Apa yang perlu dimakan sebelum perlumbaan 5k, menurut seorang ahli diet dan pelari berdaftar

2. Makan makanan pra-perlumbaan anda sekurang-kurangnya sejam sebelum ia bermula

Menurut Watson, bila Anda juga makan perkara. "Sebaik -baiknya, makan kira -kira sejam sebelum [perlumbaan] bermula, walaupun sesetengah orang [merasa terbaik] makan dua hingga tiga jam sebelum berlari," katanya. Paling penting, dia mengatakan tidak makan bahan bakar pra-larian sebelum perlumbaan anda. "Apabila kita berlari, aliran darah ke sistem pencernaan mengurangkan sehingga 80 peratus, bermakna jika anda makan terlambat, banyak yang anda makan akan tidak dicerna semasa anda berlari dan dapat merasa tidak selesa duduk di dalam perut," katanya. Ini juga bermaksud nutrien dalam hidangan pra-bangsa anda tidak akan digunakan sebagai tenaga sehingga lebih lama lagi kerana pencernaan yang tertunda.

3. Apa yang harus saya makan untuk sarapan sebelum berjalan 5k? Pastikan makanan pra-bangsa anda mempunyai karbohidrat.

Ketika datang ke nutrien penting untuk dimasukkan ke dalam hidangan pra-5k anda, Watson mengatakan karbohidrat adalah biggie. "Anda mahu mencampurkan karbohidrat perlahan dan cepat untuk mendapatkan peningkatan tenaga pra-bangsa yang akan mengekalkan anda sepanjang tiga batu," katanya. Makanan terbaik untuk pelari, karbohidrat pelepasan perlahan termasuk makanan dengan indeks glisemik yang lebih rendah yang kurang diproses dan lebih tinggi serat (jadi, oat, bijirin, ubi jalar, perkara semacam itu), sementara karbohidrat cepat-cepat cenderung mempunyai Indeks glisemik yang lebih tinggi, seperti buah -buahan dan jus, untuk memberi anda tenaga segera.

4. Pastikan ia mudah

Walaupun penting untuk menjaga keseimbangan nutrien makanan pra-bangsa anda, kerja persiapan sebenar tidak sepatutnya rumit. Lagipun, majoriti kaum pada waktu pagi, jadi anda tidak akan mempunyai banyak masa untuk membuat sarapan yang rumit. Beberapa makanan sarapan pra-bangsa kegemaran Watson untuk dimakan sebelum 5k termasuk:

• Roti bakar bijirin dengan jem
• Oatmeal dihiasi dengan buah
• Pisang dengan mentega kacang

5. Dapatkan karbohidrat anda semasa makan malam

Malam Sebelum Perlumbaan juga merupakan masa yang tepat untuk memberi badan anda beberapa karbohidrat yang boleh digunakan sebagai tenaga pada keesokan harinya. Ubi jalar, nasi perang, dan kacang ayam adalah semua contoh karbohidrat yang sihat yang boleh digunakan untuk memacu larian anda. Beberapa idea makan dari buku masakan Watson termasuk gnocchi ubi jalar, salmon dan keledek kentang, dan kari bit Bali.

Tonton video di bawah untuk mendapatkan lebih banyak petua mengenai apa yang perlu dimakan untuk tenaga yang optimum:

Apa makanan yang harus dielakkan sebelum berlari? Dan petua lain yang perlu diingat

Penting untuk mengetahui apa yang anda tidak boleh makan atau lakukan sebelum perlumbaan 5k untuk mengekalkan kadarnya.

1. Elakkan makanan lemak tinggi sebelum perlumbaan

Sejauh apa tidak untuk makan sebelum perlumbaan, lemak akan menjadi kurang bermanfaat. "Lemak kekal di perut lebih lama daripada mana -mana makronutrien lain kerana proses pencernaan mereka yang rumit," pakar pemakanan klinikal Nicole Lund, RDN, Pusat Prestasi Sukan NYU Langone, sebelum ini memberitahu Well+Good. Ini bermakna anda akan mahu menghilangkan makanan seperti burger atau apa -apa yang digoreng malam sebelumnya. Lund juga mengesyorkan mengelakkan makanan dengan sorbitol (pemanis buatan yang berasal dari buah), yang dapat merengsakan sistem pencernaan.

