Apa yang perlu dilakukan (dan tidak lakukan) setiap petang untuk tidur lebih lena pada waktu malam, menurut doktor tidur

Dan penyelidikan menyokong penegasan itu: Dalam kajian 2013 1,000 orang, mereka yang dijalankan secara teratur lebih cenderung untuk melaporkan tidur malam yang baik, sementara kajian yang lebih kecil pada tahun 2010 dengan 48 orang dengan insomnia mendapati bahawa latihan aerobik yang biasa, sederhana, sederhana membantu mengurangkan kecemasan pra-tidur dan meningkatkan kualiti tidur.

Kerana tindakan bersenam dapat merangsang pada masa ini, walaupun (menyalahkan tergesa -gesa endorfin dan adrenalin yang diciptakan), sering lebih membantu untuk membuat latihan sebahagian petang (atau pagi) rutin untuk tidur yang lebih baik, dan bukannya melakukannya Lebih dekat dengan waktu tidur anda. Dan mata bonus jika anda boleh mengambil senaman di luar rumah, di mana anda juga akan mendapat pendedahan yang berguna kepada cahaya semula jadi.

2. Tuangkan tidur sebelum jam 2 petang.

Hampir Setiap contoh tidur pada siang hari dapat mengganggu tidur malam-kecuali untuk yang satu ini. Terutama jika anda kurang tidur, "tidur 20 minit [pada awal petang] boleh menyegarkan dan membantu meningkatkan kewaspadaan selama beberapa jam," pakar perubatan tidur tingkah laku Shelby Harris, Psyd, DBSM, sebelum ini memberitahu Well+ Baik. Sebaik sahaja tidur anda berguling sekitar malam itu, anda tidak akan mempunyai banyak tidur untuk membuat keputusan, yang dapat membantu menenangkan pemikiran cemas tentang sama ada anda akan jam cukup tidur secara keseluruhan.

3. Tulis dalam jurnal "bimbang".

Tekanan dari hari ini mempunyai cara menumpuk hanya untuk kelihatan melimpah dalam fikiran anda dengan betul kerana anda cuba hanyut. Untuk mendahului itu, Dr. Holliday-Bell mencadangkan menulis dalam apa yang dia sebut sebagai jurnal "bimbang".

"Anda boleh merakam apa sahaja yang anda bimbang atau apa-apa barang yang anda ada dalam senarai tugasan dalam jurnal, sehingga ketika tiba masanya untuk tidur malam itu, otak anda telah memproses perkara-perkara ini," katanya. Perkara penting adalah tidak Untuk melakukan senaman ini sebelum anda cuba tidur, dan sebaliknya mengukir waktu pada waktu petang untuk itu sehingga anda menjaga masa "bimbang" ini sangat terpisah dari mana-mana ritual pra-katil yang menenangkan, dia menambah.

4. Berlatih teknik relaksasi.

Anda mungkin mengaitkan relaksasi dengan rutin malam-dan ia benar-benar mempunyai tempat di sana. Tetapi menurut Dr. Holliday-Bell, mengamalkan pernafasan yang mendalam, kelonggaran otot progresif, atau latihan meditasi pada sebelah petang sebenarnya boleh menjadikan mereka lebih berkesan untuk tidur. Kenapa? Petang adalah tingkap tekanan rendah apabila anda tidak aktif mencuba Untuk menggerakkan badan anda ke dalam mod tidur, katanya. Sebaik sahaja anda selesa dengan latihan relaksasi dalam senario itu, mereka akan menjadi lebih mudah untuk memanfaatkan.

5. Langkau kopi petang.

Espresso pick-me-up boleh Jadi menggoda. Tetapi yang terbaik adalah untuk menyimpan pengambilan kafein pada waktu pagi, dan menjangkau makanan ringan yang bertenaga sebaliknya jika penurunan petang. "Kafein mempunyai separuh hayat kira-kira lima jam," kata Dr. Holliday-Bell, "yang bermaksud bahawa selepas lima jam, separuh daripada apa sahaja yang anda makan akan kekal dalam sistem anda."Lakukan matematik, dan jelas bahawa walaupun 1 atau 2 p.m. Kopi boleh memberi kesan merangsang yang berlarutan dengan baik ke malam hari-yang boleh mendapatkan keupayaan anda untuk menghilangkan.

6. Elakkan masuk ke tempat tidur anda untuk * alasan *.

Pakar kiropraktik dan pakar kerjaya akan memberitahu anda untuk mengelakkan sesi kerja di atas katil anda (sama ada pada waktu pagi atau petang), bekas yang memetik kesan-kesan posturnya, dan yang terakhir, potensi untuk membatalkan sempadan kehidupan psikologi secara psikologi. Dan sekarang, anda boleh menambah pakar tidur ke senarai itu juga: kerana otak menghubungkan tempat tidur dengan aktiviti malam, menggunakannya pada sebelah petang dapat mengelirukan sesuatu dan kekacauan dengan jadual tidur anda. "Kami memberitahu pesakit bahawa katil itu adalah untuk tidur dan seks," pakar tidur Carlara Weiss, PhD, sebelum ini memberitahu Well+Good. "Semua yang lain perlu berada di luar katil."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.