Cara terjamin untuk membuat latihan lebih mencabar? Lakukan pada bola kestabilan

Perkara lain untuk dinilai? Pastikan untuk memeriksa peralatan anda untuk over-inflation, punctures, atau kawasan yang dipakai, jadi anda pasti dapat berfungsi dengan baik dan menyokong berat badan anda (bukannya runtuh atau jatuh dari bawah anda). "Apabila bekerja dengan bola kestabilan, anda mungkin dapat melihat kesedaran yang tinggi tentang postur anda, sambungan dan penglibatan yang lebih mendalam ke teras, dan pengenalan di mana ketidakseimbangan otot yang berpotensi mungkin terletak di dalam badan," kata Petitto. "Selain daripada menyediakan tahap intensiti yang lebih tinggi kepada latihan yang diberikan, bola kestabilan juga menawarkan maklum balas segera kepada badan yang dapat meningkatkan penjajaran anda dan pelaksanaan yang tepat dari corak pergerakan."

Anda boleh menaikkan ante pada hampir mana -mana latihan ole biasa dengan mengubahnya menjadi latihan bola kestabilan. Contohnya, Robbins suka menambahkannya kepada kerja perut, sementara Petitto menjadikan mereka sebahagian daripada rutin Pilatesnya. Beberapa petua pro, tidak kira bagaimana anda memutuskan untuk menggunakannya: "Saya biasanya program pergerakan yang akan dilakukan dengan cara yang lebih perlahan dan lebih terkawal untuk memastikan tahap keselamatan latihan," kata Petitto, sambil menyatakan bahawa sesiapa sahaja yang baru bermula dengan Rutin bola kestabilan mereka harus "bermula dengan versi latihan yang paling regressed dan perlahan -lahan membina untuk mencari tahap cabaran yang betul."

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan tertentu seperti gangguan keseimbangan, pening, osteoporosis, atau epilepsi, anda mungkin ingin berhati -hati untuk memperkenalkan bola kestabilan ke dalam rejimen anda. Walaupun anda tidak mempunyai syarat -syarat tersebut, memulakan latihan bola kestabilan anda dengan jurulatih peribadi dapat membantu (atau sekurang -kurangnya, minta seseorang di sana untuk melihat anda untuk beberapa kali pertama anda mencubanya), dan pastikan hanya membawa bergerak ke bola sebaik sahaja anda menguasainya di lantai.

"Banyak masa orang membenci bola kestabilan kerana mereka fikir mereka tidak dapat mencari keseimbangan mereka, yang jelas titik," kata Amanda Kloots, pencipta AK! Badan. Seperti sesiapa yang pernah mencuba apa -apa senaman di atas bola kestabilan tahu, mengimbangi membuat perkara menjadi lebih sukar, dan tentu saja, jauh lebih berkesan. Dengan semua itu, berikut adalah 16 latihan bola kestabilan untuk menjadikan tikar anda bergerak lebih berkesan (dan menarik) daripada biasa.

Seluruh badan

Latihan bola badan penuh: Yang ini adalah pembunuh, penjagaan kloots. Mula berdiri dengan bola di kaki anda, dan maju ke hadapan. Berjalan tangan ke papan sehingga kaki anda sampai ke bola, melenturkan mereka untuk menjaga bola di tempatnya. "Pegang kedua -dua lutut bersama -sama, memerah paha dalaman dan glutes anda, menenggelamkan bola dengan kaki anda," kata Kloots. Gulungkan kedua -dua lutut ke dalam dada anda dengan bola yang dipegang di bawah kaki anda, kemudian meregangkannya kembali ke papan, "seperti ulat," kata Kloots.

Seterusnya, berdiri, tahan bola di atas kepala anda, dan lakukan 16 bicu melompat, membawa bola ke atas dan ke bawah ketika anda melompat. Masih berdiri dengan bola di atas kepala anda, bawa lutut kanan anda naik 16 kali, dan sama di sebelah kiri. "Ini cara terbaik untuk mengerjakan hati anda, kerana bila -bila masa anda turun dan naik, anda memaksimumkan kardio," kata Kloots. "Kemudian, apabila anda memegang bola dan anda melakukan bicu melompat dan kemudian lutut kaki itu menarik di sebelah kanan dan kiri, anda dapat merasakan tangan anda, dan mereka akan membakar Kerana bola itu menjadi berat, dan anda tidak biasa memegang sesuatu di atas kepala anda seperti itu. Oleh itu, ini adalah cara yang baik untuk memasukkan bola kestabilan ke dalam latihan kardio, tetapi juga melancarkan diri anda bekerja pada kestabilan dan kawalan abs anda."Um, ouch.

