Dolphin push-up mensasarkan bahu anda, kembali, dan teras-dan postur anda akan berterima kasih kepada anda

Cara Melakukan Dolphin Menolak

1. Mulakan dengan menubuhkan papan lengan pepejal. Bawa lengan bawah selari antara satu sama lain dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Sebelum melangkah masuk ke dalam papan, tolak ke bawah untuk menubuhkan pengaktifan dan kesedaran yang kukuh. Fikirkan tentang menolak tanah.

2. Langkah kaki kembali ke papan, dengan jarak pinggul lebar lebar. Terus menolak siku anda ke tanah dan bayangkan anda memandu lengan bawah ke arah badan untuk benar -benar merasakan otot anterior serratus (ini adalah penting untuk pergerakan bilah bahu yang betul).

3. Berjalan kaki ke arah anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling. (Ini lumba -lumba). Jangan ragu untuk membengkokkan lutut di sini jika hamstring ketat dan/atau anda merasa terhad di kaki atau pinggul.

4. Mulailah berjalan kaki ke papan anda dan semasa anda tiba di papan lengan bawah, beralih ke hadapan seperti anda menggergaji lantai. Bahu akan lulus siku. Geserkan berat badan anda, untuk menyusun bahu ke atas siku.

5. Berjalan kaki kembali, dan angkat atau pikis pinggul ke arah siling untuk kembali ke Dolphin.

Membentuk kesilapan untuk diperhatikan

Dolphin push-up tidak sesuai untuk pemula yang benar kerana anda memerlukan tahap asas kekuatan teras dan bahu untuk melakukan langkah ini dengan betul. Tidak pasti jika anda melakukannya dengan betul? Perhatikan isyarat ini:

1. Bahu bergolek atau menjatuhkan diri ke hadapan

"Kesilapan terbesar yang saya lihat di bahu terlalu banyak putaran anterior di kepala bahu (iaitu. Bahu berguling atau menjatuhkan ke hadapan), sambil beralih ke push-up atau melihat sebahagian dari papan, "kata Fogelson. Sekiranya anda merasakan bahu anda bergerak terlalu jauh melepasi siku anda, mungkin tanda bahawa push-up terlalu banyak. Cuba jaga bahu anda di atas siku anda agar tetap kuat dan selamat bergerak.

2. Pinggul kendur dan tulang belakang melengkung

Kesilapan kedua yang paling biasa Fogelson melihat adalah pinggul kendur dan tulang belakang melengkung. "Ini biasanya berkaitan dengan kekurangan kekuatan teras dan keupayaan untuk menstabilkan teras dalam pergerakan dinamik," katanya. Tidak apa -apa untuk tulang belakang anda melengkung sedikit (kerana ia mempunyai lengkung semulajadi sendiri) tetapi elakkan membiarkan pinggul anda jatuh terlalu banyak, dan jangan kehilangan pertunangan itu di teras anda.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.