Mengapa batwings boleh menjadi senjata rahsia untuk menguatkan punggung, bahu, dan lengan atas anda

Cara terbaik untuk mengerjakan Batwings ke dalam repertoar senaman anda adalah untuk bekerja dalam beberapa variasi yang berbeza. Ini bukan sahaja rempah -rempah tetapi mengekalkan otot anda pada jari kaki mereka: anda membuat rangsangan baru dengan menukar pergerakan yang tepat, menyebabkan penyesuaian otot dan perkembangan dari masa ke masa. Pelbagai juga boleh membantu mencegah kecederaan berlebihan. Berikut adalah empat variasi Batwing yang Osborn mencadangkan meletakkan putaran biasa jika anda mempunyai akses kepada peralatan seperti band rintangan, tali trx, dan mesin kabel.

Cuba variasi Batwing ini

Osborn mengesyorkan melaksanakan tiga set 10 wakil untuk setiap ini.

Batwing standard

1. Berbaring di belakang anda.
2. Menekan siku anda, angkat bahu anda dan kepala dari tikar. Jauhkan dagu anda dari dada anda dan gulungkan bahu anda kembali dan ke bawah. Pastikan tumit anda tetap berada di lantai.
3. Jeda selama satu hingga dua saat di bahagian atas sebelum perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.

"Sekiranya anda melihat otot perut anda menyala ketika anda mengetuk dengan batwing, cara yang baik untuk mengubah suai pergerakan ini adalah untuk mengangkat kaki anda dari lantai dan bergantung lutut pada sudut 90 darjah," kata Osborn.

Pulldown Band Rintangan V-Sit

1. Gelung jalur rintangan di sekitar bar pull-up atau struktur selamat yang lain.
2. Dapatkan setiap hujung band rintangan, kemudian duduk di kedudukan V (kaki dari lantai) di bawahnya.
3. Tarik band ke arah anda sambil tinggal di kedudukan V.
4. Jeda selama satu hingga dua saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan.

TRX High Row

1. Dapatkan pegangan TRX dan bersandar sambil mengekalkan punggung dan kaki anda lurus dan tumit teguh ditanam di tanah. Pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik diri ke arah kabel, dengan siku anda selaras dengan bahu anda.
3. Jeda selama satu hingga dua saat sebelum perlahan -lahan menurunkan kembali ke kedudukan permulaan.

"Untuk mengurangkan intensiti langkah ini, jalankan kaki anda kembali," jelas Osborn. "Dengan cara itu, kabel TRX menanggung berat badan yang kurang semasa anda bertarung."

Duduk Lat Pulldown

1. Tetapkan kabel ke kedudukan tertinggi sebelum duduk atau berlutut di tanah. Gunakan lampiran kabel tali yang anda dapat memahami dengan kedua -dua tangan.
2. Dapatkan tali kemudian duduk di kedudukan V yang dilapisi dengan kaki dan glutes di lantai.
3. Tarik tali ke dada anda sambil mengarahkan siku anda kembali dan ke bawah.
4. Jeda selama satu hingga dua saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan.