Latihan belakang dengan dumbbells yang harus menjadi sebahagian daripada setiap senaman penuh badan yang anda lakukan

Batt Batt-Body and Back Blaster

Latihan penuh badan berasaskan kekuatan ini terdiri daripada superset yang bergantian antara menarik dan menolak latihan serta pergerakan berat dan berat badan dalam setiap superset. Untuk setiap set, lakukan 10 wakil Pergerakan A dan 20 Pergerakan B menggunakan jumlah berat yang mencabar, tetapi tidak mustahil untuk anda. Bekerja melalui setiap superset tiga hingga empat kali, berehat 45 saat antara a dan b dan dua minit antara superset.

Superset 1

Squats depan dumbbell: Tahan dumbbells di hadapan dada anda dan hantar pinggul kembali dan turun ke kedudukan duduk. Mengekalkan tulang belakang neutral sepanjang dan elakkan runtuh ke hadapan semasa anda menjatuhkan. Melibatkan teras anda untuk kembali berdiri.

Lunges plyometric: Meletupkan lunges melompat dengan kedua -dua lutut bengkok hingga 90 darjah. Mengekalkan dada yang tegak dan hantar pinggul lurus ke bawah. Memandu melalui tumit untuk beralih sisi.

SuperSet 2

Dumbbell membongkok baris: Bersandar ke hadapan memegang dumbbells lurus dengan bahagian atas badan anda hampir selari ke lantai. Tarik berat ke arah badan anda. Mengekalkan belakang rata dengan memerah otot perut semasa anda melakukan wakil.

Latihan subskapular berbaring berat badan: Berbaring menghadap ke bawah dan lanjutkan tangan anda ke hadapan dan kaki anda kembali. Angkat dada dan kaki anda dari tanah, dan tahan kedudukan ini semasa anda melakukan pergerakan mendayung yang memerah perangkap.

SuperSet 3

Tutup cengkaman dumbbell akhbar: Balik ke punggung anda dan tahan dumbbells di dada anda. Tekan mereka ke udara.

Push-up berat badan: Mulakan di papan tinggi dengan tangan anda terus di bawah bahu anda. Mengekalkan punggung rata dan elakkan pinggul kendur semasa anda melakukan push up anda. Jaga siku anda dekat dengan sisi anda.

SuperSet 4

Dumbbell baris tegak: Pegang berat di pinggul anda dengan cengkaman yang berlebihan. Tarik siku anda terus ke langit sebanyak yang anda boleh tanpa mengorek bahu anda. Melepaskan perlahan -lahan.

Supermans berbaring berat badan: Berbaring menghadap ke bawah dan memanjangkan lengan anda ke depan dan kaki ke belakang. Terlibat glutes dan punggung bawah semasa anda menaikkan dada dan kaki anda dari lantai. Tahan dua tuduhan kemudian tetapkan semula dan ulangi.

Superset 5

Dumbbell Deadlifts Romania: Mula berdiri, memegang dumbbells dengan cengkaman overhand. Engsel di pinggul menghantar punggung anda terus. Menurunkan berat badan anda ke pertengahan dan mengekalkan lurus sepanjang pergerakan. Sapu quads dan glutes anda ketika anda kembali ke kedudukan permulaan.

Cacing inci berat badan: Mulakan dengan membongkok ke bawah, bergantung pada pinggul dan lutut. Berjalan ke hadapan melalui tangan ke papan yang dilanjutkan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Superset 6

Dumbbell Bicep Curls: Dari berdiri, gunakan cengkaman bawah untuk menggulung berat ke bahu anda. Elakkan mengayunkan berat dan simpan siku anda ke hadapan dan dekat dengan sisi anda.

Crunches Basikal: Berbaring di belakang anda. Tarik butang perut anda ke lantai dan angkat bahu anda dari tanah. Mulakan dengan kaki anda pada 90 darjah, kemudian lanjutkan kaki kiri anda dan bawa siku kiri anda ke lutut kanan. Sisi alternatif melalui pergerakan terkawal.

Latihan yang diilhamkan oleh Akt 15 minit

Ulangi setiap litar tiga kali. Pusingan satu adalah 30 saat setiap latihan, pusingan dua adalah 30 saat setiap latihan, dan pusingan tiga adalah 15 saat setiap latihan, benar -benar mendorong tempo untuk mendapatkan kadar jantung anda.

Litar 1

Jack pembuka dada: Cukup lengkapkan bicu melompat gaya tradisional dengan pembukaan telapak tangan anda dan ditutup pada ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.

