Sarapan pagi 4-redien seorang pakar neurosains (dengan 50 tahun pengalaman) makan setiap hari untuk kesihatan otak jangka panjang
Mengetahui kronobiologi anda boleh menjadi alat yang berguna untuk mengoptimumkan rutin siang dan malam anda. Bergantung pada kronotype mana anda, Dr. Bredesen mengesyorkan strategi untuk mengoptimumkan tiga segmen utama rutin pagi anda: makanan (bahan api untuk badan), kelonggaran (meditasi atau aktiviti kesedaran), dan senaman (Cardio Light).
Sekilas ke Dr. Rutin berpusatkan burung hantu Bredesen
Dari segi Dr. Rutin yang berpusatkan burung hantu Bredesen (di mana dia cenderung menjadi lebih produktif dan fokus pada waktu malam), irama sirkadiannya bermula lebih awal daripada kronotype lark, aka orang yang paling produktif pada waktu pagi. Oleh itu, dia memberi tumpuan kepada kelonggaran Pertama. Kemudian bersenam, kemudian memelihara tubuhnya dengan makanan untuk menambah tenaga.
Langkah 1: Relaksasi
Dari segi kelonggaran, Dr. Bredesen mengesyorkan terlibat dalam aktiviti seperti yoga, meditasi, atau kerja nafas. Secara peribadi, dia lebih suka pernafasan persegi, yang melibatkan menghirup kiraan empat, memegang nafas untuk mengira empat, menghembuskan nafas empat, dan mengulangi prosesnya. Akhirnya, matlamatnya adalah untuk mengawal selia kebolehubahan kadar jantung anda (HRV), aka perubahan selang waktu antara degupan jantung. "Apabila HRV lebih tinggi, hati anda hanya benar -benar berdegup. Ini bermakna anda berada dalam keadaan yang sangat parasympatetik, santai, "Justin Roethlingshoefer, ahli fisiologi senaman dan pengasasnya sendiri, yang pernah dikongsi dengan baik+baik.
Mujur. "Saya mahu mendapatkan kebolehubahan kadar denyut jantung saya sehingga seratus. Jadi saya melihat Apple Watch saya, dan kadang -kadang saya boleh mendapatkan mana -mana dari 120 hingga 200 dengan beberapa pernafasan santai selama beberapa minit, "Dr Dr. Bredesen berkata. (HRV di atas 100 biasanya diklasifikasikan sebagai sihat.)
Langkah 2: Latihan
Sekali dr. Bredesen mengetuk sedikit kelonggaran, dia kemudian memberi tumpuan kepada mendapatkan senaman (aka energetik). "Salah satu perkara kritikal untuk kognisi yang optimum adalah bertenaga. Dan sebenarnya, apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan kami adalah bahawa kedua -dua pemain dominan dalam penurunan kognitif adalah energetik dan keradangan, "katanya. Akhirnya, matlamatnya adalah untuk meningkatkan aliran darah serebrum. "Kami mahukan pengoksigen, kami mahukan fungsi mitokondria," katanya, yang dapat dicapai dengan cara bersenam.
Untuk memenuhi kuota latihannya, dia akan mula -mula memanaskan badan dengan beberapa peregangan, dan kemudian pergi ke joging ringan atau kenaikan mudah (kira -kira dua batu atau lebih), di mana dia dapat merasakan bahawa dia tidak menolaknya terlalu keras, tetapi mendapat denyutan jantungnya naik. "Untuk peredaran otak yang optimum, kami mahu orang ramai pergi melampaui hanya berjalan perlahan-lahan di sifar cenderung kerana ia tidak mendapat peningkatan kadar jantung yang mencukupi," Dr Dr. Bredesen berkata. Sebaliknya, beliau mengesyorkan aktiviti yang melibatkan kardio cahaya untuk meningkatkan kadar denyutan jantung kepada 70 peratus daripada kadar jantung maksimum (contohnya, untuk seorang lelaki berusia 40 tahun yang akan menjadi 70 peratus daripada 180, iaitu 126).
"Untuk peredaran otak yang optimum, kami mahu orang ramai pergi melampaui hanya berjalan perlahan-lahan di sifar cenderung kerana ia tidak mendapat peningkatan kadar jantung yang mencukupi," Dr Dr. Bredesen berkata. Sebaliknya, beliau mengesyorkan aktiviti yang melibatkan kardio ringan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung yang sedikit sekali.