Teras

Kestabilan bola papan lutut tucks dan papan ke pike: Letakkan tangan anda di atas lantai dan pergelangan kaki anda di atas bola kestabilan di kedudukan papan. Menjaga keseimbangan anda, berhati -hati menarik lutut ke dalam dada anda dengan sedikit mengangkat pinggul anda dan menggulung bola ke hadapan, kemudian kembali ke posisi papan permulaan anda. Menjaga kaki anda lurus, tarik pinggul anda ke udara ke kedudukan pike, dan sekali lagi, kembali ke kedudukan papan permulaan anda. Jaga bahu anda di tangan anda dan teras anda sepanjang masa.

Kestabilan bola serong: Berdiri dengan kaki anda lebar dan lutut lembut sambil memegang bola di atas kepala anda (lebih tegas lengan, semakin sukar pergerakan). Menjaga bahu dan pinggul anda menghadap ke arah depan, engsel ke satu sisi, menjaga bola selaras dengan kepala anda. Perlahan -lahan angkat kembali ke berdiri dengan melibatkan seberang teras anda (aka obliques anda), dan ulangi di sisi lain.

Kestabilan bola kaki mengangkat bola bola: Berbaring di punggung anda dan letakkan bola kestabilan di antara pergelangan kaki anda semasa kaki anda dinaikkan hingga 90 darjah. Menjaga punggung bawah anda berlabuh ke lantai, menurunkan kaki anda hingga 45 darjah (atau lebih rendah, jika anda boleh) sambil mencapai lengan di belakang anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ambil bola di tangan anda. Ulangi pergerakan itu, tetapi kali ini anda akan memegang bola di tangan anda. Terus bergerak dengan melepaskan bola ke belakang dari tangan anda ke kaki anda.

Ballers: Yang satu ini adalah kegemaran Akt (ya, Anna Kaiser sendiri) bahawa Kelly Ripa bersumpah untuk abs yang lebih kuat. Mulakan di kedudukan push-up dengan Shins anda yang terletak di atas bola latihan, kemudian tuck lutut anda untuk menggulung bola ke arah dada anda sambil memastikan untuk memastikan bahagian bawah lurus anda lurus. Berhenti sebentar, kemudian lutut lutut dan gulung bola kembali ke titik permulaannya, dan ulangi 30 kali. Untuk membuat perkara lebih membakar, tambahkan push-up di tengah-tengah langkah.

Papan bola kestabilan: Papan, tetapi menjadikannya sial hampir mustahil. Letakkan tangan anda di atas lantai dan kaki anda di atas bola (di mana sahaja dari Shins hingga atas kaki, dengan menyatakan bahawa lebih jauh tangan anda dari bola, semakin sukar langkah itu), dan cuba mengekalkan pinggul anda masuk Baris dengan bahu, dan bahu disusun di atas tangan. Pastikan abs anda terlibat, dan memegang kedudukan ini selagi anda merasa stabil.

Sambungan Kembali: Posisi badan dan dada anda di bahagian atas bola, dan angkat dan menurunkan badan atas anda sebagai "cara yang baik untuk menguatkan otot postural, mengakses rantai posterior dan sasarkan teras," kata Petitto.

Pendaki Gunung: Kunci ke dalam kedudukan papan kestabilan anda dengan jarak kaki lebar kaki anda (ia menjadi sangat sukar jika anda menyatukannya), dan perlahan-lahan membawa satu lutut ke hadapan sehingga menyentuh siku anda. Kembalikannya untuk memulakan, dan ulangi di seberang. Perlu diingat bahawa ini harus dilakukan dengan banyak, lebih perlahan daripada pendaki gunung yang biasanya anda lakukan di lantai, tetapi digabungkan dengan cabaran mengimbangi, mereka pasti akan merasakan pembakaran dengan cara yang sama kuat.

Jackknives Bola Kestabilan: Salah satu langkah kegemaran Cristina Capron yang berpengaruh? Jackknife bola kestabilan. Mulakan dengan bola di bawah jari kaki dan tangan anda di atas lantai dengan teras anda ketat dalam kedudukan papan yang dibangkitkan. Pastikan tulang belakang anda neutral, dan bengkokkan pinggul dan lutut untuk membawa kaki lebih dekat ke tangan. Jeda di tengah, kemudian tolak kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Lingkaran papan: Dalam papan lengan berpose dengan lengan anda di atas bola dan tangan memegang, gulung bola di lingkaran perlahan di bawah dada anda untuk menguatkan kestabilan. Tukar arahan untuk memberi badan anda pelbagai gerakan.