Berselang -seli berselang -seli dengan lengan menaikkan: Mulakan dengan kaki bersama -sama, langkah satu kaki ke belakang, membongkok lutut yang masuk ke dalam lunge sambil mengangkat lengan di atas kepala.

Roll Down Plank: Mulakan dengan kaki bersama. Tangan tangan di belakang belakang, gulung bahu ke bawah, dan lihatlah dada dan depan bahu. Tuangkan tangan dan tuck dagu semasa anda melancarkan ke bawah. Berjalan tangan ke papan. Kemudian berjalan masuk, berguling, dan ulangi.

Pelaut dengan melompat lengan jack: Ganti melompat dari satu kaki ke yang lain sambil memanjangkan kaki bertentangan ke sisi. Naikkan tangan anda ke atas dan ke bawah seperti anda melakukan jack melompat.

Litar 2

Tendangan ketam: Mulailah seperti anda pergi ke "ketam berjalan" atau melakukan tricep dips, mengangkat pinggul dan menjauhkan bahu dari telinga. Menendang satu kaki pada satu masa berselang -seli.

Dumbbell kembali lalat: Berdiri dalam pendirian olahraga: jarak jauh atau lebih luas, bergantung kepada pinggul anda kira-kira 45 darjah. Buka lengan ke sisi, memberi tumpuan kepada bahagian tengah belakang. Jauhkan bahu dari telinga anda untuk menjaga trapezius yang santai.

Squats melompat berputar: Mulakan di kedudukan jongkong dengan jari kaki dan lutut menghadap ke hadapan dan berat badan anda di tumit. Lompat dari bahagian bawah jongkong, bertukar kira -kira 45 darjah di udara untuk menghadap ke arah yang lain.

Barisan kuasa dumbbell pendirian yang terhuyung -huyung: Berdiri di lunge mini, bergantung pada kira -kira 45 darjah. Tarik siku anda kembali, membawa berat ke pinggul anda dan memeluk siku ke dalam badan.

Litar 3

Kickbacks berselang -seli dengan tarik dumbbell: Mulakan dengan tangan anda di atas kepala, telapak tangan menghadap depan. Bend One lutut pada satu masa cuba membawa tumit anda ke harta rampasan anda semasa anda menarik siku anda ke bawah di sisi anda.

Sisi berlutut kaki sisi lif dengan tarikan lat: Mulakan dengan satu lutut di atas lantai dan lengan yang sama dengan kaki di lantai, terus di bawah bahu anda. Dapatkan satu dumbbell di setiap tangan. Lengan atas akan memanjangkan overhead manakala kaki atas lurus dan jari kaki berada di lantai. Angkat kaki anda setinggi yang anda boleh, pastikan ia selari semasa anda membengkokkan lengan atas, menarik siku ke sisi anda. Kemudian, turunkan kaki dan meregangkan lengan belakang.

Tricep yang rawan menimbulkan: Mulailah berbaring di perut anda dengan lengan anda di sisi anda dan telapak tangan anda menghadap ke atas. Gulungkan bahu anda ke belakang ketika anda menggunakan otot atas dan pertengahan belakang untuk mengangkat dada anda beberapa inci dari lantai. Angkat lengan dan nadi, cuba mengekalkannya di atas pinggul anda. Tambahkan dumbbells jika anda mahu, tetapi pastikan anda menarik butang perut anda ke tulang belakang anda dan melibatkan glutes anda untuk menyokong bahagian bawah anda.

Pendaki Gunung: Mulakan dalam kedudukan papan yang tinggi dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda. Lukis satu lutut pada satu masa, cuba mengambil kadar dan mendapatkan kadar jantung semasa bekerja di seluruh teras.

Voila: Sekarang anda mempunyai dua, latihan penuh badan di hujung jari anda untuk berdering dalam seminggu latihan yang akan membantu anda mendapatkan tulang belakang yang lebih kuat. "Menggabungkan latihan kembali ke rutin mingguan anda akan memainkan peranan besar dalam perkembangan dan pergerakan fizikal anda secara keseluruhan," kata Batt. "Fokus untuk membangunkan kumpulan otot utama dan menyokong belakang anda dan jangan mengabaikan latihan mobiliti yang akan meningkatkan pelbagai pergerakan anda."Saya akan mengatakan bahawa anda harus benar-benar meletakkan kembali anda-tetapi itu akan menjadi cheesy.

Anda juga boleh mencuba senaman HIIT berwajaran cepat ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.