5 ujian ini boleh memberitahu anda sama ada anda sudah bersedia untuk berlari selepas melahirkan

Pastikan anda boleh lulus lima cek ini sebelum anda melanda jalan.

1. Adakah anda mempunyai gejala ini?

Walaupun lebih baik melihat pakar lantai panggul, wanita boleh menyaring diri dengan memeriksa gejala -gejala ini:

• Inkontinensia kencing atau kotoran
• Urus kencing atau fecal yang sukar ditangguhkan
• Berat atau perasaan menonjol di kawasan panggul
• Punggung bawah atau sakit pelvis
• Menurunkan kekuatan dan fungsi perut

Sekiranya anda mengalami apa-apa ini-atau hanya ketidakselesaan umum-maka badan anda masih memerlukan lebih banyak masa untuk sembuh.

2. Adakah badan anda bersedia untuk memberi kesan?

Sebelum melancarkan kembali ke dalam berjalan, sebaiknya menguji badan anda dengan latihan yang kurang berkesan. Bolehkah anda melakukan setiap ini tanpa kesakitan, berat, menyeret, atau inkontinensia?

• Berjalan selama 30 minit
• Baki kaki tunggal selama 10 saat
• Berjoging di tempat selama satu minit
• Melompat di tempat
• Batas ke hadapan

Menilai sama ada anda berasa selesa berjalan, berenang, atau berbasikal untuk mengukur kekuatan dan kelemahan anda. "Lakukan latihan berimpak rendah untuk beberapa minggu yang baik dan dapatkan semula kekuatan anda," kata Brockwell.

3. Adakah kumpulan otot utama anda cukup kuat?

Brockwell mengesyorkan memulakan program kekuatan dari minggu satu selepas bersalin tetapi menjaga cahaya super pada awalnya. Ini boleh menjadi Pilates yang lembut dan latihan berat badan sahaja seperti squats dan lunges. Berat boleh ditambah secara beransur -ansur sekitar tiga hingga enam minggu. (Tetapi jika mengangkat beratnya menyakitkan sama sekali, maka tahan sedikit lebih lama.)

"Ini mengenai sentiasa memeriksa dan mendengar badan anda untuk memastikan ia melelahkan, tetapi tidak menyakitkan, seperti yang anda lakukan," kata Brockwell.

Untuk memastikan kumpulan otot utama bersedia untuk berjalan, anda harus dapat melakukan 20 wakil setiap latihan ini:

• Kaisar anak lembu tunggal
• Jambatan Single-Leg
• Kaki tunggal duduk berdiri
• Kaki sampingan menimbulkan

Juga penting? Latihan lantai panggul.

"Pada mulanya, ia hanya 'sedikit dan sering' sama ada anda berbaring di sebelah anda atau duduk dan memberi makan bayi. Dari masa ke masa, ini adalah tentang cuba melakukan latihan lantai panggul dalam kedudukan berdiri tegak, yang lebih relevan untuk dijalankan. Yang ideal adalah untuk memastikan bahawa anda dapat melakukan 10 saat, untuk 10 wakil semasa berdiri, "kata Brockwell.

4. Adakah anda cukup berehat?

Rehat dan Tidur adalah mustahak untuk pemulihan-tetapi bayi boleh membawa kepada bulan-bulan malam tanpa tidur. "Wanita perlu bertanya sama ada mereka mempunyai cukup rehat untuk memenuhi tuntutan berlari. Juga membakar dengan baik dan menghidratkan dengan baik, "kata Brockwell.

Adakah anda sentiasa menyeret dan merasa seperti anda memerlukan kafein berfungsi? Maka badan anda tidak dapat menangani tekanan fizikal yang berjalan. Kekurangan tidur di atlet dikaitkan dengan peningkatan risiko kecederaan, kesihatan umum yang lebih rendah, dan peningkatan tekanan. Kehilangan tidur juga dapat mengurangkan pembaikan otot berikutan senaman.

5. Adakah anda mempunyai gear yang betul?

Walaupun anda mungkin menghabiskan banyak masa untuk bimbang tentang apa yang akan dipakai oleh bayi anda setiap hari, jangan lupa tentang diri anda. Sekiranya boleh, dapatkan bra sukan yang dipasang secara peribadi yang menawarkan sokongan dan bukannya mampatan untuk meningkatkan keselesaan. Pelbagai jenis jenama aktif ibu seperti peluh & susu menjual bingkap sokongan dan puncak kejururawatan.

Kaki boleh tumbuh semasa kehamilan, jadi kasut yang lebih tua mungkin tidak lagi sesuai dengan betul. Dapatkan nasihat mengenai kasut sokongan dari kedai yang sedang berjalan.

"Ini adalah perkara -perkara kecil yang boleh membuat perbezaan dengan integrasi anda kembali ke dalam berjalan dan menjadikannya lebih selesa," kata Brockwell.

Dan jika anda sedang mempertimbangkan untuk berjalan dengan kereta dorong, maka gunakan satu tujuan yang dibuat dengan abah lima titik untuk bayi, roda depan tetap, brek tangan yang dikendalikan tangan, penggantungan roda belakang, tayar pneumatik, tiga roda, dan pergelangan tangan Tali. Bob dan Thule kedua -duanya adalah jenama yang disyorkan. (Walaupun perhatikan bahawa berjalan dengan kereta dorong tidak disyorkan sehingga bayi berusia antara enam hingga sembilan bulan untuk melindungi leher dan tulang belakang mereka.)

Langkah seterusnya

Walaupun anda lulus semua ujian ini, anda masih perlu mengambil pemeriksaan usus. "Malah bagi wanita yang belum mendapat gejala, melahirkan anak masih cukup tertekan. Oleh itu, ia adalah kes [bertanya kepada diri sendiri], adakah saya mendapat kekuatan yang cukup untuk kembali berlari?"Kata Brockwell.

Sebaik sahaja anda merasa bersedia, mulakan dengan program berjalan kaki yang progresif: Mulakan dengan berjalan pantas dengan selang satu atau dua minit berlari dengan mudah. Secara beransur -ansur membina jumlah berjalan yang anda lakukan dengan selang masa yang lebih lama dan lebih lama kerana badan anda terasa siap.

Terus perhatikan bagaimana perasaan anda, dan tarik balik atau berhenti berlari sama sekali jika anda mengalami berat, menyeret, inkontinensia, atau kesakitan yang sederhana hingga teruk. Kesakitan muskuloskeletal ringan (tidak lebih daripada tiga daripada 10 pada skala kesakitan) yang menetap dengan cepat selepas berlari baik -baik saja.

Dan untuk memastikan anda mendapat rehat yang cukup untuk pulih dengan betul, meningkatkan kuota tidur anda dengan sesuai dengan tidur di sekitar jadual tidur bayi anda. Dan pastikan untuk memulihkan semula dengan betul (terutamanya jika anda menyusu).

Berlari boleh menjadi alat kesihatan mental yang hebat untuk ibu bapa baru, tetapi menunggu sehingga badan anda siap akan memastikan ia tidak menjadi bumerang.