2. Jangan lupa untuk menghidrat

Apabila menyiapkan 5K, bukan hanya tentang apa yang ada di pinggan anda; Perkara penghidratan juga. "Penting untuk tidak memulakan perlumbaan anda kering kerana sangat sukar untuk 'mengejar,'" kata Watson. "Sebaik-baiknya, anda ingin memenuhi keperluan cecair anda-biasanya antara dua hingga tiga liter-setiap hari dalam seminggu yang menjelang perlumbaan sehingga anda tidak mendapati diri anda tersentak untuk air di stesen pertolongan cemas."Watson menambah bahawa jika anda cenderung berpeluh banyak, anda mungkin ingin mempertimbangkan menggunakan tablet elektrolit sehari sebelum, pagi, dan petang selepas perlumbaan juga.

3. Pastikan tabiat kopi anda sama

Sekiranya anda tertanya -tanya sama ada cawan pagi Joe anda akan membantu atau menyakiti larian anda, Watson mengulangi nasihatnya untuk melakukan apa sahaja yang telah bekerja untuk anda pada masa lalu semasa anda berlatih. "Sekiranya kopi adalah sebahagian daripada ritual pagi anda, jika anda menyukai kafein, atau jika kopi membantu mendapatkan sesuatu yang bergerak sebelum perlumbaan, maka tegang dengannya. Tetapi jangan mulakan pra-perlumbaan jika bukan sesuatu yang telah anda lakukan sebelum ini ... percayalah pada itu."

4. Rancang makanan pasca 5k anda juga.

Selain memikirkan apa yang hendak dimakan sebelum 5k, Watson berkata untuk mempertimbangkan apa yang akan anda makan apabila anda selesai. (Gambar mental yang bagus untuk membuat batu -batu itu terbang dengan lebih cepat ...) "Selepas perlumbaan, anda mahukan campuran karbohidrat dan protein, idealnya dalam nisbah 3: 1," katanya. "Ia tidak perlu rumit. Saya cenderung mempunyai latte ais susu skim selepas 5k. Jika tidak, campuran telur dengan roti bakar atau smoothie juga boleh berfungsi."

5. Adakah baik untuk menjalankan 5k pada perut kosong?

Seperti kebanyakan aspek latihan dan berjalan, apa (dan sama ada) untuk dimakan sebelum 5K adalah pilihan peribadi. Walau bagaimanapun, untuk memanfaatkan sepenuhnya larian anda, dan melakukan yang terbaik, pakar mengesyorkan memacu. Sekiranya badan anda tidak mempunyai karbohidrat dan protein di tangan, ia akan memecahkan lemak dan otot anda untuk bahan bakar sebaliknya. Mendapatkan tenaga yang kurang sedia ada ini menambah ketegangan tambahan pada badan anda, yang boleh memberi kesan negatif terhadap senaman anda.

"Cuba memaksa badan untuk menggunakan lemak kerana bahan bakar boleh menjejaskan prestasi anda secara negatif," Natalie Rizzo, MS, RD, Pemakanan Sukan dan Pengasas Greenletes, sebelum ini diberitahu Well+Good. "Ini bermakna anda tidak akan dapat bersenam dengan sukar dan mungkin merasakan anda kehilangan tahap kecergasan anda."

6. Sekiranya anda makan semasa perlumbaan?

Ini adalah pilihan peribadi yang lain. 5k biasanya tidak akan mengambil jumlah pakar masa yang dikatakan memerlukan snek pertengahan, iaitu 75 minit. Tetapi jika anda ingin tahu tentang memusingkan badan anda dengan bahan bakar semasa perlumbaan, periksa panduan ini untuk dimakan semasa maraton.

Dengan petua ini, anda pasti akan masuk ke 5k anda bertenaga dan bersedia untuk membunuhnya. Sekarang bahawa fikiran anda dibersihkan tentang apa yang hendak dimakan, anda boleh memberi tumpuan kepada perkara -perkara mendesak yang lain: seperti apa Tepat semestinya berada di senarai main perlumbaan anda.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.