Ragut Kuasa Dumbbell adalah salah satu latihan badan penuh terbaik untuk kekuatan dan ketangkasan

Kedengarannya panjang dan kompleks, tetapi semuanya berlaku dalam kilat. Inilah kunci untuk memecahkannya.

Cara Menguasai Ragut Kuasa Dumbbell Di Tiga Bahagian

Kelsey Emmanuel, Jurulatih Kecergasan dan Pengasas Kaedah Kecergasan Fungsian, mengatakan terdapat beberapa bahagian yang berbeza untuk menguasai untuk menyelesaikan latihan dengan jayanya. Dalam jawatan Instagram, dia memecahkan teknik itu menjadi tiga langkah: tarik deadlift, tarik tinggi, dan ragut dumbbell penuh. Berlatih dua langkah pertama secara individu, dan hanya meletakkan mereka berdua bersama -sama sebaik sahaja anda dengan yakin dapat melaksanakannya dengan kemenangan mereka.

Langkah 1: Deadlift

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar.
2. Pegang dumbbell dalam satu lengan, menjaga lengan anda lurus dan dekat dengan badan anda.
3. Engsel di pinggul dan bengkok ke hadapan, menjaga dada anda dan kembali rata.
4. Setelah dumbbell menyentuh tanah, bawa kembali ke kedudukan permulaan anda.

Langkah 2: Tarik Tinggi

1. Seterusnya, bukan hanya berdiri kembali dengan dumbbell selepas deadlift, melakukan tarikan tinggi.
2. Selepas dumbbell menyentuh lantai, berdiri dan memandu siku ke atas, membawa dumbbell ke sisi kepala anda. Pastikan anda menjaga dumbbell dekat dengan badan anda.
3. Kembalikan dumbbell ke lantai, kemudian ulangi.

Langkah 3: Snatch dumbbell

1. Sekarang, tambahkan semuanya bersama. Semasa anda membawa dumbbell ke tarik tinggi, putar siku anda, membolehkan anda melanjutkan lengan anda ke arah siling dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
2. Membalikkan langkah untuk membawa dumbbell kembali ke lantai.

Cara bekerja sehingga ragut kuasa

Komponen di atas sudah mengandungi pergerakan kompaun. Anda boleh mengambil semula perkara yang lebih jauh lagi jika anda berusaha untuk mengerjakan ragut kuasa.

"Untuk bersiap untuk melakukan ragut kuasa dumbbell, pecahkan pergerakan dan melatih setiap aspek secara berasingan," kata Speegle. Speegle mengesyorkan mengukuhkan otot yang berbeza yang anda lakukan dalam ragut kuasa dengan langkah berikut:

1. Melatih glutes dan hamstring dengan deadlifts, dan quads dengan squats berwajaran.
2. Bekerja untuk mengukuhkan punggung dan teras anda melalui baris, kerja AB, dan sambungan belakang.
3. Untuk lengan (diperlukan dalam lif dumbbell sendiri), melakukan senaman lengan yang melatih trisep anda, termasuk bergerak seperti dips dan sambungan tricep.

Anda juga boleh menyemak latihan dumbbell pemula ini jika anda ingin lebih akrab dengan bekerja dengan alat latihan kekuatan serba boleh ini.

Faedah merampas dumbbell

Walaupun mungkin mengambil sedikit masa dan berlatih untuk menguasai langkah ini, usaha itu berbaloi.

"Kerana ia adalah angkat kompaun, ragut kuasa dumbbell akan meningkatkan kekuatan, mobiliti, kuasa, dan ketahanan keseluruhan anda," kata Speegle. "Fikirkanlah- anda mengangkat dumbbell berat dalam pergerakan letupan dan Anda mengamalkan kawalan dan Anda melakukannya untuk pelbagai wakil bergantung pada berat yang anda pilih."

Dari segi aksesori yang anda perlukan untuk melengkapkan langkah itu, ragut kuasa dumbbell hanya memerlukan satu peralatan, jadi anda boleh belajar bagaimana melakukannya di rumah. Ia juga merupakan pilihan yang lebih selamat daripada ragut penuh, yang pakar mengatakan boleh mengambil masa bertahun -tahun untuk menguasai.

