tidur tidur Vishesh k. Kapur, MD, MPH, pengasas Pusat Tidur Perubatan Universiti Washington.

Proses ini bergantung pada perkembangan bahan kimia yang dipanggil adenosin di otak, yang dipengaruhi oleh tingkah laku anda. Sebagai contoh, "pergerakan fizikal, aktiviti, dan senaman menyebabkan sel -sel di dalam badan anda memecah adenosin triphosphat (ATP) untuk bahan bakar, yang menyebabkan anda lebih adenosin, meningkatkan kelaparan tidur anda atau memandu untuk tidur," kata pulmonologi dan ubat tidur Pakar Raj Dasgupta, MD. Inilah sebabnya mengapa anda biasanya berasa semakin letih semasa anda pergi ke hari anda dan mendekati waktu tidur anda.

Tetapi pada masa yang sama, terdapat juga tingkah laku yang sama mengurangkan Pemandu tidur anda, mengatasi proses di atas dan meninggalkan anda dengan angin kedua pada waktu malam. Sebagai contoh, "kafein adalah antagonis adenosin," kata Dr. Kapur, "jadi apabila anda mengambil kafein, anda menyekat aktiviti bahan kimia yang memberitahu otak anda sudah tiba masanya untuk tidur."Semasa minum secawan kopi atau teh kafein pada waktu pagi masih membolehkan badan anda banyak masa untuk membina adenosin (dan mengantuk) sepanjang hari, jika anda pergi untuk minuman petang atau petang, adenosin- Menyekat kesan dapat membuat anda lebih berwayar daripada letih datang waktu tidur anda.

"Apabila anda memakan kafein, anda menyekat aktiviti bahan kimia yang memberitahu otak anda sudah tiba masanya untuk tidur."-Vishesh k. Kapur, MD, MPH, Pakar Perubatan Tidur

Napping memainkan peranan yang sama di sini kerana naps boleh cip di kedai -kedai adenosine badan anda telah terkumpul sepanjang hari, kata Dr. Dasgupta. Jika anda memikirkan pemacu tidur anda sebagai "kelaparan" untuk tidur, maka naps berfungsi sebagai makanan ringan; Dan sama seperti snek sebelum makan dapat mengecilkan selera makan anda pada makanan itu, tidur sebelum waktu tidur dapat meminimumkan kelaparan tidur anda, memberikan anda tenaga kedua ketika anda tidak menginginkannya.

Itu bukan untuk mengatakan bahawa anda tidak boleh tidur sebulim. "Sekiranya anda hanya tidur siang hingga 20 minit, anda secara teknikal hanya akan memasuki tahap cahaya tidur, dan ia akan menyegarkan [tanpa makan ke dalam mengantuk malam anda]," kata Dr. Dasgupta. "Tetapi jika tidur siang anda lebih lama daripada itu, dan anda mula tidur dengan mendalam, ia akan mengambil dari pemanduan anda untuk tidur malam itu."Cue: angin kedua yang ditakuti.

3. Anda telah mengumpulkan hutang tidur

Jumlah hutang tidur (aka kesan kumulatif kekurangan tidur) yang anda bina juga boleh menyumbang sama ada anda akan mengalami angin kedua. Umumnya, "Semakin lama anda terjaga, semakin banyak otak anda membina bahan kimia untuk membuat anda kembali tidur, seperti adenosin," kata Dr. Kapur. Jadi, secara semulajadi, kurang tidur yang anda dapatkan, semakin letih anda akan merasa.

Walau bagaimanapun, menurut Dr. Kennedy, kesan sebaliknya boleh berlaku apabila anda mula menyimpan hutang tidur yang luas. Semakin lama yang anda lakukan dengan tidur yang minimum, semakin besar kemungkinannya anda meletakkan badan anda ke dalam mod "perjuangan atau penerbangan", menendang pembebasan adrenalin yang, secara paradoks, membuat anda merasa lebih berjaga -jaga apabila anda mahu (dan memerlukan) tidur.

"Sekiranya badan mengantuk atau letih, dan anda terus tidak tidur, sistem saraf akan mengambilnya sebagai isyarat bahawa ada sebab Anda mesti berjaga, "kata Dr. Kennedy. Persepsi ancaman adalah apa yang mengalihkan badan ke dalam mod survival, mendorong pembebasan adrenalin dan angin kedua yang disertakan. (Ini juga mengapa anda mungkin merasakan kesungguhan sementara selepas menarik semua yang lebih ringan sebelum anda akhirnya terhempas; langkah badan anda untuk overcompensate dengan adrenalin, kata Dr. Kennedy, kerana ia menafsirkan kekurangan tidur sepenuhnya sebagai bukti bahaya yang akan berlaku.)

Untuk menjadi jelas, tidak ada yang salah atau merugikan kesihatan anda dengan mengalami angin kedua, selagi ia tidak mengganggu tidur malam anda. Tetapi, jika peningkatan tenaga petang itu adalah Memotong keupayaan anda untuk jatuh atau tidur, menumpukan masa sebelum tidur dengan rutin waktu tidur yang menenangkan dan mengamalkan kebersihan tidur yang baik (misalnya, dengan nixing kafein pada waktu petang, menjauhkan diri dari skrin sebelum tidur, dan menjaga bilik tidur anda sejuk) memaksimumkan peluang anda untuk malam yang berkualiti tidur-walaupun ia bermula sedikit lebih awal daripada yang anda harapkan.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.