Banyak faedah crossover kabel-dan bagaimana untuk melaksanakannya dengan betul

Faedah crossover kabel

Ketika datang ke latihan dada, pemikiran pertama kebanyakan orang adalah penekan dada barbell. Walaupun mereka benar -benar berkesan, Gagliardi mengatakan bahawa penyebaran kabel berkesan menargetkan PEC pada kira -kira tahap pengaktifan otot yang sama.

"Crossovers kabel mendapat mengenai penarafan yang sama yang dirasakan (RPE) sebagai Bench Bench Press dan PEC Deck Machine," jelasnya. "Ini bermakna apabila melakukan latihan ini, ia merasakan sukar untuk melakukan latihan dengan tahap pengaktifan otot yang sama."

Tetapi itu bukan satu-satunya sebab bahawa penyebaran kabel adalah latihan yang menarik-mereka juga bagus untuk teras anda. "Manfaat penyebaran kabel berkisar dari sculpting dada hingga badan penstabilan badan penuh," jelas Rodriguez. "Oleh kerana badan anda berada dalam kedudukan yang berdiri, berpecah, otot teras kita mesti aktif sepanjang pelbagai gerakan."

Oleh kerana ia memerlukan begitu banyak kuasa teras-belum lagi dapat disebutkan sokongan dari bahu, bisep, dan triceps-rodriguez mengesyorkan menggabungkan penyebaran kabel ke akhir senaman anda supaya tidak membakar ketika anda masuk ke gim (atau sehingga anda peralatan rumah, seperti gim rumah tonal, $ 2,995).

Di luar faedah otot mereka, Gagliardi menunjukkan bahawa silang kabel sangat terima kasih kerana kemudahan mereka menubuhkan dan mengubah beban berat badan. "Kerana latihan ini memerlukan sistem kabel, anda menggunakan timbunan berat yang membolehkan peralihan mudah dalam beban dan dari satu latihan ke seterusnya jika melakukan latihan litar atau superset," jelasnya.

Cara Melakukan Crossover Kabel

Walaupun crossover kabel mudah ditubuhkan dalam skema besar peralatan berat, ia membantu mengetahui cara melakukannya di tempat pertama.

1. Mulakan dengan menyesuaikan kabel.

"Letakkan pegangan pada tahap yang diselaraskan dengan bahu anda," Gagliardi mengarahkan. "Jangan tetapkan pemegang kabel di atas paras kepala atau di bawah paras bahu untuk latihan ini."

2. Menyesuaikan berat badan.

Seterusnya, Gagliardi berkata untuk memilih berat badan anda. "Pilih berat badan yang sesuai berdasarkan pengalaman latihan, matlamat, dan tahap kecergasan otot," katanya.

3. Masuk ke pendirian yang terhuyung -huyung.

Dengan kaki anda berpecah (iaitu: dengan satu sedikit di hadapan yang lain), Gagliardi berkata untuk bersandar di pinggang sambil menjaga tulang belakang anda stabil dan punggung dan kepala anda dalam garis lurus. "Adalah penting untuk bersandar ke hadapan sambil menjaga badan sejajar dengan kedudukan menegak," jelasnya. "Anda tidak membongkok di pinggang yang menjadikan badan anda berserenjang dengan kaki anda tetapi menjaga badan anda sejajar secara menegak sambil bersandar di atas kaki plumbum anda."

4. Lakukan crossover kabel.

Sebaik sahaja anda berada di kedudukan dengan teras anda, Gagliardi berkata perlahan -lahan menghembus nafas dan perlahan -lahan memerah otot dada anda untuk menarik tangan anda sehingga tangan anda bersatu di hadapan dada anda. "Mengekalkan selekoh sedikit di siku anda, kedudukan pergelangan tangan neutral, dan penjajaran stabil batang anda sepanjang pergerakan," katanya, sambil menyatakan untuk berhenti sejenak sebelum perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk lebih menggambarkan bentuk yang betul, Rodriguez berkata untuk membayangkan memeluk pokok besar. "Kemudian, mengekalkan bentuk yang sama ketika anda membuka kembali kedudukan berdiri anda," jelasnya.

Perhatikan bagaimana mereka tidak mengesyorkan sebenarnya melintasi tangan anda antara satu sama lain, melainkan menyeberangi kabel ke atas setiap separuh badan anda? Ada alasan untuk itu. "Melintasi kedua -dua pemegang di atas dan di bawah satu sama lain untuk melepasi garis tengah tidak sedikit dari segi pengkondisian otot, dan ada risiko kecederaan tangan ketika pemegangnya berlalu begitu dekat antara satu sama lain," jelas Gagliardi. "Dengan kata lain, membawa tangan bersama -sama di garis tengah badan adalah sama berkesan seperti melintasi tangan antara satu sama lain dan mengelakkan risiko kecederaan pada jari dan tangan."

5. Dan ulangi.

Untuk hasil terbaik, Gagliardi berkata untuk melakukan dua hingga empat set dan memilih antara lapan dan 12 wakil jika anda berharap untuk meningkatkan kuasa dan kekuatan; atau antara 15 dan 25 wakil jika matlamat anda adalah ketahanan otot.

Kesalahan crossover kabel untuk mengelakkan

Semasa melakukan penyebaran kabel, terdapat beberapa perkara yang perlu diingat-dan mereka bermain antara satu sama lain.

1. Jangan tergesa -gesa.

Seperti yang anda mungkin ingin bersenam, Rodriguez mengatakan bahawa bergegas melalui wakil anda boleh menyebabkan anda kehilangan ketegangan di dada anda, meninggalkan bentuk yang betul, dan lupa untuk bernafas sepanjang masa. Oleh itu, dia berkata untuk memastikan ia perlahan dan mantap ketika melakukan pergerakan. "Ada masa untuk bergerak pantas dan ada masa untuk melambatkan," jelasnya. "Ini bukan langkah untuk tergesa -gesa atau berlumba. Momentum dan kekuatan bukan kawan. Bekerja pada kadar yang sederhana dalam kedua -dua arah sepusat dan eksentrik latihan ini. Melambatkan tidak bermaksud anda mendapat pasif dan santai. Saya masih mahu anda membawa kuasa anda. Lakukan dengan kelajuan yang sederhana."

2. Mengekalkan ketegangan dalam kabel.

Walaupun anda bergerak dengan niat, ada kemungkinan untuk dibuang oleh kabel dan berat badan, walaupun. "Kesilapan yang lebih besar adalah membiarkan berat badan mengawal anda apabila anda perlu mengawal berat badan," kata Rodriguez. "Jangan biarkan ketegangan kabel membuang tangan anda, memaksa anda dari keseimbangan, atau dapatkan fokus yang ceroboh untuk memulakan dan mengekalkan ketegangan di dada dan lengan anda. Dengan cara itu, momentum tidak boleh merosakkan pesta keuntungan anda!"

3. Jangan lupa bernafas.

"Otot dan badan kita memerlukan oksigen dan apabila kita begitu tertumpu pada tugas di tangan, kadang -kadang kita lupa untuk bernafas," kata Rodrigues. "Masalahnya, bukan sahaja kita kehilangan kuasa seperti itu tetapi segala -galanya dalam langkah ini menjadi ceroboh dan cepat."Dengan itu, dia berkata untuk menghembus nafas semasa anda memerah pemegang anda bersama -sama (dan jika anda memilih untuk menyeberang) dan menghirup semasa anda membuka.