Langkah 3: Makanan, makanan yang mulia
Akhirnya, dr. Bredesen memberi tumpuan kepada memacu tubuhnya (dan otak) dengan makanan, yang dikatakannya adalah salah satu faktor utama dalam menguruskan keradangan. Oleh kerana dia cenderung tinggal di malam hari, Dr. Bredesen biasanya makan dalam tetingkap masa antara tengah hari dan 8 malam, yang lebih sesuai dengan irama sirka yang kemudiannya. Dari segi bahan, doktor bersandar terutamanya pada makanan anti-radang berasaskan tumbuhan, makanan rendah gula dan karbohidrat halus (karbohidrat kompleks, seperti kacang, adalah disyorkan), makanan rendah lemak tepu (minyak zaitun dan alpukat sangat hebat), dan memakan jumlah protein yang mencukupi untuk membantu menanam hari itu.
Dr. Resipi sarapan mudah kegemaran Bredesen untuk kesihatan otak
Untuk bukan vegan, Dr. Bredesen mengesyorkan beberapa telur yang dibesarkan oleh padang rumput, sayuran seperti brokoli atau asparagus, sesuatu yang ditapai seperti sauerkraut atau bit jeruk, alpukat yang dihiris, dan gerimis minyak zaitun tambahan yang bagus. "Anda mungkin mahu menambah sedikit salmon yang ditangkap liar di sana juga," katanya.
Vegan, di sisi 'flip', boleh mencapai perebutan tauhu di tempat telur, kata Dr. Bredesen. Sama ada laluan, dia mengesyorkan memasangkan protein anda dengan sekeping buah untuk menambah sumber serat prebiotik usus dan otak yang lain.
Pencegahan adalah kunci untuk kesihatan kognitif
Di atas berkata, sarapan hanya boleh berbuat begitu banyak ketika datang ke kesihatan otak jangka panjang-DR. Bredesen menekankan bahawa pencegahan dan pengesanan awal adalah penting ketika datang ke fungsi eksekutif. Dan pada penghujung hari, 'gambaran besar' kesihatan dan tabiat harian anda adalah perkara yang paling penting. "Ia masih perlu kita melakukan perkara yang sihat untuk kognisi kita, bahkan ke dalam remaja, usia dua puluhan, tiga puluhan, dan sebagainya," kerana dia mencatatkan penurunan kognitif boleh mula berlaku sehingga 20 tahun sebelum diagnosis dibuat secara rasmi.
Makan makanan yang kaya dengan nutrien, bersenam atau bergerak sepanjang hari, dan akhirnya mendapat ujian darah yang betul dan dinilai oleh doktor terlatih. Tabiat ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan kognisi apabila diamalkan dari masa ke masa, "Dr. Bredesen berkata.
Berita baiknya adalah bahawa walaupun pengubahsuaian kecil dalam rutin harian (pagi) anda dapat membantu membuat perbezaan besar di jalan raya. "Pemahaman yang lebih baik tentang kesihatan otak jangka panjang hari ini akan membantu anda menjadi lebih proaktif lebih awal dalam kehidupan: makan makanan yang kaya dengan nutrien, bersenam atau bergerak sepanjang hari, dan akhirnya mendapat ujian darah yang tepat dan mendapat dinilai oleh doktor terlatih. Tabiat ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan kognisi apabila diamalkan dari masa ke masa, "Dr. Bredesen berkata.
Akhirnya, pakar neurosains menggesa semua orang untuk menyedari kesihatan kognitif di semua peringkat dalam kehidupan dan pergi sejauh mengesyorkan bahawa orang -orang mula mengakses keadaan kesihatan otak mereka bersama -sama dengan doktor mereka seawal 35 tahun.
Pukulan herba yang mudah meningkatkan herba herba untuk umur panjang:
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Root Kustritz, Margaret V et al. "Korelasi Chronotype (Lark versus Status Owl Malam) dengan minda dan kesan kronotype pada prestasi pemeriksaan di sekolah veterinar." Jurnal Pendidikan Perubatan Veterinar Vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