Usaha yang diperlukan untuk mengangkat dan mengawal dengan lancar yang akan muncul dalam keuntungan latihan kekuatan anda juga.

Apa otot yang berfungsi berfungsi?

Ragut Kuasa adalah pergerakan badan penuh yang benar, melibatkan badan, teras, dan bahagian atas badan anda yang lebih rendah.

"Pada mulanya, anda bekerja glutes dan hamstrings," kata Speegle. "Semasa anda memaksa overhead dumbbell, anda memukul dan triceps. Anda juga menjaga teras anda ketat sepanjang masa untuk menjaga badan anda stabil."

Petua Snatch Kuasa

Di samping mengekalkan bentuk yang baik sepanjang komponen yang berbeza, terdapat beberapa pertimbangan bentuk yang dicuba dan benar untuk diingat yang unik untuk melakukan ragut kuasa. Yang pertama menyangkut kedudukan dumbbell.

"Untuk benar -benar kuku, pastikan dumbbell itu dekat dengan badan anda," kata Speegle.

Petua lain yang perlu diingat? Fikirkan tentang pengambilan kuasa seolah -olah anda berjalan ketat antara menjana kuasa dan menjaga kawalan.

"Anda mahu menjadi letupan, tetapi anda juga ingin mengekalkan kestabilan dan keseimbangan," kata Speegle. "Ingat: Anda mengawal dumbbell; dumbbell tidak mengawal anda!"

Variasi Snatch Kuasa

Bermain dengan berat badan, wakil, dan tempo adalah nama permainan jika anda telah menakluki ragut kuasa dan ingin mencabar diri anda lebih jauh.

"Saya akan mencampurkannya dengan menyesuaikan berat badan dan wakil," kata Speegle. "Lebih berat berat, wakil yang kurang akan saya lakukan. Semakin banyak wakil yang saya lakukan, semakin ringan berat badan."

Tetapi terdapat juga perubahan pada peralatan yang boleh anda gunakan, dan kedudukan permulaan anda.

Snatch dumbbell berganti

Lakukan ragut kuasa dumbbell seperti yang diterangkan di atas, tetapi dalam "ragut db bergantian," matikan lengan yang mana anda mengangkat dumbbell antara setiap wakil.

Barbell Power Snatch

Gunakan barbell dan bukannya dumbbell untuk langkah ini. Daripada mengambil dumbbell dengan satu lengan di tengah badan anda, setiap lengan harus menggenggam barbell sedikit lebih luas daripada jarak pinggul, kerana ia akan berada di akhbar overhead.

Kettlebell Snatch

Daripada memulakan langkah dengan mematikan dumbbell atau barbell, langkah pertama anda akan melakukan ayunan kettlebell. Kettlebells boleh menjadi lebih sukar untuk dikawal daripada dumbbells, jadi pastikan untuk melibatkan teras itu dan pelajari perbezaan antara loceng cerek vs. Dumbbell Pertama.

Hang Power Snatch

Daripada bermula dengan dumbbell (atau barbell) di atas tanah, ragut kuasa gantung akan bermula dengan berat badan anda sudah ditarik dari tanah. Sejauh mana tanah terserah kepada anda-SPEEGLE mengatakan dia akan "memulakan angkat dengan barbell sama ada di bawah lutut saya, di atas lutut saya, atau pertengahan paha."

Dip Power Snatch

Variasi ini tidak mengandungi bahagian deadlift bergerak. Tetapi kerana anda tidak bergantung pada kuasa yang dihasilkan dalam engsel, kekuatan anda berasal dari gerakan yang lebih menegak, dan berakhir dengan jongkong yang lebih dalam.

"Sekiranya saya melakukan ragut kuasa, saya mulakan dengan tangan saya lurus dan barbell di bawah tulang pinggul saya," kata Speegle. "Siku saya tetap lurus ketika saya memandu overhead barbell, menerimanya dengan lutut yang bengkok, dan kemudian memandu kembali ke pinggul saya."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.