10 variasi papan terbaik yang disenaraikan dari yang paling mudah hingga paling sukar

Ini adalah 10 variasi papan terbaik, disenaraikan dari yang paling mudah hingga paling sukar

1. Papan lurus

Papan lengan lurus adalah asas anda. Walaupun ia agak sukar di tangan anda daripada papan lengan, ia sedikit lebih mudah di teras anda. Semasa papan lengan lurus, tangan anda disusun di bawah bahu anda ketika anda memegang badan anda dengan garis lurus dari kepala ke kaki anda.

2. Papan lengan bawah

Semasa papan lengan, agak sukar untuk menjaga pinggul anda selaras dengan bahu anda, jadi anda menggunakan teras anda sedikit lagi. Walau bagaimanapun, ia juga mengambil berat dari pergelangan tangan anda, yang boleh menjadikannya lebih selesa daripada papan lengan lurus. Anda akan mahu menjaga siku anda betul -betul di bawah bahu anda dan pastikan anda menolak dan keluar dari soket bahu anda dan bukannya tenggelam ke dalamnya.

3. Papan sisi

Daripada mendapat sokongan kedua -dua lengan anda, anda menambah keseimbangan ke dalam campuran ketika anda memegang papan sampingan. Ini dapat membuat senaman merasa lebih keras-dan menyalakan kebakaran yang lebih besar!-daripada papan tradisional. Dari kedudukan berlutut, mengalihkan berat badan anda ke satu lengan, menjaga pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu anda. Kaki anda boleh disusun di atas satu sama lain untuk cabaran keseimbangan yang lebih besar atau terhuyung -huyung dengan kaki atas anda di hadapan kaki bawah anda, dengan tumit depan anda menyentuh kaki belakang anda. Sekiranya mempunyai kedua -dua kaki terlalu banyak, anda boleh menjatuhkan lutut bawah anda ke tanah. Di mana -mana kedudukan, teruskan pinggul anda dan selaras dengan bahu anda dan bukannya menjatuhkannya ke tanah.

4. Bear Plank

Papan beruang menjadikan seluruh badan anda mengaum-serius. Tidak seperti Crawl Bear, di mana anda berada di semua empat dengan lutut anda melayang di atas lantai ketika anda melintasi bilik, papan beruang itu bergerak. Walaupun ia adalah pergerakan kecil, pembakarannya segera. Mulakan di tangan dan lutut dengan pergelangan tangan anda betul -betul di bawah bahu anda dan lutut anda betul -betul di bawah pinggul anda. Tekan telapak tangan anda ke tikar semasa anda mengangkat lutut dan biarkan mereka berlegar satu inci atau lebih dari tikar.

5. Papan terbalik

Ini adalah papan lengan lurus biasa, hanya dibalikkan. Walaupun papan tradisional mensasarkan bahagian depan badan anda, versi ini menargetkan bahagian belakang badan anda juga, menjadikannya lebih sukar. Mulailah duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan kaki anda melenturkan. Bawa lengan anda ke sisi anda dengan telapak tangan anda rata di atas tanah, hujung jari tersebar luas dan menunjuk lurus ke hadapan. Sapu glutes anda semasa anda mengangkat pinggul anda, membuka dada anda dan menarik bahu anda dari telinga anda. Simpan selekoh lembut di lutut anda untuk mengelakkan mengunci mereka.

6. Pendaki Gunung

Ambil papan anda bergerak dengan pendaki gunung. Mulakan di papan lengan lurus dan teruskan pinggul anda apabila anda dengan cepat membawa satu lutut ke dalam dada anda, bergantian dari satu kaki ke seterusnya. Anda boleh berjalan di dalamnya (berhenti dengan kedua -dua kaki bersama -sama di papan di antara setiap lutut lutut) atau lari mereka (menjaga satu kaki dari tanah pada setiap masa). Semasa pergi pendaki gunung, anda akan merasakan teras anda bekerja lebih keras kerana ia membuatkan anda stabil semasa anda bergerak.

7. Jack Plank

Langkah ini adalah apa yang kedengarannya-papan yang disatu dengan. lompat bintang. Mulakan di papan lengan lurus dan melibatkan teras anda, menjaga pinggul anda stabil, ketika anda melompat kaki dan seperti bicu melompat.

8. Plank walkout

Walkout papan pada dasarnya adalah burpee tanpa lompatan. Mulakan di kedudukan berdiri dan bengkokkan lutut ketika anda berjalan ke papan, pastikan anda tidak menggugurkan pinggul ke lantai atau berjalan tangan terlalu jauh. Sebaik sahaja anda memukul papan anda, tarik nafas dan jalankan tangan anda kembali ke kaki anda, menekan tumit anda sebagai lif anda sehingga anda mendarat di kedudukan jongkok sebelum kembali ke pendirian.

9. Papan berjalan

Untuk melakukan papan berjalan, anda bermula di papan lengan lurus dan kemudian satu lengan pada satu masa lebih rendah ke dalam papan lengan dan kemudian kembali ke papan lengan lurus. Langkah ini tidak kelihatan seperti banyak tetapi kerana anda tetap rendah ke tanah teras anda sentiasa terlibat. Dan bergerak masuk dan keluar papan lengan itu benar -benar menetapkan teras anda terbakar.

10. Plank ke Pike

Langkah ini jujur ​​begitu sukar. Ia adalah yang paling sukar dalam senarai ini kerana sukar untuk mengekalkan keseimbangan untuk melaksanakannya dengan betul. Dan semakin sukar anda bekerja untuk mengimbangi, semakin sukar teras anda berfungsi. Mulakan di papan lengan penuh sama ada memakai kaus kaki atau dengan glider di bawah kaki anda. Arahkan jari kaki anda dan mula mengangkat pinggul anda sebagai simpan kaki anda lurus dan tarik kaki anda ke arah tangan anda, menjaga berat badan anda di pergelangan tangan anda. Perlahan kembali ke kedudukan permulaan anda.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.