Glutes

Kestabilan bola berpecah squats: Letakkan kaki depan anda dengan tegas di atas lantai, dan bengkokkan kaki anda yang lain hingga 90 darjah untuk meletakkan bahagian atas kaki di atas bola di belakang anda. Perlahan-lahan membongkok kaki depan-menjaga berat badan di tumit anda-ketika anda melanjutkan kaki belakang anda, melancarkan bola ke belakang, bergantung pada pinggul sedikit untuk mengimbangi berat badan anda. Perlahan -lahan membalikkan pergerakan untuk kembali ke kedudukan berdiri.

Jambatan bahu: Memecahkan badan anda yang lebih rendah dengan pembakar pantat ini. "Ini adalah cara yang baik untuk segera berhubung dengan hamstrings dan glutes, menawarkan peningkatan gerakan untuk tulang belakang dan merasakan pembukaan melalui bahagian depan pinggul," kata Pettito. Berbaring di punggung anda dengan kaki lurus dan bola di bawah tumit anda. Perlahan -lahan menggulung bola ke punggung anda, membongkok lutut anda dan mengangkat glutes anda dalam proses. Bergerak perlahan, kemudian kembalikan bola ke titik permulaan dan ulangi.

Tendangan berkilauan: Di perut anda, gulung bola di bawah butang perut anda dengan tangan anda di atas tanah, kaki dilanjutkan di belakang anda, dan abs ketat. Flutter menendang kaki anda di belakang anda, dan tahan satu kaki pada putaran sedikit dengan setiap kelebihan ketiga, kaki berselang -seli setiap kali.

Kestabilan bola dinding squats: Berdiri beberapa kaki dari dinding dengan punggung anda. Letakkan bola di belakang anda, pada dasarnya berpasir (perlahan -lahan!) Di antara punggung dan dinding anda, kemudian berjalan kaki anda beberapa inci di hadapan anda. Perlahan-lahan jongkok seolah-olah anda meluncur ke belakang dinding, dan lebih rendah ke tahap yang selesa-pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Pegang jongkong di bahagian bawah selama beberapa saat. Tekan sandaran, menarik paha dan glutes anda.

Lengan

Push-Ups: Dengan tangan anda di atas lantai dan kaki anda pada bola kestabilan, bengkokkan tangan anda ke dalam push-up dan simpan belakang lurus dan teras anda ketat, dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan semasa melakukan push-up di lantai. Luangkan tangan anda dan ulangi seberapa banyak wakil yang anda boleh.

Sambungan Tricep: Dengan tangan anda di atas bola dan kaki dilanjutkan di lantai di belakang anda, bengkokkan siku anda dan pastikan lengan anda ditarik dengan ketat ke tulang rusuk anda. Tolak dan berhenti sejenak di bahagian atas, kemudian turunkan kembali ke kedudukan lengan yang ketat, pastikan trisep anda terlibat.

Keriting bicep: Berlutut di belakang bola dan berehat lengan kanan kanan anda di atasnya sambil memegang dumbbell pilihan anda di sebelah kiri anda. Naik dan turunkan dengan bicep anda terlibat, dan bekerjasama dengan bola untuk menjaga keseimbangan anda. Lakukan satu lengan pada satu masa dan beralih.

Bahu

Tekan bahu bola kestabilan: Duduklah di atas bola dengan sepasang dumbbells, dan bengkokkan lengan anda, mengangkatnya ke ketinggian bahu supaya berat di sebelah (atau selaras dengan) wajah anda. Putar lengan anda sehingga telapak tangan anda menghadap ke luar, kemudian angkat tangan anda sepanjang jalan ke kepala anda untuk membawa berat hampir menyentuh di bahagian atas. Tahan di bahagian atas sebelum kembali ke titik permulaan, dan ulangi. "Ini akan membantu membina kekuatan badan atas dan kestabilan teras anda pada masa yang sama," kata jurulatih induk Aaptiv, Rochelle Moncourtois.

Bola kestabilan bahu bilah: "Langkah ini membantu meningkatkan postur, yang dapat membantu mengimbangi sakit belakang atas," kata Moncourtois. Duduk tinggi di atas bola, berehat tangan anda di sisi anda atau pada sudut 90 darjah dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan atau ke atas. Perlahan -lahan memerah bilah bahu anda bersama -sama, tahan selama lima hingga 10 saat dan lepaskan.

Mendapatkan senaman penuh badan tidak memerlukan pergi ke gim: berikut adalah 11 cara untuk mendapatkan lengan peringkat Michelle Obama tanpa berat, dan tepat bagaimana menguasai papan ke teras terkuat anda.