Latihan lengan Pilates selama 8 minit ini akan menguatkan dan mengukir, tidak diperlukan berat

Ini adalah satu lagi langkah pelbagai tugas yang berfungsi dengan kaki dan lengan secara serentak. Berdiri dengan jarak jauh bahu kaki, jari kaki menunjuk ke luar, dan lengan anda dilanjutkan ke sisi anda, sedikit lebih rendah daripada bahu anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tarik dan kemudian menghembus nafas semasa anda mencangkung dan membengkokkan siku anda ke sudut 90 darjah. Mengejutkan semasa anda kembali ke kedudukan permulaan. "Mengekalkan siku anda yang diangkat akan meningkatkan intensiti untuk bahu dan trisep," kata Wilson. Ulangi selama satu minit.

Duduk tricep duduk

Anda memerlukan kerusi yang kukuh untuk langkah ini. Pastikan ia cukup besar untuk tangan anda sesuai dengan selesa dengan pinggul anda semasa anda melakukan tricep dips. Sebaik sahaja tangan anda berada dalam kedudukan, "luncurkan pinggul anda ke atas kerusi dan mula melakukan trisep dips, menghirup ketika anda membengkokkan siku anda, dan menghembus nafas ketika anda menekan," kata Wilson. "Cabaran di sini adalah mengekalkan bentuk yang baik. Cuba jaga leher anda panjang dan bahu dengan memberi tumpuan kepada menekan ke tangan anda semasa anda meluruskan lengan anda."Ulangi selama satu minit dan berehat sebentar seperti yang diperlukan sepanjang masa.

Lutut (atau bear papan)

Lengan dan quad anda akan mendapat cinta dengan langkah ini. Turun di semua empat, menjaga bahu anda disusun di atas pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut anda. Curl jari kaki anda di bawah. Tarik dan kemudian menghembus nafas semasa anda menekan ke tangan dan jari kaki dan angkat lutut anda satu inci dari lantai. Pegang kedudukan selama lima hingga 20 saat, kemudian turunkan lutut ke tanah. "Semakin lama anda memegang jawatan itu, semakin sedikit wakil yang akan anda dapatkan dalam satu minit, tetapi kurang pasti lebih di sini," kata Wilson.

Peregangan dua kaki

Pergerakan Mat Pilates klasik ini membantu menguatkan abs dan menyokong pelbagai gerakan di bahu bersama. Inilah caranya: "Mulailah berbaring di belakang anda. Mengekalkan tulang belakang anda dan bawa kedua-dua kaki ke kedudukan meja-90 darjah di pinggul dan lutut anda, "kata Wilson. "Sekarang curl kepala dan bahu dari tikar dan sampai ke jari kaki ke jari kaki anda."Semasa anda menyedut, sampai ke kaki dan lengan anda di atas kepala. Kemudian, semasa anda menghembus nafas, bulatkan lengan anda ke sisi dan ke arah kaki anda ketika anda membawa kaki kembali ke kedudukan meja.

"Sangat penting untuk mengekalkan tulang belakang anda untuk latihan ini," kata Wilson. "Sekiranya terasa seperti punggung bawah anda melengkung dari tikar, maka sampai ke kaki anda lebih tinggi. Semakin rendah kaki pergi, semakin banyak berat badan mereka dapat menarik di tulang belakang."

Berenang

Anda akan merasakan langkah ini berfungsi seluruh bahagian belakang badan, termasuk belakang, bahu, lengan, glutes, dan hamstrings. Berbaring di perut anda. Jangkau lengan anda ke hadapan, menjaga jarak bahu lengan dan kaki. Menghirup, kemudian menghembus nafas ketika anda melayang lengan, dada, dan kaki dari tanah. "Teruskan menghirup dan menghembus nafas ketika anda mengangkat satu lengan dan kaki bertentangan sehingga satu inci, kemudian beralih," kata Wilson. "Setelah menit, turunkan badan anda kembali ke tikar, kemudian tekan kembali ke pose anak untuk meregangkan tulang belakang anda."

Wilson menambah bahawa anda boleh mula melakukan langkah ini dengan perlahan dan kemudian mengambil kelajuan semasa anda pergi. Tidak kira kelajuan, dia menekankan pentingnya melibatkan abs anda (ini membantu melindungi belakang anda) dan menjaga lengan dan kaki anda lurus, jadi anda merasakan terbakar.

Papan sisi dan memutar

Mulakan di kedudukan papan sisi dengan kaki yang terhuyung -huyung. "Lengan sokongan harus berada di bawah bahu ketika lengan lain sampai ke siling," kata Wilson. Terangkan, kemudian menghembus nafas ketika anda "memutar badan anda ke lantai dan sampai ke lengan atas anda di bawah pinggang-berfikir 'benang jarum.'"Seterusnya, nafas ketika anda berputar kembali ke kedudukan permulaan dengan lengan anda sampai ke siling. Ulangi selama 30 saat kemudian beralih sisi.

Tekan tubi

Latihan lengan Pilates selama 8 minit menyimpulkan dengan push-up OG tetapi dengan twist Pilates yang memberi tumpuan kepada bentuk dan nafas. Turun ke semua empat. Lengan harus lebar bahu. Kencangkan teras anda semasa anda melangkah kembali ke kedudukan push-up. Nota Wilson Anda boleh menjaga kaki bersama -sama jika anda ingin membuat perkara lebih mencabar atau membuatnya dipisahkan untuk lebih banyak kestabilan.

Sebelum anda memulakan push-up, Wilson mengesyorkan memastikan badan anda berada dalam satu garis panjang, dan abs dan glutes anda terlibat. "Abs dan glutes adalah apa yang menstabilkan badan semasa pergerakan," katanya. "Sekiranya kita kehilangan hubungan tersebut, latihan itu kehilangan integritasnya dan menjadi kurang bermanfaat dan boleh memudaratkan."

Kemudian menyedut semasa anda membengkokkan siku anda dan tekan semasa anda menghembus nafas. Kunci untuk push-up yang hebat, kata Wilson, adalah untuk menurunkan dada anda sebanyak yang anda boleh tanpa kehilangan kedudukan tulang belakang anda, lebih daripada berapa banyak wakil yang boleh anda lakukan pada saat ini. Sekali minit, tekan kembali ke pose kanak-kanak untuk berehat dengan baik dan nafas dalam.