Panduan pemula untuk mengangkat berat di gimnasium

Untuk menyelesaikan, kuku gerakan yang benar -benar akan memberi inspirasi kepada anda untuk terus berjalan. Di sini, Pro berkongsi set mesra pemula kegemaran mereka untuk membantu mengangkat beban.

Squats goblet

Apa yang anda perlukan: Satu dumbbell besar (menembak untuk 20 paun atau lebih kerana kaki anda adalah tumpuan utama di sini). Memerlukan petua bagaimana memilih berat badan yang betul? Kami telah mendapat anda.

Untuk langkah ini yang menguatkan quads dan glutes anda dan melibatkan bisep dan teras anda, anda akan memegang dumbbell pada ketinggian dada. Jaga punggung anda lurus dan dengan kawalan, jongkok ke bawah, menolak punggung anda seperti anda duduk di kerusi. Fikirkan tentang menyebarkan lantai dengan kaki anda sehingga lutut anda terbuka dan luas. Di bahagian bawah, simpan dada anda "bangga," menghadap dinding di hadapan anda.

Tidak dapat menjaga tumit anda di tanah? Tuck tikar gim empuk di bawahnya untuk memberi anda satu inci atau lebih tinggi, dan ia akan membantu fleksibiliti anda. Lakukan 3 set 10 hingga 15 wakil. Bonus: Oleh kerana banyak otot besar terlibat, anda akan melihat ada manfaat kardio untuk pergerakan ini, dan ia akan menyiapkan anda untuk membawa lebih banyak berat badan.

Dumbbell squats dan tekan

Apa yang anda perlukan: Sesuatu yang ditimbang, seperti dumbbells, loceng cerek, atau bola ubat

"Ini adalah senaman badan yang hebat yang boleh anda lakukan di mana sahaja dan dengan banyak peralatan," kata Daley. Mulakan dengan pinggul kaki atau lebar bahu anda, dengan jari kaki anda ke hadapan atau dengan sedikit berubah, dan ambil dumbbells anda di bahu anda sambil melihat ke hadapan. "Apabila mula turun ke jongkok, pastikan lutut diselaraskan dengan jari kaki. Lutut anda tidak boleh masuk ke dalam atau ke luar.

Terus turun ke kedudukan jongkong yang mencapai sekurang-kurangnya sudut 90 darjah dengan kaki, menjaga berat ke tumit ketika anda jatuh ke pinggul, menyimpan dada dengan dumbbells pada ketinggian bahu, memerah glutes untuk kembali ke kedudukan permulaan, berdiri sepenuhnya tinggi, "kata Daley. "Di bahagian atas jongkong mula menekan dumbbells ke atas semasa anda mengunci kaki anda, menjaga teras ketat, dan bisep dekat dengan kepala anda ketika anda mengunci sepenuhnya lengan di atas kepala anda. Dari kedudukan ini, mengawal dumbbell anda ke ketinggian bahu."Ulangi untuk 20 wakil.

Barisan Ledge

Apa yang anda perlukan: Mana-mana tebing atau permukaan yang kukuh mengenai ketinggian pinggul, dan berat 12 paun atau lebih.

Barisan ini berfungsi lats, bisep, dan punggung atas. Langkah ke lunge pendek, dan engsel ke hadapan dari pinggul untuk berehat satu tangan di tebing. Memegang dumbbell di tangan anda yang lain, bengkokkan lengan anda ke sudut 90 darjah. Menjaga siku anda sangat dekat dengan badan anda, bawa dumbbell ke dalam ketiak anda, hampir seperti anda menjatuhkan seseorang di belakang anda.

Sapu seluruh lengan lengan dan bahu anda ketika anda menarik kembali siku anda, dan tidak bergegas ketika anda meregangkan lengan anda di hadapan anda. Gunakan abs dan obliques anda (dan lunge stabil anda) untuk tetap diam. Lakukan 3 set 10 hingga 15 wakil di kedua -dua belah pihak. Trick of the Trade: Sekiranya anda perasan anda mempunyai sisi yang lebih lemah, mulakan di sana.

Lunge ke Bicep Curl

Apa yang anda perlukan: Dumbbells

"Ini adalah latihan kekuatan yang hebat yang merekrut pelbagai kumpulan otot, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi," kata Daley. Mulakan dengan kaki anda selari dan batang badan anda tegak dengan satu kaki ke hadapan dan satu kaki kembali. "Pastikan untuk menjaga kaki depan depan anda rata ke tanah dan dapatkan titik fokus di hadapan anda," kata Daley. Turun ke lunge, lentur di lutut dan menjaga kedudukan tegak anda, dan seperti biasa untuk menjaga lutut sejajar dengan jari kaki, tetapi jangan biarkan lutut melewati mereka.

"Ketika anda mendarat ke dalam lunge, bawa dumbbell ke atas dengan menjaga bahu stabil, siku ketat ke sisi, dan memerah bisep. Kawalan dumbbells kembali ke sisi. Tolak tanah melalui tumit kaki utama depan, melibatkan glutes, hamstrings, dan quads anda. Kembali untuk memulakan kedudukan menghembuskan nafas, menetapkan semula, dan mengulangi gerakan dengan kaki bertentangan, "kata Daley. Satu perkara yang perlu diingat? Pastikan untuk menukar kaki untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot dan pastikan anda melakukan bilangan wakil yang sama di kedua -dua belah pihak.

45 darjah dumbbell Press

Apa yang anda perlukan: Bench disesuaikan dengan sudut 45 darjah dan dua dumbbells sekurang-kurangnya 10 paun.

Langkah latihan kekuatan ini, yang berfungsi dada, bahu, dan trisep anda, bagus untuk mempunyai rakan senaman. Klik bangku ke sudut 45 darjah, dan idealnya meletakkannya supaya anda dapat melihat diri anda di cermin. Aktifkan teras anda untuk sedikit kestabilan, dan angkat berat secara serentak dari bahu anda, melalui kedudukan pos-pos lurus di atas kepala sehingga lengan anda dikunci. Kemudian perlahan -lahan, dan dengan kawalan, bawa berat kembali ke ketinggian bahu. Pastikan telapak tangan anda saling berhadapan sepanjang masa, dan simpan siku anda dekat dengan badan anda, seolah -olah mereka mengikis tulang rusuk anda. Lakukan 3 set 8 hingga 10 wakil.

Keriting pengkhotbah

Apa yang anda perlukan: Bar curl e-z atau dumbbell berat badan yang selesa dan bangku (sama ada bangku curl pendakwah atau bangku laras)

"Curl pengkhotbah memberi tumpuan kepada mengasingkan bicep dengan membantu anda mengelakkan menggunakan bahagian badan anda yang lain untuk mengayunkan barbell sehingga anda," kata Daley. Berdiri atau duduk di belakang bangku dengan satu atau kedua -dua lengan (bergantung jika anda menggunakan bar atau dumbbell) di atas pad, menjaga lengan dan dada anda melawan pad. Mulakan dengan bar di ketinggian bahu dan panjang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dari kedudukan ini, menyedut dan perlahan -lahan menurunkan bar sehingga lengan hampir penuh dengan penuh. Semasa anda menghembus nafas, libatkan bisep anda dengan menggulung bar kepada anda sehingga bar berada di kedudukan permulaan ketinggian bahu.

Sebab lain untuk merebut mereka dari rak? Latihan Berat dapat membantu meningkatkan pemacu seks anda. Dan, bonus-anda hanya perlu melakukannya selama lima minit untuk menjadi berkesan.