Ini adalah ballerinas pemanasan selama 10 minit untuk postur yang lebih baik dan abs tona

Memang benar, tidak ada perkara seperti badan ballerina-tetapi ada perkara seperti pemanasan ballerina. Begitu kata penari profesional Eliza s. Tollett: "Tujuan rutin pemanasan adalah menyambung dengan nafas anda, dan untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang dan kaki dengan menguatkan perut anda yang paling dalam dan menstabilkan pelvis anda," jelasnya. "Ia juga boleh digunakan sebagai sejuk selepas senaman, atau rutin menenangkan cepat semasa rehat di tempat kerja."

Tollett mula mengajar siri peregangan kepada penari di studionya tempat balet di New York City, tetapi mengatakan sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat dari gerakan, tidak kira di mana anda berada. Yang anda perlukan adalah 5-10 minit masa lapang dan ruang lantai.

Tatal ke bawah untuk melihat panduan langkah demi langkah untuk kegunaan ballerinas rutin pemanasan untuk menjaga tarian mereka en pointe.

Langkah 1

Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki rata. Pastikan kaki anda selaras dengan jarak antara satu sama lain dan seluas pinggul. Lutut anda harus terus ke siling dan tidak jatuh ke arah satu sama lain atau terpisah.

Langkah 2 dan 3

Letakkan tangan anda di sangkar tulang rusuk anda. Tarik nafas dalam, rasakan tulang rusuk anda berkembang ke tangan anda, dan ketika anda menghembus nafas biarkan mereka jatuh dari jari anda, perlahan -lahan merajut bersama. Ulangi 3-5 kali.

Kemudian, gerakkan tangan anda ke perut anda. Ambil keluasan yang mendalam, membiarkannya berkembang ke jari anda seperti belon. Semasa anda menghembus nafas, aktif tarik perut anda dalam dan ke atas. Ia sepatutnya merasakan anda menghisap selendang melalui lantai pelvis anda. Ulangi 3-5 kali.

Langkah 4 dan 5

Dengan lengan anda di sisi anda dan tulang belakang tulang belakang neutral dan tulang rusuk berat di atas tanah, tetapi dengan poket kecil udara di bawah bahagian bawah anda yang lebih rendah, dan pada menghembuskan nafas menggunakan perut rendah anda untuk menghancurkan panggul anda kembali dan ke atas, meratakan bahagian bawah anda ke lantai. Apabila anda menyedut, lepaskan pelvis anda kembali ke tulang belakang neutral. Ulangi 3 kali. Cuba mengasingkan perut dan pelvis terendah anda, menjaga kepala, leher, bahu, dan dada mudah di lantai dan glutes santai.

Pada set keempat anda, teruskan tindakan scooping, tekan ke kaki anda melibatkan punggung kaki anda, dan gulungkan tulang belakang anda ke jambatan. Lengan anda di lantai dapat membantu sedikit, tetapi kerja harus berada di perut anda dan punggung kaki anda. Terangkan di bahagian atas, memanjangkan tailbone anda ke punggung lutut anda, dan kemudian mengartikulasikan kembali ke lantai, membiarkan satu vertebra menyentuh lantai pada satu masa. Pastikan anda melancarkan kembali ke tulang belakang neutral. Ulangi 3-5 kali.

Langkah 6 dan 7

Berbaring di tulang belakang neutral. Ambil nafas lembut dan semasa anda menghembus nafas, tarik perut anda masuk dan naik. Mengekalkan poket udara di bawah punggung bawah anda, gunakan abdominal terdalam anda untuk mengangkat kaki kanan anda hingga ke atas meja (bengkok kaki pada sudut 90 darjah dengan lutut anda di atas sendi pinggul anda) dan letakkannya, tanpa membiarkan pinggul anda beralih atau perut keluar. Ulangi dengan kaki kiri. Lakukan 20 lif dalam semua, kaki berganti setiap kali.

Sebaik sahaja anda dapat melakukan senaman itu sambil mengekalkan pusar anda disedut dan masuk, pinggul masih, dan tulang belakang tidak bergerak, cuba versi yang lebih maju ini: dalam satu panjang menghembus nafas, angkat kaki kanan anda hingga ke meja, kemudian ditinggalkan, kemudian turunkan satu kaki ke bawah pada satu masa. Alternatif kaki yang bermula, dan ulangi 10 kali.

Langkah 8

Untuk versi yang paling maju, sebaik sahaja pelvis anda cukup stabil untuk melaksanakan latihan sebelumnya tanpa bergegas ke belakang dan sebagainya, cuba angkat kedua -dua kaki ke tablet. Kemudian, dengan menghembus nafas, memanjangkan satu kaki pada satu masa; Pastikan perut anda rata dan tulang belakang secara neutral. Selepas 5 set pada setiap kaki, mulailah melanjutkan lengan lawan ke belakang, menjaga bicep anda dengan telinga anda, tanpa menggantikan bahu dan tulang belakang anda.

Langkah 9

Memanjangkan kedua -dua kaki panjang di tanah. Menggunakan perut anda yang paling dalam, pastikan pelvis anda stabil dan tulang belakang anda neutral sebagai kaki kanan anda melipat ke dalam dada anda. Beri tarik lembut, menjaga bahagian belakang pinggul yang betul. Tahan 3-5 nafas.

Langkah 10

Dengan menghembus nafas, lentur kaki kanan anda dan meregangkan kaki anda ke siling, titik di atas, flex lagi, dan menyedut ketika anda membongkoknya kembali. Ulangi 3 kali.

Langkah 11

Pastikan pinggul kiri anda dibina di atas lantai ketika anda menarik kaki kanan anda ke bahu kanan anda membuka paha dan pangkal paha kanan anda, dan bahagian depan pinggul kiri. Tahan 3-5 nafas.

Langkah 12

Semasa menghembus nafas, gunakan perut anda untuk menarik kaki anda ke seluruh badan anda menjadi sentuhan lembut. Tahan 3-5 nafas. Dengan menghembus nafas, gunakan perut anda untuk kembali ke pusat, berikan kaki anda satu lagi tarikan lembut dan lepaskan kaki kanan anda kembali ke lantai di sebelah kiri.

Sebelum ulangi anda dengan kaki yang lain, pastikan badan anda berada dalam garis lurus, kerana pinggul kami cenderung keluar dari penjajaran semasa sentuhan. Ulangi dengan kaki kiri.

Apabila selesai, beralih ke satu sisi, duduk, dan kemudian berdiri. Anda harus merasa lebih tinggi, lebih tegas, dan lebih jelas!

Sebelum anda memulakan rejimen senaman di rumah, lihat nasihat ini dari pelatih Ryan Gosling. Selain itu, sekarang anda menghangatkan, berikut adalah beberapa aplikasi senaman yang kami sukai.