Cuba ini mudah (dan berkesan!) Cara untuk melegakan kelenturan pinggul yang sakit dan paha dalaman

Untuk melakukannya sendiri, duduk di atas lantai atau di atas tikar, dan secara literal membuat kaki anda kelihatan seperti rama -rama (oleh itu namanya). Sebaik sahaja kaki anda menekan antara satu sama lain dan lutut anda keluar ke sisi, perlahan -lahan melipat ke atas mereka sambil mengekalkan punggung anda. Anda boleh menambah tekanan dengan siku anda di lutut anda untuk meregangkan yang lebih mendalam, lebih banyak. Menghadapi masalah? Lubart mempunyai tiga perkara yang perlu diingat, bersama dengan beberapa pengubahsuaian yang boleh anda cuba.

1. Buka sebaliknya: Sekiranya anda tidak boleh duduk di kedudukan regangan rama -rama tanpa membulatkan punggung bawah anda, anda mungkin tidak akan mendapat pelepasan otot yang dimaksudkan, kata Lubart. "Untuk pengubahsuaian, cuba sampai ke tulang kemaluan anda ke tanah dan dada anda ke siling ketika anda menarik dengan lengan anda dan tekan kaki ke bawah," katanya, sambil tidak melipat ke hadapan.

2. Gunakan kerusi: Mengalami masalah terlalu banyak duduk di kedudukan ini? Lubart mencadangkan menggunakan kerusi sebaliknya, duduk tinggi dengan kedua -dua kaki ditanam di tanah. "Salib satu pergelangan kaki di paha yang bertentangan untuk angka-angka, kemudian dengan tangan anda di lutut dan kaki anda, engsel ke hadapan dari pinggul," katanya. "Pergi hanya sejauh anda dapat mengekalkan neutral dan tidak bulat kembali."Lakukan kedua -dua belah pihak untuk faedah yang sama yang anda dapat dari regangan rama -rama.

3. Dapatkan lebih mendalam ke dalamnya: Bagi mereka yang benar-benar bendy namun selalu ketat, Lubart mengesyorkan melakukan regangan rama-rama yang duduk-tetapi cuba mencabar diri anda untuk "mencari pengaktifan pinggul kaki anda terbuka sama mungkin di kedua-dua pinggul."Pastikan seluruh permukaan kedua-dua kaki menekan antara satu sama lain, dan bergantung pada tulang belakang neutral-tiada pembulatan, tulang rusuk, atau leher, dia berkata-dan memegang enam tuduhan penuh. "Pegang apabila anda mempunyai semua perkara yang aktif," katanya. "Kemudian lepaskan. Ini akan membantu anda menguatkan jalan ke peregangan, yang akan memberi anda kelegaan yang lebih besar dari ketat anda."

Juga berguna? Yoga ini membentangkan yang meningkatkan fleksibiliti anda dan memberi anda bahkan lebih pelepasan badan yang lebih rendah.

Cuba juga kaedah McKenzie untuk meregangkan punggung dan ketegangan leher anda, dan pintu membentang untuk melegakan badan penuh (serius, kerangka pintu boleh berdiri sebagai tandu profesional).