Latihan hamstring terbaik untuk postur yang lebih baik, terus dari pakar
2. Deadlift Romania
"Sebaik sahaja anda mempunyai barbell di hadapan anda, tarik nafas panjang, tarik tulang rusuk anda, dan teras teras anda. Tolak pinggul anda ke belakang dan, mengekalkan tulang belakang neutral panjang dari kepala anda ke pelvis anda, jalankan barbell ke paha anda sehingga berat mengetuk lantai. Benarkan selekoh lembut di lutut anda apabila anda menurunkan barbell-anda ingin mengambilnya dengan cara yang sama anda meletakkannya!-Oleh itu, anda memerah glutes anda semasa anda memandu pinggul anda ke bar." -Emily Samuel, jurulatih di dogpound New York City
3. Curl pelvis
"Lay di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki di lantai. Jaga tangan anda di atas tikar, di sebelah pinggul anda. Mulakan dengan mencetak-atau menekan bahagian bawah anda ke bawah ke tikar-kemudian mengupas tulang belakang anda dari tikar satu vertebra pada satu masa ke kedudukan jambatan. Perlahan tarik berat ke arah tumit anda, mengaktifkan hamstring anda. Tahan selama lima saat dan kupas kembali ke tikar." -Amy Cardin, pengajar Pilates yang berpangkalan di Rhode Island
4. Deadlifts Romania tunggal
"Mulailah dengan berdiri di atas satu kaki dengan yang lain melayang di atas tanah. Sedikit bengkok (buka kunci) lutut kaki sokongan dan engsel ke hadapan di pinggul anda, membiarkan kaki lawan perlahan -lahan menendang sejajar dengan tulang belakang dan leher anda ketika anda merasakan peregangan di belakang kaki anda. Hanya pergi sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan teras anda yang terlibat-lebih rendah di sini; anda mahu memberi tumpuan kepada hamstring. Kemudian perlahan -lahan engsel untuk berdiri. Mulakan dengan berat badan hanya pada ini, maka anda boleh menahan berat badan di kedua -dua tangan." -Betina Gozo
5. Slider hamstring curl
"Berbaring di punggung anda di lantai kayu keras-atau permukaan licin yang lain-dengan tumit anda pada sepasang slider senaman dan tangan anda di sebelah anda di lantai, telapak tangan ke bawah. Ia juga akan berfungsi akan kaus kaki dan bukannya slider. Menggunakan tumit kaki anda, memandu pinggul anda dan tumit anda ke arah glutes anda. Pastikan teras anda disandarkan untuk mengelakkan hiperekstending punggung bawah dan kaki anda di bahu lebar. Pastikan untuk memasukkan tailbone anda di bawah sedikit, tarik tulang rusuk anda ke bawah, dan simpan perut anda dengan ketat." -Emily Samuel
6. Lanjutan pinggul berkaki
"Mulakan semua empat dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut terus di bawah pinggul anda. Terlibat teras anda, menjaga kedudukan neutral dengan tulang belakang anda. Angkat kaki kanan anda di belakang anda, menjaga sudut 90 darjah kaki anda dari kedudukan berlutut, seperti tendangan keldai. Jangkau tumit anda ke arah siling tanpa berputar lutut anda ke luar-dan kembali ke semua empat. Ulangi sepuluh kali pada satu kaki sebelum beralih sisi." -Amy Cardin
7. Rakan Kongsi Hamstring Eksentrik
"Bermula di lutut anda, minta pasangan duduk di belakang anda, memegang kaki atau pergelangan kaki anda-atau hanya meletakkan kaki anda di bawah sofa. Pastikan anda merasa selesa dengan kedudukan kaki anda dan di mana pasangan anda. Dengan tangan anda di hadapan dada anda, perlahan -lahan menurunkan diri anda ke hadapan dengan garis lurus dari kepala anda ke lutut anda, merasakan hambatan anda meregangkan ketika anda turun. Pergi perlahan seperti yang anda boleh, gunakan tangan anda untuk menangkap diri anda di bahagian bawah, kemudian bawa diri anda kembali dan ulangi." -Bettina Gozo
8. Kaki tarik balik
"Mulakan semua empat dan melanjutkan satu kaki pada satu masa ke kedudukan papan. Mengekalkan teras yang kuat dan angkat satu kaki sedikit lebih tinggi daripada pinggul anda. Pastikan kaki anda lurus dan perlahan -lahan menghidupkan kaki lebih tinggi tanpa melengkung punggung anda. Pulse lima kali pada setiap kaki dan berehat sebelum mengulangi kali kedua." -Amy Cardin
Sekiranya anda ingin mengerjakan seluruh badan anda selepas latihan hamstrings ini, cubalah beberapa langkah yang boleh anda lakukan dengan bola ubat dari j.Jurulatih Lo. Tiada bola ubat yang kelihatan? Adakah Pilates yang sengit ini bergerak.
