Plat yang sihat seperti diet ketogenik

Sekiranya anda baru sahaja memulakan keto atau anda memikirkannya, inilah cara untuk memisahkan sayur -sayuran kegemaran anda, karbohidrat (apa sahaja yang anda boleh makan), protein, dan lemak untuk memuaskan kelaparan anda dan membakar keton tersebut.

Mengutamakan lemak yang sihat di seluruh pinggan anda

Ini lebih sukar untuk menilai, kerana Presicci mengatakan lemak yang sihat harus dimasukkan ke dalam semua bahagian makanan keto. "Plat akan kelihatan seperti itu terdiri daripada lemak keempat, tetapi perlu diingat bahawa sayur-sayuran anda akan dihiasi dengan lemak dan daging anda juga mungkin mempunyai lemak. Oleh itu, lemak tersebar di pinggan anda dan bukan hanya di satu tempat, "katanya.

"Dari segi lemak yang sihat, beberapa pilihan hebat termasuk minyak alpukat, minyak kelapa, alpukat, kelapa, zaitun, minyak zaitun tambahan, ghee yang diberi makan rumput atau mentega, dan lemak haiwan yang dipelihara," katanya. Gunakan ini untuk pembalut dan teknik memasak, serta pilihan tinggi lemak untuk protein atau toppers protein (berfikir alpukat pada burger). Anda juga boleh menghidangkan lemak untuk makanan ringan, seperti mentega kacang atau minyak MCT dalam smoothie.

Muatkan sayur -sayuran

Di keto, sayur-sayuran bukan starchy harus mengambil separuh pinggan anda. Berfikir banyak sayur -sayuran berdaun, bok choy, timun, zucchini, kembang kol, asparagus, cendawan, dan tomato. "Sayuran mengandungi mikronutrien penting seperti serat, folat, vitamin B, kalsium, serta pelbagai antioksidan," katanya, jadi mereka sangat baik untuk anda.

Walau bagaimanapun: "Perlu diingat bahawa walaupun sayur -sayuran mungkin mengambil separuh plat anda, mereka tidak padat secara padat dan oleh itu tidak benar -benar berjumlah banyak pengagihan makronutrien," kata Presicci. Oleh itu, anda perlu menambah lemak dan protein yang mencukupi. Atas sayur -sayuran anda dengan (atau masak mereka) lemak yang sihat seperti minyak alpukat, ghee, atau minyak zaitun tambahan dara untuk lemak tambahan untuk membakar keton dan membuat anda lebih lama lagi.

Simpan karbohidrat anda sekurang -kurangnya

Presicci menambah bahawa satu -satunya karbohidrat yang dimakan oleh seseorang pada diet keto harus datang dari sayur -sayuran (berfikir ubi jalar dan pilihan kanji lain). Anda juga boleh mendapatkan karbohidrat sekalipun dari buah-buahan rendah gula-gula seperti blackberry atau aprikot, dengan syarat mereka tidak menolak makro karbohidrat anda di atas had harian mereka. Atas sebab itu, Presicci tidak benar-benar memberikan nisbah set untuk karbohidrat, tetapi termasuk kiraan karboh.

Untuk lebih banyak Intel mengenai diet keto, tonton diet teratas Tracy Lockwood Beckerman menumpahkan minyak MCT ... er, teh:

Jangan pergi ke laut pada protein

Terdapat persepsi umum bahawa diet keto melibatkan sejumlah besar stik, bacon, dan daging berlemak yang lain. Pada hakikatnya, Presicci mengatakan sehingga keempat pinggan anda harus menjadi protein. "Jenis protein bergantung pada keutamaan, tetapi selalu disyorkan untuk mendapatkan kualiti terbaik yang anda mampu. Oleh kerana mereka yang mengikuti diet keto mungkin makan daging lemak yang lebih tinggi, sangat penting untuk bertujuan untuk daging berkualiti tinggi, kerana perkara seperti hormon, antibiotik dan toksin berakhir dengan lemak haiwan, "katanya. Dia juga mengesyorkan tidak akan melampaui daging merah demi kesihatan jantung dan sebaliknya mengutamakan daging leaner seperti ayam dan ikan untuk makan sehari-hari anda. Muatkan telur, alpukat, kacang, dan tempe jika anda berada di keto tetapi mengehadkan pengambilan daging.

Seperti apa plat sampel?

Untuk merakam, contoh yang sangat umum dari plat keto yang sihat akan menjadi separuh sayur -sayuran, protein keempat, dan lemak yang sihat keempat (dengan lebih banyak lemak yang dimasukkan ke seluruh).

Beberapa contoh idea makan keto: isi pinggan anda dengan cendawan sautéed, bok choy, dan asparagus yang dimasak di dalam ghee yang diberi makan rumput, kemudian tambahkan tiga ounce hidangan stik sirloin yang diberi makan dimasak dalam selendang kecil mentega pasta (atau swap daging lembu untuk paha ayam kulit). Atau anda boleh panggang zucchini dan tomato dalam minyak alpukat, kemudian berkhidmat dengan salmon yang dimasak kulit dengan sos berkrim di atas. Sarapan pagi boleh terdiri daripada omelette sayuran dengan beberapa keju, dimasak dalam minyak zaitun atau mentega pastur.

"Plat boleh tetap konsisten untuk semua makanan, kerana makro adalah sama sama ada anda makan sarapan, makan tengah hari, atau makan malam. Sebilangan orang mungkin mengamalkan puasa berselang -seli dan tidak makan sarapan pagi, tetapi itu masih tidak memberi kesan kepada plat mereka ketika mereka makan, "kata Presicci. Konsistensi adalah kunci untuk mencapai dan mengekalkan ketosis-yang sememangnya harus membuat lebih mudah untuk persediaan makanan juga.

Mencari lebih banyak Inspo Makanan Keto? Anda akan mahu mencuba resipi penggoreng udara ini. Oh, dan resipi periuk segera keto ini juga cukup hebat.