Latihan paha 9 ini adalah tiket sehala anda untuk kaki yang kuat

Seperti semua latihan, bentuk adalah kunci untuk mencegah kecederaan. Gunakan video dalam artikel ini, dan pergi ke YouTube jika anda memerlukan lebih banyak arahan. Anda juga boleh mengubah suai latihan dan tidak menambah berat badan sehingga anda menguasai corak pergerakan. "Pastikan jika borang anda tidak baik, anda mengubah suai pergerakan oleh mana -mana yang berikut: Adakah lebih sedikit wakil, gunakan kurang berat badan, mengurangkan pelbagai gerakan jika 100 peratus diperlukan," kata Michaels. Pergi perlahan -lahan pada mulanya dan dengarkan badan anda jika ada yang terasa.

9 Paha Latihan untuk Menendang Hari ke Takuk

1. Deadlifts

Sekiranya anda berada di gim atau mempunyai akses kepada beberapa dumbbells, Michaels mengesyorkan melakukan deadlifts untuk mengerjakan paha anda. Mulakan dengan kaki lebar kaki anda dan dumbbell di setiap tangan. Pastikan terdapat sedikit selekoh di lutut anda, dan tailbone anda tersimpan. "Dari sini, kami memutar telapak tangan dengan berat ke hadapan paha, bergantung pada pinggul yang memelihara butang belakang dan perut anda ditarik," kata Michaels, "kata Michaels. "Kurangkan berat dan batang badan anda, cuba membawa badan anda selari ke tanah."

Kuncinya, tambah Michaels, adalah untuk mengekalkan kembali anda. Dan jika anda tidak mempunyai fleksibiliti hamstring, dia mengesyorkan menurunkan sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik dan memerah glutes anda. Kemudian, bawa badan anda kembali ke kedudukan permulaan. Anda juga boleh menjadikannya lebih sukar dengan menggunakan berat yang lebih berat.

2. Deadlifts Romania

Untuk melakukan deadlift Romania, anda memerlukan barbel. Jadi melainkan jika anda mempunyai gim rumah epik, anda mungkin perlu melakukan latihan paha ini di gimnasium. Seperti dengan deadlifts dumbbell, mulakan dengan berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain di belakang barbell selari dengan badan anda. Dengan tangan lebar pinggul, ambil barbell dengan kedua-dua tangan sambil mengekalkan selekoh di lutut anda. Berdiri tinggi sambil menjaga tulang belakang anda terselip. Simpan selekoh sedikit di lutut dan engsel ke hadapan di pinggul sambil menekan tulang belakang anda kembali dan menjaga belakang anda lurus. Cuba bawa badan anda hampir selari dengan tanah yang anda boleh.

"Sekiranya anda tidak mempunyai fleksibiliti yang cukup dalam hamstring anda dan anda merasakan bulat belakang anda, itu adalah batas pelbagai gerakan anda," kata Michaels. "Hanya pergi jauh seperti yang anda dapat menguruskannya dengan punggung rata. Ingat, lutut tidak bergerak. Mereka kekal dalam selekoh lembut sepanjang latihan. Apabila anda memukul titik tengah itu, menghembus nafas dan tekan pinggul anda ke hadapan, memerah glutes anda, dan kembali ke kedudukan permulaan anda."

3. Squats

Beberapa squats lama yang baik juga akan melakukan silap mata. "Bawa kaki lebar pinggul anda, kemudian duduk ke belakang dan ke bawah seolah-olah anda duduk di bangku taman," kata Michaels. "Kurangkan pinggul anda serendah mungkin sehingga paha anda selari dengan lantai. Kemudian luruskan kaki anda sepenuhnya, lukis tulang belakang anda dan tuckingnya sambil berdiri tinggi dan zipping abs anda."

4. Squats Split Bulgaria

Sekiranya anda ingin mengambil squats anda, cuba buat squats berpecah Bulgaria. "Bermula dengan pendirian jongkong berpecah, angkat kaki belakang di permukaan yang rendah seperti langkah atau kerusi, dengan bahagian atas kaki terletak di permukaan," kata Koegel. "Grounding melalui lantai dengan tumit kaki depan, jongkok di kaki depan sambil mengekalkan keseimbangan. Tekan dari kaki depan berjongkok untuk berdiri, kemudian ulangi di sisi lain."

5. Jump squats

Untuk mendapatkan jantung anda mengepam dan Beri paha anda sedikit cinta, Koegel mengesyorkan Squats Jump. "Dari bahagian bawah jongkong berat badan, kuasa melalui kaki dan mengayunkan lengan untuk melompat ke udara, mendarat dengan lembut di bahagian atas jongkong untuk mengulangi," katanya. Anda pasti akan merasakan pembakaran selepas beberapa bayi ini.

6. Lunges

Adakah hari kaki jika anda tidak melakukan lunges? Kami tidak fikir. Untuk melakukan senaman paha OG, berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki sambil menjatuhkan lutut belakang satu inci dari tanah. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain. Rahsia untuk lunge yang sempurna: "Sentiasa pastikan lutut tidak melepasi kaki, badannya berserenjang ke tanah, tailbone terselip, dan terasnya terlibat," kata Michaels.

7. Berjalan kaki

Rempah -rempah lunges anda dengan menambahkan gerakan berjalan ke dalam campuran. "Dengan setiap langkah ke hadapan, lungar lutut belakang ke arah tanah, berlegar apabila shin belakang selari dengan tanah," kata Koegel. "Tekan keluar dari lantai dengan kaki depan untuk berdiri, ulangi di sisi lain."Sekiranya anda tidak mempunyai banyak ruang, cuba lompat melompat untuk meningkatkan kardio tambahan, ditunjukkan dalam video di atas.

8. Lunge lateral

Lunges terus. Kali ini anda melakukan mereka ke sisi untuk menargetkan paha dalaman dan luaran. "Dengan bahu, pinggul, lutut, dan jari kaki semua menghadap ke hadapan, lunge satu kaki selari ke sisi, membawa badan dengan anda," kata Koegel. "Duduklah pinggul ke atas kaki yang lunging. Tekan keluar dari lantai dengan kaki lunging untuk berdiri, kemudian ulangi di sisi lain."

9. Teras pelvis

Michaels juga mengesyorkan teras pelvis sebagai satu lagi latihan paha yang sangat baik, dan anda boleh melakukannya semasa berbaring di lantai, jadi ia mendapat mata bonus untuk itu. Untuk melakukan teras pelvis, berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan lebar lebar. Angkat pinggul anda dan peras glute anda secepat mungkin di kedudukan teratas.