Latihan glute yang perlahan dan mantap yang menyalakan otot punggung anda

Pusingan satu

1. Lunge untuk mengimbangi-kiri: Mulakan dengan overhead lengan anda, kaki anda berada di kedudukan meja (atau anda boleh melakukannya dengan kaki di atas tikar). Mulakan dengan nafas dalam, dan semasa anda menghembus nafas, menembak tangan anda ke bawah dan belakang, mencari lunge rendah dengan lutut anda di atas pergelangan kaki anda. Sebarkan jari kaki ke lantai, turun melalui tumit. Tarik untuk mengapungkan lengan dan cari keseimbangan. Pastikan penjajaran leher masih dalam kebijaksanaan, tidak membenarkan kepala itu jatuh ke hadapan.

2. Lunge dengan engsel pinggul: Simpan tumit belakang anda, dan lengan anda dilanjutkan lama di sebelah anda. Sapu tangan anda ke kedudukan doa. Tekan ke dalam telapak tangan, tarik nafas dalam, dan semasa anda menghembus nafas, angkat dada. Anda juga memerah glute kiri ini untuk melindungi sendi pinggul. Lipat ke hadapan, kemudian menghembus nafas dan angkat, semuanya tinggal di kedudukan lunge.

3. Skuter-kiri: Tahan ke dalam lunge, membawa tangan anda ke pinggul anda. Pindahkan sedikit berat ke kaki depan. Ambil pendirian yang lebih tinggi, dan tanpa membenarkan pinggul anda berputar di kedua -dua belah pihak, luncurkan kaki kanan, menjaga bahagian belakang leher anda panjang. Cukup luncurkan kaki itu kembali. Tarik untuk membawanya ke hadapan, dan menghembus nafas untuk meluncurkannya kembali. Rasa perut anda tarik ke arah tulang belakang anda dengan menghembus nafas. Goncang apabila anda selesai.

4. Skuter sebelah kiri: Turun ke jongkok, lutut di atas pergelangan kaki itu dan selaras dengan jari kaki kedua dan ketiga. Bawa tangan anda ke pinggul anda dan luncurkan kaki kiri, ketuk ke bawah, dan menghembus nafas anda, luncurkan kaki itu keluar. Sekiranya anda mahukan lebih banyak cabaran, angkat kaki itu, luncurkannya kembali dengan kawalan. Anda boleh melakukan ini juga berdiri untuk pengubahsuaian yang lebih mudah. Semakin mendalam anda pergi, semakin sukar.

Pusingan dua

1. Lunge untuk keseimbangan-kanan: Mulakan dengan kaki kanan anda di atas meja, mengimbangi kaki kiri anda. Sapu lengan anda di atas kepala, menarik nafas panjang. Semasa anda menghembus nafas, regangkan lutut belakang, pastikan ia berbaris di atas kaki kedua dan ketiga anda. Tulang shin menegak, tidak terlalu banyak. Sapu dengan kaki, mencari keseimbangan, menghirup dan mengangkat, kemudian menghembuskan nafas dan mencapainya kembali. Walaupun lutut anda tidak menyentuh, fikirkan memerah paha dalaman bersama untuk tekanan ke dalam.

2. Lunge dengan engsel pinggul: Ambil tangan anda ke dalam doa yang berpose sambil memegang kedudukan lunge. Tekan tangan anda bersama -sama ke dalam doa, membiarkan dada anda buka. Tarik nafas dalam dan berdiri tinggi sambil memerah glute yang betul. Bersandar ke hadapan, kemudian berdiri tinggi di kedudukan lunge. Gerakkan seluruh badan anda dalam satu bahagian, termasuk pelvis, bukan hanya batang badan. Panjang dari tulang belakang anda ke mahkota kepala anda. Fakta yang menyeronokkan: ini juga menguatkan kaki anda.

3. Skuter-kanan: Bawa tangan anda ke pinggul anda, dada luas. Datang sedikit lebih tinggi dengan kurang selekoh di lutut. Luncurkan kaki, kemudian meregangkannya kembali. Anda tidak memohon terlalu banyak tekanan ke dalam kaki ini, jadi semasa anda bergerak, anda boleh melakukannya dengan kaki anda sepenuhnya melayang dari tikar. Anda boleh menggunakan lengan yang berlari, atau lengan ke sisi mencari kedudukan apa pun yang membantu dengan keseimbangan anda.

4. Bahagian skuter-kanan: Turun ke jongkok anda, dan bawa kaki kanan. Semasa anda menghembus nafas, meregangkan kaki itu. Sekiranya anda mahukan angkat tambahan, pergi untuk itu. Semasa saya mengangkat, lutut saya mengetuk sedikit-tetapi pastikan untuk memastikan ia diselaraskan pada kaki kedua. Oleh itu, pastikan lutut anda tidak mengetuk ke dalam. Sekiranya anda mengangkat, pastikan anda melihat ke bawah, tidak membenarkan lutut mengetuk ke dalam. Dan itulah urutan-walaupun Kellum mengesyorkan melakukannya beberapa kali kembali untuk kembali untuk cabaran yang menyeronokkan. Petua Pro: Counter-Stretch mereka yang ketat dengan peregangan angka-empat, yang pasti akan membuat anda pergi, "Ahhhhh."

Untuk lebih banyak latihan yoga, cubalah aliran yoga pemula Val Verdier bulan Ogos kami, atau yoga pembukaan jantungnya menimbulkan ketegangan daripada membongkok sepanjang hari.