Mengapa anda * masih * tidak dapat menyentuh jari kaki anda, menurut pakar regangan lagree

Fokus pada menggerakkan kaki melalui fleksi dan lanjutan dengan kawalan ke julat akhir-lung lagree lunge dengan pegangan di bahagian bawah, adalah peregangan hamstring dinamik yang hebat untuk dipertimbangkan, kata Scott. (Sekiranya anda tidak mempunyai megaformer anda sendiri, anda boleh meniru senaman ini dengan slider atau di stoking.) Satu lagi peregangan dinamik pintar adalah "peregangan air terjun," yang mana seorang penulis yang baik+baik yang membuatnya membuat hamstrings "merasa seperti mentega."Dan jangan lupa yoga klasik: anjing ke bawah.

Fasilitasi neuromuskular proprioceptive

Fasilitasi Neuromuskular Proprioceptive (PNF) menggantikan regangan dan kontrak kumpulan otot yang disasarkan. Untuk menggunakannya pada hamstring anda, berbaring di belakang anda dan ambil satu kaki di tangan anda (menggunakan tali atau tuala jika perlu): Mulakan dengan meregangkan ketika anda melukis kaki ke arah dada anda, kemudian aktifkan hamstring selama beberapa saat oleh menolak ke arah tangan atau tali anda, kemudian melepaskan dan perlahan -lahan meregangkan lagi selama 20 hingga 30 saat. Berehat, dan ulangi. Anda harus mendapati bahawa selepas setiap kali anda mengontrak hamstring, anda dapat membawa kaki sedikit lebih dekat kepada anda.

Tetapi ingat: setiap kaki mempunyai tiga otot hamstring. Pastikan untuk bermain dengan sudut kaki yang berbeza dalam hubungan dengan tulang belakang anda sehingga anda memukul mereka semua, mencadangkan Scott. "Anda dengan serta -merta merasakan bahagian medial dan lateral otot, bukan hanya hamstring pusat," katanya. "Rasakan tempat yang ketat dan tahan semasa bernafas."

Perencatan timbal balik

Perencatan timbal balik melibatkan penegangan otot yang menentang dalam pegangan dan melepaskan, untuk mematikan yang anda cuba regangkan. Dalam kes ini, itu bermakna melibatkan quads anda untuk membantu hamstrings anda melepaskan. "Apabila anda tegang antagonis dan memegang dan melepaskan, ia mematikan agonis-contoh mudah adalah duduk di dinding, menghidupkan quads dan ia akan melonggarkan hamstring," kata Scott.

Bilakah Menghenturkan Hamstring Anda

Jangan sesekali pergi ke peregangan hamstring semasa sejuk. Fikirkan otot anda seperti keju: mereka akan dapat meregangkan lebih jauh-apabila mereka hangat. Jog di tempat selama satu minit atau lebih, atau melakukan beberapa bicu melompat untuk memanaskan badan anda terlebih dahulu. Atau tunggu sehingga selepas senaman anda memberi tumpuan kepada peningkatan fleksibiliti.

Scott juga menekankan keperluan untuk membayar banyak minda kepada rutin kecergasan aktif anda semasa anda melakukan rejimen peregangan anda. "Fleksibiliti yang benar mungkin tidak dapat diperoleh tanpa kehadiran kekuatan," katanya. Untuk menggabungkan kedua -duanya, cari senaman seperti yoga atau lagree yang berpusat di sekitar peregangan. "Lagree adalah contoh hebat untuk mewujudkan kekuatan sambil meregangkan dan meningkatkan pelbagai gerakan sendi-terutama sendi pinggul," katanya.

Cuba rutin Pilates pendek ini untuk pengukuhan hamstring dua tugas dan peregangan:

Kuncinya adalah untuk meregangkan tabiat harian. "Fleksibiliti harus didekati secara beransur -ansur," kata Scott. "Sistem saraf pusat mempunyai inhibitor otak yang dicetuskan oleh ketakutan terhadap pelbagai gerakan sendi."Ini adalah cara badan anda melindungi otot anda dari overstretching berbahaya. Tetapi anda boleh (selamat) mengalahkannya melalui pengulangan: "Melakukan membolehkan otak mendapatkan kepercayaan dan oleh itu menyokong peregangan, yang membolehkan rentang mobiliti yang lebih besar dari masa ke masa."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.